Zo verbeter jij gemakkelijk je circadiaans ritme!

Niets is zo fijn als genoeg energie hebben voor de hele dag. Toch zijn er tegenwoordig veel mensen moe of slaperig. Een van de oorzaken is vaak een ontregelde biologische klok. Het beheersen van je circadiaans ritme zorgt ervoor dat je je slaap en gezondheid kan verbeteren. In deze blog leggen we je uit wat een ontregeld ritme met je doet, en geven we 10 praktische tips om je biologische klok te resetten. 

‍

Wat is het circadiaans ritme?

Een circadiaans ritme is een 24-uurs cyclus die functies en processen in het lichaam reguleert. De bekendste hiervan is de slaap-waakcyclus. Diverse lichaamssystemen volgen deze ritmes, die gelijk lopen met een biologische klok in de hersenen. Deze interne klok wordt direct beïnvloed door omgevingsfactoren, met name licht, maar ook door voedselinname, stress, lichamelijke activiteit en sociale omgeving. Deze interne biologische klokken in onze hersenen reguleren verschillende lichamelijke functies zoals temperatuur, hormoonafgifte en metabolisme.

Licht en donker hebben de grootste invloed op het circadiaans ritme, maar voedselinname, stress, lichamelijke activiteit, sociale omgeving en temperatuur hebben er ook invloed op. De meeste levende wezens hebben een circadiaans ritme, waaronder dieren, planten en micro-organismen. Bij mensen heeft bijna elk weefsel en orgaan zijn eigen circadiaans ritme, en samen zijn ze afgestemd op de dagelijkse cyclus van dag en nacht [1].

‍

De invloed van je biologische klok

Eén van de meest bekende functies van het circadiaans ritme is het reguleren van ons slaap-waakpatroon. Ontregeling van deze biologische klok kan leiden tot slaapstoornissen en verstoring van de alertheid en energie gedurende de dag. Daar staat tegenover dat een goed gesynchroniseerde biologische klok er juist voor kan zorgen dat je meer energie hebt gedurende de dag, en je ‘s avonds makkelijker in slaap kan vallen. Daarbij zal ook je slaapkwaliteit verbeteren en zal je uitgerust wakker worden. 

‍

Mogelijke oorzaken van een verstoord circadiaans ritme

Het belangrijkste signaal voor je biologische klok is licht. Met andere woorden; je biologische klok wordt sterk beïnvloed door de blootstelling aan licht, met name zonlicht [1]. Een van de meest voorkomende verstoorders van ons circadiaans ritme is de blootstelling aan te fel licht voor het slapen gaan. In het optimale geval is de blootstelling aan licht in de avond beperkt, waardoor je lichaam het signaal krijgt om melatonine aan te maken [2, 3]. Dit hormoon zorgt ervoor dat je sneller in slaap zult vallen. 

Het effect van fel licht, waaronder beeldschermen zoals je laptop of smartphone, zorgen ervoor dat er minder melatonine aan wordt gemaakt. Hoewel er op de meeste apparaten een speciale nachtmodus zit, heeft dit licht nog steeds nadelige invloed op je biologische klok. Hierdoor val je niet alleen later in slaap, maar tast het ook de kwaliteit van je slaap aan [2]. Kortom, het overtollige licht 's avonds kan de hersenen in de war brengen, waardoor je circadiaans ritme verstoord raakt.

‍

Zo kan je je biologische klok resetten

Nu je enkele oorzaken weet van een verstoord circadiaans ritme, zullen we 10 tips geven om je biologische klok te resetten. 

‍

1. Ga naar buiten in de ochtend

Zodra de zon op is, is het belangrijk om naar buiten te gaan. Blootstelling aan natuurlijk licht, vooral vroeg op de dag, is een prikkel voor je hersenen [4]. Het geeft het signaal af dat de zon op is, en de dag is begonnen. 

Op een zonnige ochtend is 5-10 minuten blootstelling aan de zon buiten genoeg. Je kunt meer doen als je tijd hebt, en je kan dit combineren met wandelen of sporten. Zelfs op bewolkte dagen is er nog genoeg zonlicht om positieve effecten teweeg te brengen, maar dan zal je iets langer buiten moeten zijn, zo’n 15 à 20 minuten. Is de zon nog niet op als je wakker bent, doe dan zoveel mogelijk (felle) lichten aan, en ga naar buiten zodra de zon opkomt. Dit zal ervoor zorgen dat je circadiaans ritme wordt gesynchroniseerd met de dag- en nachtcyclus.

