Sporten tegen stress: Voel minder stress door te bewegen

Lichaamsbeweging is één van de beste manieren om stress te bestrijden. Regelmatig bewegen verlicht spanning en kan het opgejaagde gevoel en de hartkloppingen verminderen die vaak gepaard gaan met stress. Mensen die regelmatig sporten slapen vaak ook beter, hebben meer zelfvertrouwen en gaan beter om met gevoelens van angst en woede. Je profiteert er dus zowel fysiek als mentaal van! In dit artikel leggen we uit waarom sporten je stressbestendig maakt en geven we je 4 tips om gemakkelijk te beginnen.

Zet je hoofd op pauze

Lichaamsbeweging verhoogt de productie van endorfines in je hersenen. Deze neurotransmitters geven je een gevoel van welzijn en euforie, en zijn ook verantwoordelijk voor de bekende “runner’s high” [1]. Dit gevoel helpt om stress te verminderen. Regelmatig bewegen verbetert je bloedsomloop en zorgt dat je lichaam meer zuurstof binnenkrijgt, wat allebei direct een positief effect heeft op je hersenen. Daarnaast kan bewegen je bloeddruk verlagen, je energieniveau verhogen, je zelfvertrouwen een positieve boost geven en je helpen om beter te slapen.

Sporten is een goed middel om je hoofd een welverdiende pauze te geven. Door je te concentreren op je ademhaling en het ritme van je bewegingen, ervaar je tijdens sporten veel van dezelfde voordelen als bij meditatie. Complete focus op één fysieke taak kan je rustig maken en een optimistisch gevoel geven. Mensen die breien of schilderen om stress te verminderen kunnen hier ook over meepraten [2]!

Zo vaak moet je bewegen

De American Heart Association (AHA) raadt aan om elke week minstens 150 minuten in te plannen voor “aërobe” training [3]. Aërobe betekent “met zuurstof”. Dat wil zeggen dat je op lage intensiteit sport, zodat je nog net niet buiten adem raak. Denk bijvoorbeeld aan joggen, fietsen, dansen of yoga. Ze raden aan dit te verdelen in 5 keer per week 30 minuten bewegen. Als je het druk hebt, ga dan voor 10 minuten – dit schijnt namelijk bijna net zo goed te werken als 30 minuten [4].

De AHA raadt ook aan om minstens twee keer per week je spieren te trainen. Zorg dat je al je belangrijke spiergroepen meepakt in je workout; armen, schouders, borst, rug, buikspieren en benen. Heb je al een tijdje niet gesport en is dit je allemaal nog wat teveel? Lees verder voor onze tips over hoe je snel meer kunt gaan bewegen en er ook nog van kan genieten!

1. Bouw het langzaam op

Je hoeft geen topsporter or marathonloper te zijn om van de voordelen tegen stress te profiteren. Je hoeft niet eens in shape te zijn! Een studie heeft aangetoond dat een wandeling van 10 minuten al kan helpen om dat opgejaagde gevoel te verminderen [5], maar even tuinieren of een fietstochtje naar de markt werkt ook. De meeste dingen zijn ook nog eens heerlijk in de buitenlucht te doen – pak je gelijk wat zonnestralen mee. Daar ontspant toch iedereen van? Zorg dat je drie keer per week 20 minuutjes beweegt, en bouw het daarna langzaam op. Zo wordt je steeds beter bestand tegen stress.

2. Plan het in

Aan het einde van een lange werkdag kan het verleidelijk zijn om je dansklas of bezoekje aan de sportschool te skippen. Nieuwe gewoontes aanleren is tricky. Maak het jezelf daarom zo gemakkelijk mogelijk. Begin je elke dag met 20 minuutjes yoga? Rol dan s’ avonds vast je yogamat uit op een plek waar je er niet omheen kan. Morgen naar de sportschool? Kies je favoriete sportsetje uit, zet je ingepakte tas bij de deur en bereid je green juice of proteïneshake alvast voor. Plan vaste momenten in om te bewegen en beschouw deze als heilig. Zo houd niks je meer tegen om te slagen! Vergeet niet om aan het eind van de week je succes te meten [6], bijvoorbeeld aan de hand van je aantal stappen of workouts (véél motiverender dan kilo’s tellen). Vier je overwinning met een warm bad of door een uitgebreide maaltijd voor jezelf te koken.

3. Schakel de hulptroepen in

Vind je het lastig om de motivatie te vinden of weet je niet waar je moet beginnen? Overweeg een personal trainer in te huren. Dit voelt misschien als een grote stap, maar een stok achter de deur kan je helpen om een nieuwe routine op te bouwen. Een personal trainer werkt samen met jou aan je doelen en helpt je een effectief trainingsplan samen te stellen dat werkt voor jouw lichaam en conditie. En door dit over te laten aan de pro, kan jij weer een mogelijk stresspunt van je lijstje strepen. Er zijn ook talloze gratis YouTube-channels met fitnessroutines die je op weg kunnen helpen.

4. Maak er een feestje van

Maak bewegen een ontspanmoment! Kies een sport die je leuk vindt, in plaats van eentje waar je tegenop kijkt. Er bestaan flexibele abonnementen waarmee je verschillende klassen en sportscholen kunt uitproberen, bijvoorbeeld van OneFit of BeFitly. Altijd al eens willen boksen? Of paaldansen? Probeer verschillende dingen uit tot je iets vindt waar je blij van wordt. Kies voor kleding waar je je lekker in voelt en kijk of je kunt sporten met een vriend of vriendin. Door het samen te doen gaat het minder als werk voelen, en meer als spelen.

Regelmatig bewegen helpt je niet alleen om stressbestendiger te worden, maar ook om je algemene gezondheid te verbeteren. Dit kan helpen om stressverschijnselen zoals een opgejaagd gevoel, slecht kunnen slapen en hartkloppingen te verbeteren. En wanneer je lekker in je vel zit, heb je ook weer een reden minder om te piekeren.

Wat ook nog belangrijk is

Zorg naast voldoende beweging ook voor een goede leefstijl en dat je de juiste vitamines binnenkrijgt. Stress verminderen heeft namelijk ook te maken met de stoffen in je lichaam – je darmflora bijvoorbeeld is bepalend voor hoe je je voelt. Besteed dus net zoveel liefdevolle aandacht aan de binnenkant als aan de buitenkant van je lichaam. Zo geef je jezelf de optimale ondersteuning om je hoofd weer tot rust te brengen.