.png)
12 tips voor een gezonde zwangerschap
Inhoudsopgave
Tijdens de zwangerschap draait het niet meer alleen om jouw gezondheid, maar ook om de gezondheid van je kindje. Daarom is die healthy lifestyle juist in deze periode zo belangrijk. Er zijn verschillende dingen die goed zijn voor jou én je baby. Wij hebben 12 tips voor een gezonde zwangerschap.
1. Blijf lichamelijk actief met veilige, laag-impact oefeningen
De een is tijdens haar zwangerschap nog heel fit en actief, de ander een stukje minder. Toch is het voor iedereen belangrijk om in beweging te blijven als je zwanger bent [1].
Wat voor jou de fijnste vorm van lichaamsbeweging is, voel je zelf het beste aan. Veilige opties zijn bijvoorbeeld wandelen, zwemmen, fietsen, yoga en licht fitnessen.
Er zijn op internet trouwens ook superleuke at home workouts voor tijdens je zwangerschap te vinden. Keuze genoeg dus.
2. Eet een gevarieerd dieet met essentiële voedingsstoffen voor jou en je baby
Gezond eten is ook zoiets wat je eigenlijk al zou moeten doen, maar wat tijdens je zwangerschap nóg belangrijker is. Je eet namelijk niet alleen voor jezelf, maar ook voor je baby. En die heeft veel verschillende voedingsstoffen nodig om goed te kunnen groeien.
Probeer vooral af te wisselen met wat je eet. Zo krijg je alle nodige voedingsstoffen binnen. Zorg in ieder geval voor je dagelijkse portie volkorenproducten, vezels, groenten en fruit [2]. Het is ook erg belangrijk om koolhydraten, eiwitten én vetten te eten. Variatie is key!
3. Kom langzaam aan in gewicht
Over eten gesproken: je hoort vaak de tip om tijdens je zwangerschap te eten voor twee. Dat klopt niet helemaal, maar je moet inderdaad wel wat aankomen in gewicht.
In het eerste semester van je zwangerschap hoef je nog niet zo veel extra te eten. Maar vooral in de laatste twee semesters kunnen die extra calorietjes zeker geen kwaad. Zo’n 300-400 calorieën meer per dag is een mooi streven [3].
Energy Bundel Meer dan 100.000 keer verkocht
Zeg dag tegen inkakkers. Met de Energy Bundel kan jij de wereld aan en is je middagdip verleden tijd. De meest krachtige ingrediënten uit de natuur zijn gebundeld in een dagelijkse samenstelling om jouw energieniveau op peil te houden.
Welk supplement past bij mij?
Doe de vitaminetest en kijk welke vitaminen en mineralen jij nodig hebt.
4. Vermijd cafeïne gedurende de zwangerschap
Yes, we weten allemaal hoe lekker een kopje koffie is. En in principe kan je per dag 200 milligram cafeïne drinken tijdens je zwangerschap. Dat zijn zo’n twee kopjes.
Maar stiekem zit dit stofje in nog veel meer dingen verborgen: in chocolade, cola en thee bijvoorbeeld. Je moet dus wel goed opletten dat alles samen niet te snel optelt.
Cafeïne is namelijk niet goed voor je ongeboren kindje [4]. Je kan daarom het beste proberen om dit stofje zo veel mogelijk te vermijden.
5. Neem overdag rustpauzes om vermoeidheid tegen te gaan
Natuurlijk weet je wel dat je voldoende nachtrust nodig hebt. Dat heeft iedereen. Maar zeker tijdens je zwangerschap kan het soms lastig zijn om goed door te slapen.
Gelukkig is er nog een andere manier om je welverdiende rust te pakken. Je lijf heeft het al zwaar genoeg. Probeer je dag dus af en toe even op te delen door een rustmomentje in te plannen. Ja, zelfs als je nog zo veel moet doen tijdens je zwangerschap.
