14 tips om snel je cortisol te verlagen

Stresshormoon cortisol. Je hebt er vast en zeker wel eens van gehoord. Heb je stress? Dan maakt je lichaam dit stofje aan. En dat kan voor vervelende klachten zorgen. Dat willen we natuurlijk niet. Daarom hebben wij 12 simpele tips die snel je cortisol verlagen!

1. Doe ademhalingsoefeningen

Adem diep in… en weer langzaam uit. Juist, dat is iets wat we vaak vergeten als we gestrest zijn. En dat terwijl onze ademhaling juist zo goed kan helpen tegen stress.

Je raadt het vast al: ademhalingsoefeningen kunnen je cortisol verlagen. En dan hebben we het in het bijzonder over een bepaalde techniek: de diafragmatische ademhaling [1]. Schrik vooral niet van de moeilijke term. Want eigenlijk is dat niets anders dan een diepe buikademhaling.

Eigenlijk is hij heel simpel. Ga om te oefenen op je rug liggen met een hand op je buik en de andere hand op je borst. Ga nu proberen zó te ademen dat alleen je buik beweegt. De hand op je borst moet dus helemaal stilliggen. That’s it: je hebt de diafragmatische ademhaling nu onder de knie.

2. Knuffel met je huisdier

Heb je een huisdier? Helemaal top! Contact met je trouwe viervoeter kan namelijk je cortisol verlagen [2]. Er is niets fijner dan thuiskomen van een stressvolle dag en worden verwelkomd door je huisdier. En dat heeft dus een hele goede reden. Niet alleen jij hebt trouwens plezier van deze knuffelsessie, je huisdier ook. Een win-win dus.

Natuurlijk werkt deze tip niet alleen bij je eigen diertje. Dus spelen met de hond van je vriend of vriendin is bijvoorbeeld ook een goede optie.

‍

3. Eet meer groenten, fruit, volkorenproducten en vis

Ook je dieet kan een hoop doen voor je stresshormoon. Je kan je cortisol verlagen met een dieet wat rijk is aan groenten, fruit, volkorenproducten en vis [3]. Producten die rijk zijn aan verzadigd vet, suiker en zout kan je juist het beste achterwege laten.

En dan bedoelen we natuurlijk echt niet dat je alleen maar supergezonde dingen mag eten. Zorg vooral voor een goede balans. Kleine hoeveelheden suiker zorgen er bijvoorbeeld heus niet voor dat je stresshormoon ineens door het dak schiet. Maar maak het niet de basis van je dieet.

Gezonde voeding is niet alleen goed voor je stresshormoon. Je hele algemene welzijn geniet hiervan mee.

Er zijn trouwens ook een aantal natuurlijke kruiden die bijdragen aan ontspanning en weerstand tegen stress. Rhodiola draagt bij aan een normale weerstand tegen stress*. Citroenmelisse draagt bij aan optimale ontspanning*. Je vindt deze ingrediënten in onze Stress-Less formule.

4. Stop met eten in de avond

Over eten gesproken: hoe vaak eet jij nog laat op de avond? Dit kan namelijk best een grote invloed hebben op je stresshormoon. We zijn allemaal heel erg gewend om van ’s ochtends vroeg tot ’s avonds laat te eten. In de avond kan een lekkere snack op de bank haast niet ontbreken. Maar dat is misschien toch niet de beste gewoonte.

Door late maaltijden over te slaan kan je je cortisol verlagen [4]. Misschien is het dus toch niet zo’n slecht idee om iets eerder op de dag te stoppen met eten. Een intermittent fasting dieet sluit dan ook perfect aan bij deze tip.

5. Ga iets creatiefs doen

Een leuke tip voor de crea bea’s onder ons. Creatieve bezigheden kunnen namelijk je cortisol verlagen [5]. Het wordt dus hoog tijd om wat meer met je hobby bezig te gaan – of een nieuwe hobby op te pakken.

Welke creatieve activiteit je kiest maakt verder niet uit. Ga bijvoorbeeld schilderen of begin eindelijk eens aan dat DIY-project wat je al zo lang wil doen. Altijd al willen leren pottenbakken? Ga ervoor! Zulke dingen zijn niet alleen leuk, maar dus ook nog eens hartstikke goed voor je. Misschien haal je er zelfs wel een nieuwe hobby uit.

‍

6. Fix je slaapritme

Hoe is het eigenlijk gesteld met je slaapritme? Want we weten het: iedere dag op dezelfde tijd gaan slapen kan een hele opgave zijn. Maar het is wel heel erg belangrijk om je stresshormoon op een normaal peil te houden.

Je slaap-waakritme heeft invloed op het aanmaken van je stresshormoon [6]. Aan het begin van de dag maak je van nature meer aan. Tijdens het slapen nemen je cortisolwaarden juist weer af. En daarom is een goede nachtrust ook zo belangrijk.

Als je iedere dag op een andere tijd naar bed gaat en weer opstaat, raakt je natuurlijke balans al snel ontregeld. Dus ja, we weten dat het moeilijk is. Maar probeer toch écht zo veel mogelijk op je ritme te letten.

