6 makkelijke tips om je stress te verminderen

Een beetje stress is normaal, maar een hoop stress is ongezond. Helaas vallen velen van ons in de westerse wereld met onze drukke levens in de laatste categorie. Maar weet je ook hoe je snel kunt ontspannen op stressvolle momenten (bijvoorbeeld op een dag vol deadlines)? Leg je werk even neer, pak een kop thee en lees verder voor onze 6 simpele tips om stress te verminderen.

1. Maak een kop thee

Thee wordt al eeuwen door culturen over de hele wereld gebruikt als middel om te ontspannen bij stress. En moderne wetenschap begint nu bewijs te vinden dat het werkt. Zo hebben onderzoekers ontdekt dat theedrinken het stresshormoon cortisol verlaagt [1]. Daarnaast zit groene thee vol gezonde antioxidanten en theanine, een aminozuur dat een kalmerend effect heeft op je zenuwstelsel. Het bevat minder dan de helft aan cafeïne dan koffie, waardoor het een mildere energieboost geeft. Dus zet de waterkoker aan en je telefoon op stil. Drink rustig een kopje thee en doe verder even helemaal niks.

2. Haal adem

Als we gestresst zijn, ademen we vaak te hoog. En een oppervlakkige ademhaling zorgt weer voor extra stress. Boeddhistische monniken weten al eeuwenlang hoe belangrijk doelbewust ademhalen is. Diep ademhalen brengt extra zuurstof in je bloed. Het helpt je hoofd leeg te maken en weer in je lichaam te komen. Een simpele ademhalingstechniek die je meteen kunt toepassen is vierkante ademhaling (ook wel “box breathing” genoemd).  Deze techniek helpt je om langzaam en diep adem te halen, wat je concentratie kan verbeteren en stress kan verminderen. Ga rechtop zitten, met je rug tegen de stoel, je voeten plat op de grond en je handen op je knieën.

·  Adem 4 seconden in

·  Houd je adem 4 seconden vast

·  Adem 4 seconden uit

·  Houd je adem 4 seconden vast

‍

Herhaal deze oefening 10 keer. Er bestaan zelfs handige gifjes die je hierbij kunnen helpen!

3. Beweeg (al is het maar een minuutje)

Wanneer je in beweging bent komen er endorfines vrij in je bloed. Deze neurotransmitters worden ook wel onze “gelukshormonen” genoemd. Ze zorgen ervoor dat je minder gevoelig bent voor pijn en ze geven je een fijn gevoel. Ideaal dus tegen stress! Maar op de momenten dat je deze hormonen het hardst nodig hebt, is het vaak moeilijk om tijd of zin te maken om naar de sportschool gaan. Gelukkig helpt een korte wandeling of gewoon even opstaan om te stretchen al om stress te verminderen. Er zijn tal van handige apps die je automatisch een herinnering sturen wanneer het tijd is om een pauze te nemen en even te bewegen. BreakOut bijvoorbeeld (iOS en Android), of Time Out voor op je MacBook.

4. Luister naar muziek

Overweldigd door een stressvolle situatie op werk? Neem even een moment voor jezelf en luister naar rustgevende muziek. Dit kan je bloeddruk verlagen, je cortisolgehalte verminderen en een positieve werking hebben op je lichaam en hoofd. Wetenschappers hebben het perfecte nummer gevonden tegen angstige gevoelens [2], stress en paniekaanvallen. Het heet “Weightless” en in een onderzoek verminderde de angstgevoelens van de deelnemers tijdens het luisteren met maar liefst 65%! Het nummer is zo ontspannend dat wordt afgeraden het op te zetten wanneer je achter het stuur zit.

Als je even geen zin hebt in muziek, kun je ook een “ambience”-video uitproberen. Dit zijn geanimeerde geluidslandschappen vanrustgevende plekken. Er zijn inmiddels miljoenen video’s te vinden op YouTube van deze trend. Naast kabbelende beekjes en knisperende ASRM-geluidjes kun je ook je ook ontspannen met wat online forest bathing of je op een Italiaanse piazza wanen voor een heerlijk vakantiegevoel.

5. Praat met een vriend

Wordt het je allemaal even teveel? Neem dan een korte break om een vriend of vriendin te bellen. Goede relaties onderhouden met je vrienden en familie zijn belangrijk voor een gezonde levensstijl – zeker als je veel stress hebt. Even praten lucht vaak enorm op. Uit een onderzoek tussen moeders en dochters blijkt dat het horen van de stem van een geliefde via de telefoon evenveel effect heeft op je zenuwstelsel als een aanraking [3]. Het kalmerende effect is waarschijnlijk te wijten aan het vrijkomen van oxytocine in de hersenen. Dit "knuffelhormoon" staat erom bekend dat het stress onderdrukt. Wat vaker met je moeder bellen is dus niet alleen fijn voor haar, maar ook voor jou!

6. Lachen

Lachen is gezond, dat is bewezen [4]. Wanneer je lacht ontspannen je spieren, daalt je bloeddruk en komen er endorfines vrij. Deze hormonen verbeteren je stemming en gaan stressmakers cortisol en adrenaline te lijf. Met lachen verleid je je zenuwstelsel dus om gelukkig te zijn. Bovendien is het ook nog eens goed voor je immuunsysteem. Merk je dat je in de stress schiet? Met onze huidige technologie zijn gekke dierenfilmpjes, oude afleveringen van Monthy Python en memes altijd binnen handbereik. Onze tip tegen stress? Sla die Scandinavische thriller vanavond over en kijk in plaats daarvan een comedy special of komische film (Netflix heeft er een speciale categorie voor). Doctor’s orders!

Dit is dus wat je kunt doen

Hopelijk helpen onze tips tegen stress je om op gespannen momenten snel weer te ontspannen. Als je vaker last hebt van spanning, is het ook verstandig elke week een paar relaxmomenten in te plannen. Pak een blocnote erbij en maak een lijstje van de dingen die jou op een slechte dag weer terug bij jezelf brengen. Warm bad? Rondje hardlopen? Vind je ideale selfsoothers en ga proactief aan de slag met stress verminderen.  

Stress gebeurt echter niet in alleen in het hoofd. Het is belangrijk om je lichaam optimaal te ondersteunen om te kunnen ontspannen bij stressvolle situaties. Goede voeding, voldoende beweging en de juiste vitamines kunnen je daarbij helpen. Bouw met rustige stapjes aan je gezondheid en neem het heft weer in eigen handen.