Mediteren voor het slapen: zo doe je dat

Je hebt een lange, drukke dag gehad. Wanneer het tijd is om te gaan slapen, merk je dat je nog steeds hartstikke druk bent in je hoofd. Niet zo gek ook. Het is niet altijd even makkelijk om weer tot rust te komen. Mediteren voor het slapen kan de ideale manier zijn om die ontspanning te vinden die je nodig hebt.  

Wat is slaapmeditatie?

Eigenlijk verklapt de naam het al: slaapmeditatie is een manier van mediteren waardoor je beter slaapt. Het zorgt ervoor dat je écht even tot rust komt, zowel in je lijf als in je hoofd. Precies wat je nodig hebt aan het einde van de dag, zeker wanneer je druk bezig bent geweest.

Merk jij dat je ’s nachts slecht slaapt, moeilijk in slaap komt of dat je laat op de dag toch nog wel erg onrustig bent? Probeer mediteren dan eens onderdeel te maken van je avondroutine en geef jezelf dat rustmomentje. Je hebt het verdiend!

Verschillende soorten slaapmeditatie

Mediteren voor het slapen kan je op verschillende manieren doen. En dat is fijn, want zo kan je zelf kijken welke methode het beste bij jou past.

Ben je vaak druk in je hoofd? Leer dan je gedachtes onder controle te krijgen door je te focussen op je ademhaling. Is het vooral lichamelijke stress waar je last van hebt? Dan kunnen bepaalde vormen van yoga juist de uitkomst bieden.

Maar ook als je geen specifieke klachten hebt en gewoon beter wilt slapen zijn er keuzes genoeg. Wat de meest effectieve methodes zijn en hoe je die nou precies kan uitvoeren, komen we straks op terug.

Hier kan slaapmeditatie bij helpen

Laten we voor we aan de slag gaan eerst even kijken naar de voordelen van slaapmeditatie. De belangrijkste is misschien wel dat het je helpt om sneller in slaap te vallen [1]. En hoe vaker je het oefent, hoe makkelijker dit gaat.

Eigenlijk is het een manier om jezelf weer te leren om tot rust te komen. Het is tegenwoordig zo normaal geworden om altijd maar ‘aan’ te staan, dat we niet meer automatisch ontspannen als we ons bed in stappen. Het resultaat? Die vervelende plafonddienst wanneer we eigenlijk zouden moeten slapen of nog steeds niet uitgerust zijn na het wakker worden.

Door mediteren voor het slapen onderdeel te maken van je routine, leer je je lijf wanneer het tijd wordt om over te schakelen naar rustmodus. Dat kan je helpen om sneller én beter te slapen [2].

Hoe zorgt meditatie voor ontspanning zodat je kunt slapen?

Stress, stress, stress. Wie kent het nou niet? En misschien wist je ook al wel dat mediteren je hierbij kan helpen.

Wist je trouwens ook dat er verschillende soorten stress zijn? Je hebt namelijk de bekende mentale stress – je weet wel, waarbij je je eindeloos druk kan maken. Maar je kan ook last hebben van fysieke stress. Dan voel je het in je lijf. Gespannen schouders en een benauwd gevoel zijn hier voorbeelden van.

Allebei de vormen van stress en spanning kunnen je van een goede nacht slaap weerhouden. Maar gelukkig is daar een oplossing voor. Want laat meditatie nou net effectief zijn om zowel mentale [3] als fysieke stress [4] te verminderen. Daarom is het ook zo goed om te mediteren voor het slapen.

Slaapmeditatie methodes

En, ben je al overtuigd? We hebben eerder al even kort verteld dat er verschillende manieren zijn om te mediteren als je beter wilt slapen. Nu zullen we je uitleggen hoe deze methodes precies werken.

Yin Yoga

Huh, yoga? We hadden het toch over mediteren? Klopt, maar er zijn twee vormen van yoga die we graag willen uitlichten omdat ze ook meditatief kunnen zijn –en verrassend goed werken voor het slapengaan.

Als eerste Yin Yoga. Dat is een rustige vorm van yoga waarbij je voor langere tijd in dezelfde houding blijft zitten. Meestal enkele minuten. Juist omdat het zo rustig is werkt het ontspannend en kan je tijdens Yin Yoga dus heerlijk tot rust komen.

Bij Yin Yoga zijn alle houdingen zittend of liggend. De bekende sphinx en child’s pose zijn hier twee voorbeelden van, maar er zijn er nog veel meer. Kies vooral voor houdingen waarin jij je lekker kan ontspannen.

Je kan heel simpel een aantal houdingen kiezen en een timer van 2-5 minuten zetten zodat je weet hoelang je in die houdingen moet blijven zitten. Maar je kan op internet ook genoeg Yin Yoga video’s vinden die je kan volgen.