7. Luister naar rustige muziek

Je hebt vast wel eens gemerkt dat vrolijke muziek je heerlijk kan opbeuren. Maar wist je ook dat rustige muziek je juist kan helpen te ontspannen? Rustige muziek kan dan ook je cortisol verlagen [7].

Het handige van deze tip is dat je hem ook nog eens mooi kan combineren met een andere tip voor extra effect. Zet bijvoorbeeld een ontspannend deuntje op terwijl je je ademhalingsoefeningen doet. Daarna voel je je gegarandeerd helemaal relaxt.

8. Mediteer

Over relaxen gesproken: mediteren kan je ook helpen je cortisol te verlagen [8]. En nee hoor, je hoeft daarvoor écht niet per se in die ongemakkelijke kleermakerszit te zitten.

Ga comfortabel zitten en sluit je ogen. Focus je op je ademhaling terwijl je gewoon normaal blijft ademen. Iedere keer als je gedachten afdwalen – en dat gebeurt zeker wel een paar keer – breng je je focus terug op je ademhaling. Doe dit voor een paar minuten. Zo simpel kan mediteren zijn.

Als mediteren in stilte niet helemaal je ding is zijn er trouwens ook genoeg geleide meditaties op internet te vinden. Net wat je fijn vindt.

‍

9. Zoek sociale steun

Als je gestrest bent kan het best wel fijn zijn om op iemand terug te kunnen vallen. En je raadt het al: sociale steun kan je cortisol verlagen [9]. Het is dus niet alleen prettig om even je hart te kunnen luchten, je lijf wordt er ook echt meer ontspannen van.

Dus aarzel vooral niet om de hulptroepen in te schakelen als je veel aan je hoofd hebt. Bel een familielid, vriend of vriendin op en maak even een babbeltje. Daarna voel je je gelijk stukken beter.

10. Drink een kop thee

Zeg nou zelf: bij een ontspannen momentje op de bank hoort eigenlijk ook wel een kopje thee, toch? En dat is dus ook een hele goede optie. Want dit lekkere warme drankje verlaagt ook nog eens je cortisol [10].

Dus kom je thuis van een drukke dag op je werk? Beloon jezelf met een warme kop thee in je favoriete smaak. Tijd om even te ontspannen. Je hebt het verdiend.

11. Doe yoga-oefeningen

Yoga, moet je daar niet super lenig voor zijn? Nee hoor. Iedereen kan het doen. Gelukkig maar, want yoga kan je cortisol verlagen [11]. En daarvoor hoef je jezelf helemaal niet in al die moeilijke houdingen te wringen – al mag dat natuurlijk wel.

Er zijn dus ook hele simpele yoga-oefeningen. Denk bijvoorbeeld aan de cobra. Ga op je buik liggen. Zet je handen op de grond en strek dan je armen. Je bovenlichaam komt nu naar boven en je borst wijst naar voren. Hou deze houding een halve minuut vast en herhaal dat een aantal keer. Zo simpel kan yoga zijn.

‍

12. Zoek de natuur op

Tijd om naar buiten te gaan en weer eens te wandelen in de natuur. In de natuur zijn kan namelijk je cortisol verlagen [12]. Ga bijvoorbeeld eens naar het bos of naar de hei. Zo pak je ook gelijk lekker wat extra zonnestraaltjes mee, dat is natuurlijk nooit verkeerd.

13. Probeer een rustige vorm van beweging

Misschien heb je al wel eens gehoord dat intensief trainen ervoor kan zorgen dat je lichaam meer van het stresshormoon aanmaakt. Maar dat geldt dus vooral als je traint op hoge intensiteit. Lage impact vormen van beweging kunnen namelijk juist je cortisol verlagen [13].

Met lage impact bedoelen we vormen van beweging waarbij je in principe niet buiten adem raakt. Denk bijvoorbeeld aan rustig fietsen of wandelen. Dus tijd om je jas en schoenen aan te doen en er even lekker op uit te gaan.

Ook na een intensieve training is een langzame vorm van beweging natuurlijk de ideale afsluiter. Zo geef je jezelf even de tijd om weer tot rust te komen.

14. Ga tuinieren

Ben jij zo iemand die als de eerste zonnestraaltjes van de lente weer doorbreken gelijk in de tuin te vinden is? Goed nieuws! Tuinieren kan namelijk je cortisol verlagen [14].

Als je geen tuin tot je beschikking hebt, hebben we natuurlijk ook een alternatief. Zo kan je bijvoorbeeld een klein kruidentuintje groeien in je keuken of op je balkon. Of neem een aantal kamerplanten. Daar fleurt je woning ook gelijk van op.

Zo kan je dus je cortisol verlagen

Er zijn een hele hoop dingen die je cortisol verlagen. Je hebt dus keuze genoeg. Kies bijvoorbeeld voor beweging, ademhalingsoefeningen, creatieve bezigheden of een knuffelsessie met je hond. Zo heb je je stresshormoon binnen een mum van tijd weer omlaag.

‍

* Gezondheidsclaims in afwachting van Europese toekenning