Diepe slaap verbeteren? Dit is hoe je dat aanpakt!

Niets zo fijn als naar bed gaan en zien dat je nog lekker lang kan slapen. Maar wat nou als je nog steeds moe bent wanneer je wakker wordt? Dan kan het zijn dat je niet diep genoeg slaapt. En goed slapen is belangrijker dan lang slapen. Daarom leggen wij je uit hoe je je diepe slaap kan verbeteren.

Heb je weinig diepe slaap? Dit kan de oorzaak zijn:

Slecht slapen kan ervoor zorgen dat je de volgende dag niet goed functioneert. Maar wist je dat dit andersom net zo werkt? Bepaalde dagelijkse gewoontes kunnen er namelijk voor zorgen dat je ’s nachts niet goed slaapt.

Als je weinig diepe slaap hebt kan een van deze dingen de oorzaak zijn:

• Een onregelmatig slaapritme
• Te veel schermtijd vlak voor het slapen
• Gebrekkig dieet en weinig lichaamsbeweging
• Stress, angst of neerslachtigheid
• Het gebruik van stimulerende en verdovende middelen

Gelukkig heb je veel van deze dingen gewoon zelf in de hand. Laten we eens even beter kijken naar de meest voorkomende oorzaken van slechte slaap.

Een onregelmatig slaapritme

Hoe laat ga jij ’s avonds naar bed? Als je antwoord lijkt op: ‘dat verschilt per dag’, heb je het probleem misschien al gevonden.

Een regelmatig slaapritme zorgt er namelijk voor dat je lichaam weet wanneer het tijd is om weer tot rust te komen. Dat is belangrijk voor je nachtrust. En het zorgt er trouwens ook voor dat je overdag meer energie hebt. Win-win dus!

Als je iedere dag rond dezelfde tijd naar bed gaat en opstaat, zal je merken dat je veel beter slaapt [1]. Het is vaak verleidelijk om nog één extra uurtje naar je favoriete serie te kijken, maar helaas is het verschuiven van je slaapritme dus niet ideaal.

Te veel schermtijd (op je mobiel) vlak voor het slapen

Over serie kijken gesproken: vaak zitten we tot vlak voor het slapen nog op een scherm te turen. En wie neemt er tegenwoordig zijn telefoon niet mee naar bed?

Maar het licht wat van schermen afkomt – dat zogenaamde blauwe licht – is dus niet zo goed voor je nachtrust. In ieder geval niet te laat op de dag. Want als je in de late uurtjes nog naar blauw licht kijkt, slaap je minder diep [2].  

Probeer vlak voor je naar bed gaat dan ook zo min mogelijk naar een scherm te kijken als je je diepe slaap wil verbeteren. Hoe verleidelijk het ook is.

Gebrekkig dieet en weinig lichaamsbeweging

Gezonde voeding en lichaamsbeweging. We weten allemaal dat die twee dingen belangrijk zijn voor je gezondheid. Maar wist je ook dat ze invloed hebben op hoe je slaapt? [3,4]

Dus eet je over het algemeen gezond of zwicht je stiekem toch wel vaak voor fast food? En hoe zit het met de hoeveelheid beweging die je krijgt?

Zeker met onze drukke levens is het vaak makkelijk om een gezonde maaltijd en een workout over te slaan. Maar dit kan dus wel de reden zijn dat je niet diep slaapt.

Stress, angst of neerslachtigheid

Misschien is het je al wel eens opgevallen dat je minder goed slaapt als je veel aan je hoofd hebt. Hoe je je voelt staat dan ook in verband met hoe je slaapt [5].

Als je veel stress of zorgen hebt, blijft je lichaam continu ‘aan’ staan. Ontspannen is dan al lastig, maar diep slapen wordt een nog grotere opgave.

Heb je vaak last van stress, angst of neerslachtigheid? Dan kan het goed zijn dat je de oorzaak van je tekort aan diepe slaap gevonden hebt.

Het effect van stimulerende of verdovende middelen op je slaap

Een glas alcohol voor je naar bed gaat zorgt ervoor dat je beter slaapt, toch? Dat is niet helemaal waar. Misschien voelt het alsof je sneller in slaap valt wanneer je een beetje rozig bent. Maar je slaapt dan wel een stuk minder diep [6].

Ook stimulerende stofjes kunnen nadelige effecten hebben op je slaap. Denk bijvoorbeeld aan cafeïne. Misschien heb je het geluk dat je prima in slaap kan vallen wanneer je ’s avonds koffie hebt gedronken. Maar wat je niet merkt, is dat dit stofje zorgt voor een minder diepe slaap [7].

Hoeveel diepe slaap heb je dan nodig?

Je hoeft trouwens niet de hele nacht in diepe slaap te zijn voor een goede nachtrust. Een uur of 1,5 tot 2 uur per nacht is genoeg. Dat heeft te maken met je slaapcyclus: van die hele cyclus slaap je maar tussen de 20% en 25% diep.