‍

2. Beperk licht laat op de dag

Het slaaphormoon melatonine stijgt aan het einde van de avond om je een slaperig gevoel te geven. Fel licht remt echter de aanmaak van melatonine sterk af [5]. Probeer daarom ‘s avonds de lampen te dimmen en jezelf niet bloot te stellen aan te fel licht. Een uitstekende optie hiervoor zijn kaarsen, die ook nog eens romantisch zijn. Gedimde lichten zullen je helpen je circadiaans ritme te beheersen

‍

3. Een regelmatig slaapritme

Slaap is niet alleen een 'uitschakelperiode' voor ons lichaam, maar het is een belangrijk proces dat van invloed is op de algehele gezondheid en welzijn. Goede slaap met voldoende REM- en diepe slaap helpt bij het consolideren van herinneringen, verbetert het cognitief functioneren, versterkt je immuunsysteem en het ondersteunt je mentale gezondheid en welzijn [6, 7]. 

Hierbij is een regelmatig slaapschema essentieel, waarbij je dagelijks zowel naar dezelfde tijd op bed gaat als dezelfde tijd wakker wordt. Het variëren van je bedtijd, of moment dat je uit bed gaat, belemmert het vermogen van je lichaam om zich aan te passen aan een stabiel circadiaans ritme. Probeer daarom een vast slaapschema aan te houden.

‍

4. Plan je dutjes goed in

Er is niet één perfect moment om een dutje, ook wel powernap genoemd, te doen. Het ideale moment hangt af van persoonlijke factoren, zoals je ritme. Over het algemeen is het belangrijk om niet te laat op de dag een dutje te doen. Als je te laat op de dag een dutje doet, kan dat de nachtrust belemmeren en het circadiaans ritme verstoren. Zorg er ook voor dat een powernap niet langer dan 20 à 30 minuten duurt. Vanaf dat moment gaat het lichaam richting de diepe slaap en wakker worden uit een diepe slaap kan leiden tot sufheid.

‍

5. Geen cafeïne voor het slapengaan 

Iedereen houdt wel van een goede bak koffie of thee, en deze kunnen beide bijdragen aan je gezondheid. Toch kunnen koffie en thee ook negatief je slaap beïnvloeden. Dit komt doordat ze beide cafeïne bevatten. 

Cafeïne consumptie kan ervoor zorgen dat je later in slaap valt, dat je over het algemeen minder uren slaapt en dat je slaap minder bevredigend aanvoelt [8]. Het kan ook de hoeveelheid diepe slaap verminderen die je krijgt, wat een belangrijke slaapfase is om je de volgende dag fris en energiek te voelen. Daarmee beïnvloedt cafeïne dus ook je circadiaans ritme.

Daarbij heeft cafeïne een halveringstijd van zo’n 5 uur. Dit betekent dat na de inname van cafeïne, de helft van die cafeïne na 5 uur nog in je lichaam zit, en daarmee een negatieve invloed heeft op je slaap. Het wordt daarom aangeraden om minimaal 6 uur voordat je gaat slapen de laatste cafeïne te nuttigen.   

Als je dus om elf uur naar bed gaat, neem je om 5 uur, maar liever nog eerder, je laatste bakje koffie of thee. Wil je toch graag je bakje koffie voor het slapen gaan? Probeer dan eens decaf koffie. Zoals het woord al zegt, is de cafeïne uit de koffiebonen gehaald. Hierdoor bevat deze koffie geen tot een verwaarloosbare hoeveelheid cafeïne. Daarnaast kan je ook kruidenthee nemen, dit bevat namelijk geen cafeïne. 

