Alles over koffie en gezondheid

Koffie, ook wel het zwarte goud genoemd, is een zeer geliefd drankje in de wereld. Nederland bevindt zich zelfs in de top 5 van landen met de hoogste koffieconsumptie per persoon. Over dit heerlijke goedje bestaan helaas veel misvattingen. Daarom geven wij in deze blog antwoorden op de meest gestelde vragen. Zo weet jij na het lezen van de blog over de gezondheidsvoordelen, het cafeïnegehalte en de voordelen ervan tijdens het sporten.

‍

Hoeveel cafeïne zit er in een kop koffie?

De hoeveelheid cafeïne in je kop koffie hangt van veel factoren af. Het belangrijkste verschil zit ‘m in het gebruik van het soort bonen. Er zijn drie verschillende soorten koffiebonen, waarvan er twee voornamelijk worden geproduceerd voor de consumptie. Dit zijn Arabica bonen en Robusta bonen. Robusta bonen bevatten van nature gemiddeld zo’n 1,4 tot 1,8 keer zoveel cafeïne als arabica bonen [1].

Daarnaast zijn er nog meerdere factoren die van invloed zijn: de manier waarop je het zet, zoals hoe lang je het laat trekken, hoeveel water je gebruikt, wat voor water je gebruikt, hoe groot je kopje is, hoe warm het water is, de druk (vooral bij een koffiemachine en koffiepercolator), maar ook wat voor soort bonen je gebruikt, waar die vandaan komt, en hoe de bonen zijn geroosterd of gemalen [1].

Aangezien dit een puzzel kan zijn om precies uit te rekenen wat het cafeïnegehalte is, kan je de volgende hoeveelheden cafeïne aanhouden als indicatie. In kop gezet met Robusta bonen zit tussen de 130 - 220 mg per kop [2]. In een kop gezet met Arabica bonen zit tussen de 70 - 120 mg per kop [2]. Daarbij wordt ongeveer 70% van de geconsumeerde koffie gemaakt van Arabica bonen. Als vuistregel kan je aannemen dat er zo’n 100 mg cafeïne in een bakje zit, maar wees je bewust van de variatie.  

‍

Hoeveel koffie mag je per dag?

Aangezien er veel verschillende factoren van invloed zijn op het cafeïnegehalte in koffie, is het lastig om hierop een eenduidig antwoord te geven. Het wordt aangeraden om maximaal zo’n 300 - 400 mg cafeïne per dag te consumeren [3]. Als we de vuistregel van net gebruiken, komt dit neer op zo’n 3 a 4  kopjes per dag.

Ook hier is het belangrijk om te luisteren naar je lichaam. Krijg jij bijvoorbeeld al cafeïne binnen door het nuttigen van energiedrankjes, thee of (sport) supplementen, dan zou je vanwege het cafeïnegehalte een van de drankjes of producten kunnen laten staan. Daarnaast zijn sommigen gevoeliger voor cafeïne dan anderen [4].

‍

Is koffie nou slecht voor je?

Mensen reageren ook verschillend op cafeïne [4]. Lage tot matige doses cafeïne (50–300 mg) kunnen zorgen voor meer alertheid, energie en verbeterde concentratie. Maar hogere doses kunnen negatieve effecten hebben zoals angst, rusteloosheid, slapeloosheid en een versnelde hartslag [5]. Als koffie gematigd wordt gedronken, heeft het zeker gezondheidsvoordelen [5]. Het is hiermee dus een goede toevoeging aan je voedingspatroon. 

Het is goed om te vermelden dat koffie die het minste cafestol bevat het gezondst is. Cafestol is een vetachtige stof die zorgt voor een verhoging van het LDL-cholesterol. Dit cholesterol wordt vaak gezien als het ‘slechte’ cholesterol, en je wilt dit gehalte dan ook zo laag mogelijk houden [6]. Een papieren filter filtert het meeste cafestol, waardoor filterkoffie gezonder is dan andere soorten zonder papieren filter.

Cafeïne wordt nogal eens gezien als slecht, maar heeft in een gematigde dosis juist gezondheidsvoordelen [7]. Daarbij is het wel belangrijk niet te laat op de dag cafeïne te nuttigen, omdat dit je slaap kan beïnvloeden. Dit lees je verderop in deze blog.

‍

Hoeveel calorieën zit er in koffie?

Gelukkig bevat het nauwelijks calorieën. In een kopje zwarte koffie zit maximaal 2 calorieën, verwaarloosbaar dus. Het risico van calorieën binnen schuilt in de speciale koffies, zoals mokka’s, lattes of ijskoffies. Deze drankjes bevatten vaak toegevoegde ingrediënten die calorieën bevatten, zoals melk en suiker. Het is daarom belangrijk om bewust te zijn van deze toevoegingen als je je calorie-inname wilt beperken

‍

Mag je koffie drinken tijdens het intermittent fasting?

Vanwege het lage aantal calorieën in koffie is het onwaarschijnlijk dat dit je vasten doorbreekt. Let er wel op dat je enkel zwarte drinkt en dus geen suiker of melk toevoegt. Suiker en melk voegen namelijk wel extra calorieën toe en kunnen daarmee wel je vasten doorbreken. Het is belangrijk om je te houden aan de strikte richtlijnen als je de voordelen van intermittent fasting wilt ervaren, dus sla de suiker en melk over.