Als het je lukt om even een powernap te doen is dat natuurlijk top. Maar ook even wat tijd nemen om rustig te zitten en te ontspannen doet echt al een hoop.
6. Doe kegeloefeningen tijdens de zwangerschap
Heb je wel eens gehoord van kegeloefeningen? Dit zijn supermakkelijke oefeningen waarmee je je bekkenbodem traint. Je bekkenbodemspieren zijn belangrijk tijdens de zwangerschap, omdat ze onder andere je groeiende baby ondersteunen.
Niet alleen tijdens je zwangerschap kan het helpen als je regelmatig kegeloefeningen doet. Je kan zo ook voorkomen dat je problemen krijgt met je bekkenbodemspieren na de bevalling [5].
Het enige wat je hoeft te doen bij een kegeloefening is je bekkenbodemspieren kort aanspannen en daarna weer ontspannen. Dit doe je een aantal keer achter elkaar, een paar keer per dag. Let erop dat je je billen niet aanspant, dan doe je het helemaal goed.
7. Eet vis om omega 3-vetzuren binnen te krijgen
Vis eten is gezond, zeker tijdens je zwangerschap. In vis zit namelijk DHA, dat is een soort omega 3-vetzuur. De inname van DHA door de moeder is goed voor de ontwikkeling van de hersenen bij de foetus [6].
8. Ga stress tegen voor een gezonde zwangerschap
Iedereen heeft wel eens stress tijdens de zwangerschap. Of het nu gaat om de vele dingen die je moet regelen, of dat je last hebt van je schommelende hormonen. Dat is heel normaal.
Té veel stress is nooit gezond. Zeker niet als je zwanger bent. Probeer daarom je stress te beperken en zoek manieren om te ontspannen.
Mediteren, wandelen of een korte yogasessie kunnen wonderen doen. Zoek vooral iets waar jij relaxed van wordt.
9. Folaat bij de zwangerschap
Misschien heb je wel eens gehoord van foliumzuur. De natuurlijke vorm hiervan is folaat, ook wel vitamine B11.
Folaat draagt bij tot de groei van het kind tijdens de zwangerschap en de vorming van de placenta [7]. Zorg dus dat je hier genoeg van binnenkrijgt. Deze vitamine zit in peulvruchten, groene bladgroenten, bepaalde soorten fruit en onze Prenatal formule.
10. Drink meer water tijdens je zwangerschap
Tijdens je zwangerschap heb je meer water nodig dan normaal [8]. Hoewel water drinken altijd gezond voor je is, is het tijdens je zwangerschap extra belangrijk. Probeer dus in ieder geval elke dag twee glazen water extra te drinken.
11. Let op bij huishoudelijke taken
Misschien sta je hier niet zo snel bij stil. Maar als je zwanger bent wordt het ook tijd om na te denken over de huishoudelijke taken die je doet.
Zorg ervoor dat je niet schoonmaakt met giftige chemicaliën. Ook het verschonen van de kattenbak kan je beter door iemand anders laten doen.
Even op een krukje klimmen om de bovenkant van je kast af te stoffen is misschien ook niet de beste optie. Wees vooral niet bang om in hulp te vragen; de mensen om je heen helpen je graag.
12. Vermijd alcohol en tabak voor een gezonde zwangerschap
Je weet vast en zeker dat je beter geen alcohol kan drinken als je zwanger bent [9]. Ook roken is niet goed voor je kleintje. En dan gaat het niet alleen om rook van sigaretten die je zelf opsteekt. Meeroken kan je ook het beste voorkomen voor een gezonde zwangerschap [10].
Energy Bundel
Zeg dag tegen inkakkers. Met de Energy Bundel kan jij de wereld aan en is je middagdip verleden tijd. De meest krachtige ingrediënten uit de natuur zijn gebundeld in een dagelijkse samenstelling om jouw energieniveau op peil te houden.
Sharon A.
Orthomoleculair therapeut
Remko K.
