Powernap: dit is hoe je het perfecte dutje doet!

We hebben het allemaal hartstikke druk. Niet zo gek dat we af en toe een beetje inleveren op onze nachtrust. Toch hebben we onze slaap hard nodig. Daarom kan een powernap soms de uitkomst bieden. Maar hoe doe je dan het perfecte dutje? In deze blog beantwoorden we al je vragen over powernaps.

Wat is een powernap?

Je hebt vast al vaker van de term gehoord. Maar wat bedoelen we nou precies met een powernap? Eigenlijk is het heel simpel: het is niets meer dan een kort dutje om vermoeidheid tegen te gaan.

Rond de middag merk je dat je energieniveau wel heel erg begint te dalen. Het liefst ga je lekker slapen, maar ja, je hebt natuurlijk meer dingen te doen. En op zo’n moment is een kort dutje dus ideaal.

Een middagdutje – als je het goed doet, tenminste – kan ervoor zorgen dat je meer energie krijgt. Ook kan je merken dat je alertheid en concentratie een grote boost krijgen.

Klinkt ideaal, toch? Daarom leggen wij je uit hoe je het beste een powernap kan doen.

Hoelang duurt een ideale powernap?

Als we het hebben over een kort dutje, bedoelen we ook echt kort. De ideale powernap duurt namelijk 20 minuten. Dat heeft te maken met je slaapcyclus: eerst kom je in lichte slaap en daarna in diepe slaap. Je wil zorgen dat je tijdens je lichte slaap wakker wordt, dan voel je je lekker fit.

Misschien heb je het zelf al eens meegemaakt. Je gaat even een middagdutje doen, maar je wordt juist nog veel vermoeider wakker. Dat is wat er gebeurt als je ontwaakt tijdens je diepe slaap. Meestal kom je in die fase terecht als je een half uur slaapt.

Daarom is de ideale lengte van een powernap dan ook zo’n 20 minuten. Dat is lang genoeg om even op te kunnen laden en kort genoeg om niet in diepe slaap terecht te komen met extra vermoeidheid als gevolg [1].

Zorg er dus voor dat je een wekker zet als je in de middag even besluit om je ogen dicht te doen. Je zal snel genoeg merken dat dit de ideale lengte is om je energieniveau weer op peil te krijgen. Zet je wekker trouwens gerust op 25 minuten, aangezien je natuurlijk ook nog even de tijd nodig hebt om daadwerkelijk in slaap te vallen.

‍

De beste tijd voor een powernap

Niet alleen de duur van je powernap is belangrijk, de timing ook. Het beste moment voor je middagdutje is aan het begin van de middag tussen 1 en 3 uur. Dat is ook de tijd waarop de meeste mensen last krijgen van die welbekende middagdip. Een heerlijk moment om even te rusten.

Door aan het begin van de middag te gaan slapen ben je vaak al moe waardoor je lekker snel in slaap valt. Ook is dit tijdstip niet te laat. Als je laat op de dag nog besluit om even je ogen dicht te doen kan dat namelijk weer effect hebben op je normale nachtrust [2]. Niet ideaal dus.

Natuurlijk kan je wel iets met dit tijdstip schuiven. Als je nachtdiensten draait of op hele verschillende tijden opstaat en weer naar bed gaat bijvoorbeeld. Probeer in dat geval je dutje gewoon te doen op het moment dat je zo’n 8 uur wakker bent.

‍

Is een middagdutje gezond?

Powernaps zijn natuurlijk super ontspannend. Maar wist je ook dat het nog meer voordelen heeft? Een kort middagdutje is namelijk ook nog eens goed voor je cognitieve functie, je fysieke prestatie én je bloeddruk. Dat is wetenschappelijk bewezen.

We hadden het er net ook al even kort over: een powernap kan je dus een boost geven in je cognitieve prestatie [3]. De meesten van ons hebben in de middag minder alertheid en concentratie dan in het begin van de dag. Maar daar kan je dus heel makkelijk iets aan doen! Sluit rond de middag even je ogen en je kan er weer helemaal tegenaan.

Je presteert niet alleen mentaal beter na een dutje, ook je fysieke prestaties kunnen een oppepper krijgen [4]. Dus twijfel je of je wel gaat sporten omdat je toch wel erg moe bent? Probeer dan eens een korte powernap te doen.

Maar hier blijft het niet bij. Want als je regelmatig een middagdutje doet is dat ook nog eens goed voor je bloeddruk [5]. Daarvoor is het trouwens wel van belang dat je het kort houdt. Die 20 minuten waar we het eerder al over hadden zijn dan ook ideaal.