‍

6. Beweeg niet te laat op de dag

Een van de vele voordelen van regelmatige lichaamsbeweging is dat je gemakkelijker in slaap valt en blijft slapen. Deskundigen raden aan om elke week minimaal 150 minuten intensief te bewegen, zoals wandelen of fietsen. Vermijd hierbij wel de intensieve lichaamsbeweging twee tot drie uur voor het slapengaan. Lichaamsbeweging zorgt namelijk voor een verhoogde hartslag, temperatuur en adrenalineniveau, wat op een laat moment op de dag het slapen kan bemoeilijken en je circadiaans ritme negatief beïnvloedt. 

‍

7. Gedimde lichten in de avond

Blootstelling aan licht is een van de belangrijkste factoren als het gaat om het reguleren van ons circadiaans ritme. Licht speelt een belangrijke rol in de natuurlijke slaap- en waakcyclus van het lichaam [5]. Omdat onze hersenen zijn geprogrammeerd om overdag wakker te blijven en in slaap te vallen als het 's avonds donker wordt, is het belangrijk om na te gaan hoe jijzelf wordt blootgesteld aan licht.

Simpel gezegd: helder, natuurlijk licht helpt je wakker te worden, terwijl een schemerige, donkere omgeving je helpt te slapen. Helaas worden mensen tegenwoordig te weinig blootgesteld aan (zon) licht in de ochtend, en te veel aan kunstmatig licht in de avond. 

‍

8. Niet eten voor het slapengaan

Het is ook af te raden om een (zware) maaltijd te eten voor het slapengaan. Het nuttigen van een grote maaltijd zo vlak voor het slapengaan kan de spijsvertering en de slaapkwaliteit negatief beïnvloeden [9]. We raden dan ook aan om 2 uur voor het slapengaan niks meer te eten. Dit zorgt ervoor dat je makkelijker in slaap kunt vallen en je je circadiaans ritme handhaaft. 

‍

9. Stress verminderen voor betere slaap

Stress kan ervoor zorgen dat het lichaam hormonen vrijgeeft, zoals adrenaline en cortisol. Deze hormonen verhogen onder andere de hartslag. Het bloed circuleert hierdoor efficiënter naar vitale organen en spieren, waardoor het lichaam wordt voorbereid om, indien nodig, onmiddellijk actie te ondernemen.

Deze reactie staat bekend als de vecht- of vluchtreactie en was een belangrijk overlevingsmechanisme tegen bedreigingen. Tegenwoordig kunnen problemen die geen bedreiging vormen voor het voortbestaan de vecht- of vluchtreactie ook uitlokken. Dit kan bijvoorbeeld door problemen op het werk of relatieproblemen.

Het is normaal om je af en toe gestrest te voelen, maar chronische stress kan ervoor zorgen dat het zenuwstelsel langere tijd in een verhoogde staat van spanning of onrust blijft. Dit kan op lange termijn negatieve gevolgen hebben voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid.

Een effect van stress is dat het de slaap negatief beïnvloedt. Als je vaak in een verhoogde staat van alertheid verkeert, kan dit het begin van de slaap vertragen en 's nachts snelle, angstige gedachten veroorzaken. Onvoldoende slaap kan dan ook nog eens meer stress veroorzaken, waardoor dit een vicieuze cirkel kan worden [10]. Daarmee heeft stress een negatieve invloed op je circadiaans ritme.

Belangrijk is dus om je stressniveau te verminderen, waardoor je je niet alleen beter zult voelen, maar ook een betere nachtrust tegemoet zal komen. In deze blog hebben we enkele tips om je stress te verminderen.

10. Routine voor het slapen gaan

Ontwikkel een routine voor het slapengaan: ontspan in het uur voordat je gaat slapen met een kalmerende activiteit zoals lezen, mediteren, douchen of een bad nemen. Zo bereid je je lichaam voor om de dag rustig af te sluiten en makkelijker in slaap te vallen. Vermijd daarbij computer-, telefoon- en tv-schermen voor het slapengaan, omdat het licht van deze apparaten het moeilijk kan maken om in slaap te vallen of te blijven. 

‍

Conclusie: je circadiaans ritme herstellen doe je zo 

Nu je weet hoe belangrijk je circadiaans ritme is, is het aan jou om ermee aan de slag te gaan. Door onze tips te volgen, zul je gauw merken dat je je energieker voelt gedurende de dag. Ook zal je ‘s avonds makkelijker in slaap kunnen vallen en zal je uitgerust wakker worden.