Als je ’s nachts wel eens wakker wordt, hoef je je dus niet gelijk zorgen te maken. Dit betekent niet per se dat je diepe slaap is verstoord. Het kan ook gewoon zo zijn dat je precies tussen twee slaapcycli inzit.

Hoe kan ik mijn diepe slaap verbeteren?

Nu komt natuurlijk de belangrijkste vraag: hoe zorg je nou dat je beter slaapt? Dat kan op verschillende manieren. Deze tips zijn onze favoriet en zullen wonderen doen. Probeer eens een combinatie van deze technieken voor het beste resultaat.

1. Zorg voor ontspanning

Hoe vaak neem jij de tijd om écht even te ontspannen? We zijn vaak continu in de weer – en dat hoeft niet per se slecht te zijn. Maar soms is je lichaam gewoon even toe aan een momentje van rust.

Kies vooral iets waar jij lekker relaxt van wordt. Luister naar leuke muziek of ga wandelen in de natuur. Een warm bad voor het slapengaan is trouwens ook geen verkeerd idee.

2. Doe aan stressmanagement

Deze tip slaat natuurlijk op iets waar we het eerder overhadden. Als je veel stress hebt, gaat dat ten koste van je diepe slaap. Daarom is het belangrijk om aan stressmanagement te doen.

Probeer bijvoorbeeld eens een yogasessie te doen of te mediteren voor het slapen. Deze technieken kunnen je allebei aan een betere nachtrust helpen [8].

3. Verbeter je leefstijl

We hadden het er eerder al over. Wat je op een dag eet, kan een groot verschil maken. Een paar stofjes zijn daarvoor extra belangrijk.

Een dieet wat rijk is aan complexe koolhydraten, onverzadigde vetten en eiwitten is goed voor een diepe slaap [3]. Vergeet trouwens ook niet de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid groenten en fruit te eten.  

Complexe koolhydraten zitten bijvoorbeeld in producten met veel vezels, zoals volkorenbrood en noten. Onverzadigde vetten vind je in voedingsmiddelen zoals vette vis en plantaardige olie. Eiwitten haal je onder andere uit dierlijke producten en soja.

Let er trouwens ook op dat je iedere dag in beweging blijft – zeker als je een zittend beroep hebt. Neem bijvoorbeeld eens wat vaker de trap. Of maak een wandeling na de lunch. Alle kleine beetjes tellen mee.

4. Zorg voor een optimale omgeving voor diepe slaap

We staan er vaak niet bij stil hoe belangrijk een goede slaapkamer is, zeker als je je diepe slaap wil verbeteren. Je slaapt bijvoorbeeld veel beter in een kamer die donker is [9]. Verduisterende gordijnen zijn natuurlijk top, maar een andere simpele oplossing is een slaapmasker.

En vergeet ook zeker de kamertemperatuur niet. Die kan het verschil maken tussen een onrustige nacht of een heerlijke diepe slaap.

Wat voor jou een fijne temperatuur is, kan je natuurlijk het beste zelf aanvoelen. Maar meestal zit je rond de 18 graden wel goed. Bij een veel warmere temperatuur slaap je al snel minder diep.  

5. Gebruik je bed alleen om te slapen

Over je slaapkamer gesproken: gebruik je bed alleen om te slapen. We weten het. Je bed ligt zó lekker. Het is daarom ook hartstikke relaxt om een filmpje te kijken terwijl je warm onder de dekens ligt.

Maar als je regelmatig andere dingen in je bed doet –zoals televisiekijken of je e-mail checken – wordt het steeds lastiger om over te schakelen naar slaapmodus. Probeer dit dus niet te doen.

6. Probeer eens te slapen met white noise

Word je vaak wakker van omgevingsgeluiden? Dat kan je natuurlijk ook weerhouden van een diepe slaap [10]. Oordopjes zijn een goede optie, maar white noise kan ook een uitkomst bieden. Dit zijn geluiden die ervoor zorgen dat je je omgeving minder hoort.

Op internet zijn tal van audiofragmenten met white noise te vinden. Probeer het vooral eens uit als je volgende keer naar bed gaat.

7. Supplementen ter ondersteuning van je slaap

Onze Sleep-Well formule is een samenstelling van verschillende natuurlijke hulpmiddelen zoals valeriaan en citroenmelisse. Valeriaan ondersteunt de nachtrust* [11]. Citroenmelisse draagt bij aan ontspanning en gezonde slaap* [12].

Een mineraal wat een rol speelt in het activeren van de natuurlijke energie in het lichaam is magnesium. Magnesium ondersteunt het energieniveau en helpt om vermoeidheid te verminderen.

Wil je je diepe slaap verbeteren? Met de tips uit deze blog slaap je als een roosje. Zo zorg je ervoor dat je lichaam ’s nachts écht even uit kan rusten, waardoor je weer energiek de dag doorkomt.