Dit zijn de nadelen van een middagdutje

Er zitten dus genoeg voordelen aan het doen van een powernap. Maar in sommige gevallen kan het ook nadelen hebben. Een middagdutje kan namelijk je natuurlijke slaapritme verstoren en zorgen voor slaapinertie. In sommige gevallen kan het trouwens ook een uitdaging zijn om je dutje in te plannen.

Dat een middagdutje je slaapritme kan verstoren hebben we eerder al even benoemd. Maar dat ligt meestal gewoon aan het moment waarop je gaat slapen. Zo lang je niet te laat op de dag nog even je ogen dichtdoet, is er meestal niets aan de hand.

Als je het woord ‘slaapinertie’ hoort zal je je misschien afvragen wat dat nou weer is. Maar de meesten van ons zijn er eigenlijk gewoon al bekend mee. Het is namelijk gewoon een lastig woord voor dat warrige en slome gevoel als je net wakker wordt. Sommige mensen hebben hier last van na het doen van een powernap [6].

Maar ook dit is in veel gevallen goed op te lossen. En die oplossing hebben we al eerder verklapt: sluit je ogen niet langer dan 20 minuten. Zo voorkom je dat je in diepe slaap terecht komt. De meeste mensen hebben dan ook geen last meer van die vervelende slaapinertie als de wekker gaat.

‍

Hoe kan ik in slaap vallen voor een powernap?

We hebben helaas geen knopje wat je even aan en uit kan zetten om in slaap te vallen. Veel mensen vinden het dan ook lastig om zo midden op de dag te slapen. Gelukkig hebben wij een aantal tips die je helpen om in slaap te vallen voor een middagdutje.

1. Maak het donker: we zijn gewend om te slapen in een donkere ruimte. Maar op het moment dat je een middagdutje wil doen schijnt de zon nog volop. Dat licht maakt het vaak moeilijk om te slapen [7]. Probeer eens de gordijnen dicht te doen of maak gebruik van een slaapmasker.

2. Blokkeer omgevingsgeluid: ook geluiden kunnen je van je slaap weerhouden [8]. Zorg er dus voor dat je hier zo min mogelijk last van hebt. Oordopjes kunnen bijvoorbeeld een uitkomst bieden. Voor veel mensen werkt white noise ook erg goed. Dat is een geluid wat ervoor zorgt dat je je omgeving minder hoort. Je kan het gewoon op internet vinden.

3. Help jezelf te ontspannen: midden op de dag zijn we vaak nog drukker in ons hoofd dan in de avond. En dat kan slapen natuurlijk ook lastig maken. Probeer daarom eens een activiteit te doen voor je middagdutje die je helpt te ontspannen. Ademhalingsoefeningen of een korte slaapmeditatie zijn hiervoor ideaal.

‍

Kan je ook uitrusten zonder te slapen? 

Misschien vind je het ondanks onze tips toch nog lastig om in slaap te vallen zo midden op de dag. Dat is helemaal niet gek! Maar dan zit je misschien wel met de vraag of je ook kan uitrusten zonder te slapen. En ja hoor: ook als je niet in slaap valt kan je voordeel halen uit een ingepland rustmomentje.

Er zijn namelijk veel meer vormen van rust dan alleen slaap. Natuurlijk is echte slaap hartstikke belangrijk, maar als je overdag even wil opladen kan je ook gewoon even rustig gaan liggen.

Zorg er dan wel voor dat je op dat moment ook écht even je rust neemt. Dat kan je doen door je ogen dicht te doen, maar ook door een ontspannende activiteit uit te voeren. Denk bijvoorbeeld aan mediteren.

Maak je dus vooral niet druk als je een powernap wil doen en niet in slaap komt. Ook dan rust je lekker uit.

Conclusie: het perfecte dutje doe je zo

Een middagdutje is meer dan alleen een vorm van ontspanning. Het is namelijk ook nog eens goed voor je cognitieve functie, je fysieke prestatie en je bloeddruk. Om optimaal van je slaap te genieten zijn er een aantal dingen waar je rekening mee moet houden.

Zorg ervoor dat je niet meer dan 20 minuten slaapt en dat je het doet tussen 1 en 3. Zet je slaapmasker op, doe je oordopjes in, zorg voor wat ontspanning… Et voilà, je hebt de perfecte powernap te pakken!

‍