Yoga Nidra

En dan hebben we nog Yoga Nidra, ook wel bekend als ‘slaap yoga’. Deze naam heeft het niet voor niets: Yoga Nidra helpt om je slaap te verbeteren [5].

Deze ontspannende vorm van yoga heeft maar één houding: Savasana. En die houding is heel simpel. Je gaat op je rug liggen met armen en benen licht gespreid… Et voilà, je hebt de yogahouding te pakken.

Goed, dan nu de rest van de stappen. Je sluit je ogen en haalt diep adem. Probeer je lichaam zo veel mogelijk te ontspannen. Vervolgens doe je een bodyscan. Focus je één voor één op al je lichaamsdelen. Concentreer je op wat je voelt in je voeten en hou dit gevoel even vast. Verplaats die focus vervolgens naar je kuiten en werk zo stapje voor stapje verder naar boven toe.

Na de bodyscan gaat je aandacht naar je ademhaling. Adem 10 seconden in en 10 seconden uit. Tel af: adem nu 9 seconden in en 9 seconden uit en ga zo verder tot je weer op een normale ademhaling bent. Als je klaar bent, zal je merken dat je heerlijk tot rust bent gekomen.

Ademhalingsmeditatie om in slaap te komen: de 4-7-8 methode

Over ademhaling gesproken: dat is ook een goede oefening voor het slapen. Bepaalde ademhalingspatronen zorgen er namelijk voor dat je beter slaapt [6]. Ademhalingsmeditatie is ook een simpele manier om je gedachten tot rust te brengen.

Onze favoriet is de 4-7-8 ademhaling. Dit is eigenlijk heel simpel: je ademt 4 seconden lang in door je neus, houdt je adem 7 seconden vasten ademt vervolgens 8 seconden lang uit door je mond. Dit blijf je herhalen. Door te tellen, zorg je dat je zo min mogelijk bezig bent met de gedachten in je hoofd.

Is al dat tellen niet helemaal je ding? Geen probleem. Je kan er ook voor kiezen om gewoon op een rustig tempo te ademen. Focus je dan bijvoorbeeld op hoe je buik en borst zich bewegen tijdens je ademhaling. Zo hou je je aandacht erbij en kom je goed tot rust.

Liggend mediteren

Bij mediteren denk je al snel aan de lotushouding. Nietsmis mee, maar het kan dus ook gewoon liggend. Een meer ontspannende houding is er niet, toch?

Een makkelijke techniek om mee te beginnen is mindfulness meditatie. Zorg dat je in een ontspannen houding ligt en focus je op het moment. Gedachtes en gevoelens die in je opkomen observeer je zonder er iets mee te doen. Het fijne aan deze vorm van meditatie is dus dat het niet erg is als er gedachten in je opkomen, zo lang je er niet dieper op ingaat.

Je kan er ook voor kiezen om een geleide slaapmeditatie te volgen. Hiervoor kan je op internet tal van video’s vinden die jou er doorheen leiden en je helpen te ontspannen. Zeker voor beginners is dit ideaal.

Wat werkt beter: een lange of korte meditatie voor het slapen?

We snappen het, je hebt niet altijd uren over om te kunnen mediteren. Dat geeft helemaal niets. Voor veel mensen is het wel makkelijker om te ontspannen als ze zichzelf ruim de tijd geven. Maar korte meditatie kan je slaapkwaliteit ook verbeteren [7]. Jezelf verplichten om iedere avond minimaal een half uur lang te mediteren voor het slapen is dus helemaal niet nodig.

Helpt slaapmeditatie ook voor kinderen?

Als slaapmeditatie zo goed werkt voor volwassenen, geldt dat dan ook voor kinderen? Jazeker! Zelfs bij jonge kinderen kan de slaapkwaliteit verbeteren door te mediteren [8]. Dus oefen ook eens gezellig samen met je kids, misschien vinden ze het net zo fijn als jij.  

Een geleide slaapmeditatie of mediteren zonder geluid: wat is beter?

Is het nu beter om te mediteren met of zonder geluid? Heel simpel: waar jij je het fijnst bij voelt. Vooral in het begin kan het misschien fijn zijn om wat begeleiding te hebben. Maar ook als je al een hele tijd hebt geoefend, is dat helemaal prima. Het belangrijkste is dat je goed kan ontspannen, of dit nu met of zonder geluid is.

Blijf consistent!

Probeer zo consistent mogelijk te blijven mediteren voor het slapen. Hoe langer je oefent, hoe makkelijker je lichaam namelijk kan omschakelen naar die rustmodus die je nodig hebt om te kunnen slapen. Kies daarom de methode die jij het leukst vindt. Zo is consistent blijven helemaal niet moeilijk.