‍

Helpt koffie bij het afvallen?

Een kopje kan indirect helpen bij het afvallen. Zoals je net hebt gelezen bevat het nagenoeg geen calorieën en is het een goed alternatief voor calorierijke drankjes, zoals frisdrank. Let er alleen op dat je het drinkt met niet te veel ongezonde toevoegingen, zoals suiker.

‍

Hoelang werkt koffie?

De snelheid waarmee de cafeïne wordt opgenomen in je lichaam is afhankelijk van verschillende factoren, maar je kan de vuistregel aanhouden dat het na zo’n half uur tot een uur wordt opgenomen in je lichaam. 

De halveringstijd van cafeïne varieert van individu en omstandigheden. Als vuistregel is een halveringstijd van 6 uur te handhaven. Dit betekent dat 6 uur na de inname van cafeïne, de helft van die cafeïne nog aanwezig is in je bloed. Hoewel dit gedurende de dag niet erg veel uitmaakt, kan dit van invloed zijn op je slaap en ritme. 

Neem jij namelijk je laatste bakje om 5 uur ‘s middags, dan is de helft van die hoeveelheid cafeïne nog aanwezig in je bloed om 11 uur ‘s avonds (plus eventuele cafeïne van de eerdere bakjes van die dag). Ondanks dat je niet bewust hoeft te merken, kan dit je slaap negatief beïnvloeden [8].

‍

We raden daarom aan niet te laat op de middag cafeïne te nuttigen. Wil je graag laat op de dag nog genieten van het zwarte goud? Dan raden we aan om laat op de dag over te gaan op decaf. In het productieproces is hierin de cafeïne nagenoeg verwijderd, al blijft er zo’n 1 tot 3 procent over in de koffiebonen. 

‍

Mag je koffie drinken op lege maag?

Een van de fabeltjes die bestaat over het drinken van koffie, is dat het schadelijk zou zijn als het wordt gedronken op een lege maag. Uit onderzoek blijkt dat dit niet het geval is [9]. Wel verhoogt het de productie van maagzuur en daalt de pH-waarde van je maag tijdelijk. Dit effect is klein en niet schadelijk voor je lichaam. 

Wel is het mogelijk voor mensen om deze verandering van het maagzuur waar te nemen. Sommigen ervaren bijvoorbeeld een zure smaak in de mond. Ervaar jij dit ook en vind je dit onprettig, dan is ons advies om te minderen. Daarnaast kan je het drinken met een scheutje (plantaardige) melk of wachten na het eten. 

‍

Stoppen met koffie: hoe pak ik dat het beste aan?

Wil je om wat voor reden dan ook stoppen met koffie, dan zijn hier een aantal dingen waar je aan moet denken. Als je normaal enkele koppen per dag drinkt en dan zomaar stopt, kan je last krijgen van hoofdpijn. Dit komt doordat je lichaam moet wennen aan het niet krijgen van cafeïne [10]. Je kan ervoor kiezen om rustig af te bouwen met het aantal koppen per dag, of over te gaan op het drinken van thee. Ook hier zou je enkele kopjes gewone koffie kunnen inruilen voor decaf. 

‍

Is koffie voor het sporten een goed idee?

Kort antwoord: Ja! De aanwezigheid van cafeïne heeft enkele voordelen voor het sporten. Het verhoogt namelijk je sportprestaties. Zowel je uithoudingsvermogen als je kracht krijgt een boost   [11]. Het is daarom een goed idee om deze twee met elkaar te combineren.

Je lichaam heeft wel tijd nodig om de cafeïne op te nemen, dus neem je koffie een half uur tot uur voor het sporten. Afhankelijk van individuele factoren, zijn 1 of 2 bakjes voldoende om een positief effect te bewerkstelligen op je sportprestaties. Let er op dat meer cafeïne niet per se leidt tot betere prestaties.

‍

Mag je koffie drinken als je zwanger bent of borstvoeding geeft?

Algemeen wordt aangeraden om te matigen met cafeïne tijdens de zwangerschap. Er kleven namelijk risico’s aan een te hoge inname tijdens de zwangerschap [12]. The World Health Organization (WHO) en European Food Safety Authority (EFSA) raden een dagelijkse cafeïneconsumptie onder de 200-300 mg aan. Dit is van toepassing zowel tijdens de zwangerschap als gedurende de borstvoedingsperiode.

Afhankelijk van de manier van de manier van zetten, komt dit neer op 2 tot 3 bakjes per dag. Let er wel op dat andere producten, zoals thee, cola en chocolade ook cafeïne bevatten. Het is daarom verstandig om in gedachten te houden dat totale cafeïne-inname niet alleen afhangt van je koffieconsumptie, maar ook van andere bronnen in je dieet.

Nu je de belangrijkste dingen weet, kan je met een gerust hart genieten van je bakje(s) koffie. Het heeft zelfs gezondheidsvoordelen, maar moet wel met mate geconsumeerd worden. Ook kan het je helpen een betere sportprestatie te leveren. Kortom, geniet van je koffiepauzes en wees gerust dat je niet alleen van de smaak kan genieten, maar ook van de gezondheidsvoordelen.

‍