Cardioloog en onderzoeker
Advies op maat
De vitaminetest is ontwikkeld in medewerking met de volgende experts.
Doe de vitaminetestSharon A.
Orthomoleculair therapeut
Remko K.
Cardioloog en onderzoeker
Sharon A.
Orthomoleculair therapeut
Remko K.
Cardioloog en onderzoeker
Referenties
[1] Olson, D. L., Sikka, R. S., Hayman, J., Novak, M., & Stavig, C. (2009). Exercise in pregnancy. Current Sports Medicine Reports, 8(3), 147–153. https://doi.org/10.1249/jsr.0b013e3181a61d51
[2] Ho, A., Flynn, A. C., & Pasupathy, D. (2016). Nutrition in pregnancy. Obstetrics, Gynaecology & Reproductive Medicine, 26(9), 259–264. https://doi.org/10.1016/j.ogrm.2016.06.005
[3] Kominiarek, M. A., & Rajan, P. V. (2016). Nutrition recommendations in pregnancy and lactation. Medical Clinics of North America, 100(6), 1199–1215. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2016.06.004
[4] James, J. E. (2021). Maternal caffeine consumption and pregnancy outcomes: A narrative review with implications for advice to mothers and mothers-to-be. BMJ Evidence-Based Medicine, 26(3), 114–115. https://doi.org/10.1136/bmjebm-2020-111432
[5] Park, S-H., Kang, C-B. Jang, S. Y & Kim, B. Y. (2013). Effect of kegel exercise to prevent urinary and fecal incontinence in antenatal and postnatal women: systematic review. Journal of Korean Academy of Nursing, 43(3), 420-430. https://doi.org/10.4040/jkan.2013.43.3.420
[6] Morse, N. L. (2012). Benefits of docosahexaenoic acid, folic acid, vitamin D and iodine on foetal and infant brain development and function following maternal supplementation during pregnancy and lactation. Nutrients, 4(7), 799–840. https://doi.org/10.3390/nu4070799
[7] Molloy, A. M., Kirke, P. N., Brody, L. C., Scott, J. D., & Mills, J. L. (2008). Effects of folate and vitamin B12 deficiencies during pregnancy on fetal, infant, and child development. Food and Nutrition Bulletin, 29(2_suppl1), S101–S111. https://doi.org/10.1177/15648265080292s114
[8] Zhang, N., Zhang, F., Chen, S., Han, F., Lin, G., Zhai, Y., He, H., Zhang, J., & Ma, G. (2020). Associations between hydration state and pregnancy complications, maternal-infant outcomes: protocol of a prospective observational cohort study. BMC Pregnancy and Childbirth, 20(1). https://doi.org/10.1186/s12884-020-2765-x
[9] DeJong, K. N., Olyaei, A., & Lo, J. O. (2019). Alcohol use in pregnancy. Clinical Obstetrics and Gynecology, 62(1), 142–155. https://doi.org/10.1097/grf.0000000000000414
[10] Rogers, J. A. (2009). Tobacco and pregnancy. Reproductive Toxicology, 28(2), 152–160. https://doi.org/10.1016/j.reprotox.2009.03.012
Joy is na het afronden van haar bachelor Communicatiewetenschap begonnen als blogger bij Viteezy. Via de blogs probeert ze haar grote interesse in vitamines, voeding en gezondheid met mensen te delen. De informatie uit haar blogs is gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek.
Dit artikel is geschreven door Joy van Haelen
Wist je dat je gemakkelijk zelf je stofwisseling kan versnellen? Ontdek hier hoe je dat doet met onze 8 tips!
Joy van Haelen
June 28, 2024
We hebben allemaal wel eens stress. Soms zelfs ongemerkt. Lees hier de meest voorkomende stress symptomen!
Joy van Haelen
May 22, 2024
Steeds meer mensen nemen een koud bad. Wat zijn nou de voor- en nadelen van een ijsbad? Lees alles wat je moet weten in deze blog.
Joy van Haelen
May 22, 2024
