20 tips voor snel en gezond afvallen

Gezond afvallen klinkt vaak als zo’n grote opgave. Maar eigenlijk zijn het juist de simpele dingen die je van de kilo's afhelpen. Je hoeft écht niet je hele leven om te gooien en een extreem dieet te gaan volgen. Een combinatie van tips uit deze blog zal je helpen je doel te halen.  

‍

1. Zorg voor een goede nachtrust

We houden allemaal van een goede nachtrust, toch? Je lichaam dus ook. Zorg ervoor dat je elke nacht goed slaapt. Dan heb je overdag meer energie én val je sneller af. Mensen die goed slapen blijken namelijk makkelijker gewicht te verliezen dan degenen die niet de nodige uurtjes slaap pakken [1]. 

‍

2. Eet meer volume met minder calorieën

Bij gezond afvallen gaat het niet per se om minder eten. Je hoeft je bord avondeten niet te halveren. In plaats daarvan kook je bijvoorbeeld iets minder pasta, maar vul je dit aan door juist iets meer groente te eten. Of kies eens voor magere kwark in plaats van halfvolle. Op die manier eet je evenveel als voorheen, maar krijg je wel minder calorieën binnen. 

‍

3. Kies voor de 80/20 methode

Nog iets waarin we onszelf niet hoeven te beperken is in het eten van lekkere dingen. Betekent dat dat je tijdens het afvallen gewoon chocolade en koekjes kan eten? Jazeker. Zolang het maar met mate is. Een verdeling van 80% gezond en 20% minder gezond eten is helemaal prima. Zo hou je het afvallen ook veel beter vol. 

‍

4. Ga wandelen om af te vallen

Sommige mensen denken gelijk aan intensief sporten als ze willen afvallen. Maar wist je dat wandelen ook super effectief is? 10.000 stappen per dag is een goede hulp bij het afvallen [2]. Zeker als het lekker weer is, is een wandeling geen straf. Stel jezelf een dagelijks doel en hou je stappen bij. Extra tip: gebruik je telefoon als stappenteller.

‍

5. Eet meer eiwitten om honger tegen te gaan

Eiwitten geven je snel een vol gevoel. Daarom is een eiwitrijk dieet ideaal voor mensen die willen afvallen [3]. Daarnaast heeft een gezond lichaam ook gewoon genoeg eiwitten nodig. Het blijft natuurlijk niet alleen bij eieren eten. Bonen, soja- of melkproducten zijn ook een goede optie.

‍

6. Drink meer water

Water drinken is superbelangrijk voor je hele lichaam. Maar het helpt je ook nog eens bij het gezond afvallen [4]. Zorg dus dat je genoeg drinkt op een dag. Zet altijd een glas water binnen handbereik of neem een fles mee als je op stap gaat. Er zijn trouwens ook speciale apps die je herinneren om water te drinken. Ook heel handig. 

‍

7. Eet op vaste tijdstippen

Bij gezond afvallen gaat het er niet alleen om wat je eet, maar ook wanneer je eet. Op vaste tijdstippen eten blijkt namelijk te helpen bij het afvallen [5]. En het geeft je ook wat meer routine in je dag. Wij zien dus alleen maar voordelen. 

‍

8. Verminder je stress

Stress, stress, stress. Wie kent het niet? Tijd om daar wat tegen te doen. Niet alleen zodat je je beter voelt, maar ook omdat het verminderen van stress kan helpen bij het afvallen [6]. 

‍

9. Doe slim boodschappen

Gezond afvallen begint al bij de boodschappen die je doet. Sowieso moet je geen boodschappen doen als je honger hebt, maar die tip heb je vast al eens gehoord. Bewust bezig zijn met wat je koopt is ook erg belangrijk. Plan je (gezonde) maaltijden van tevoren in en maak hier een boodschappenlijstje voor. Zo zorg je ervoor dat je je de hele week aan je goede intenties blijft houden. 

‍

10. Lees etiketten van voedingsmiddelen

Deze tip sluit aan bij de vorige: lees etiketten. Kijk in de winkel op de etiketten van producten en vergelijk soortgelijke producten met elkaar. Zo kom je er bijvoorbeeld achter dat er in die ene saus die je altijd gebruikt veel meer suiker zit dan in het alternatief. 

Bonustip: als je niet in de winkel alle etiketten wilt lezen, kan je ook van tevoren alvast op internet kijken. De meeste supermarkten hebben namelijk ook de voedingswaarden van al hun producten online staan. 

‍

11. Stel doelen voor het afvallen

Een ander hulpmiddel voor gezond afvallen is om concrete doelen te stellen [7]. Belangrijk is dat je vooral niet te hoge doelen stelt. Denk dus niet alleen aan je einddoel, maar ook aan de wekelijkse overwinningen die je kunt behalen. Schrijf die doelen op en streep ze af als je ze hebt bereikt. Gegarandeerd geluksmomentje als je weer een mijlpaal hebt gehaald!

‍

12. Focus niet teveel op de weegschaal

Ja, we weten het. Het is super verleidelijk om elke dag te kijken of je al wat bent afgevallen. Maar focus je niet te veel op die weegschaal. Je gewicht schommelt van nature heel erg, dat kan komen door watergewicht en je hormoonhuishouding. Door te kijken of je kleding losser gaat zitten krijg je een veel beter beeld of je al bent afgevallen. 

Als je wél de weegschaal wilt gebruiken, kan je jezelf het beste iedere ochtend wegen en aan het einde van de week je gemiddelde gewicht berekenen. 

‍

13. Tel je calorieën

Het kan je ook helpen om calorieën te tellen als je gezond wilt afvallen. Al doe je het maar een paar dagen om een beeld te krijgen van hoeveel je eet. Je hebt hier ook handige apps voor, die berekenen ook gelijk hoeveel calorieën je op een dag nodig hebt. 

‍

14. Let op je portiegrootte als je wilt afvallen

Ook als je geen calorieën gaat tellen is het goed om je porties eten af te wegen. Wist je bijvoorbeeld dat een normale hoeveelheid rijst of pasta (ongekookt) 75 gram per maaltijd is? Toch eet je al snel een stuk meer dan dat wanneer je het niet afweegt. Probeer eens een tijdje de aanbevolen porties af te wegen. Uiteindelijk wen je aan die hoeveelheden [8] en weet je precies hoeveel je zou moeten eten.

‍

15. Spreek je doel om af te vallen uit

Misschien is dit wel de simpelste tip. En hij is ontzettend effectief. Vertel mensen dat je bezig bent met afvallen. Zo kunnen ze je steunen. Maar misschien nog belangrijker: je hebt een extra stok achter de deur. Als je mensen al hebt verteld dat je iets aan het doen bent, krabbel je minder snel terug. 

‍

16. Eet langzaam en bewust

Hoe vaak eet jij met haast? Veel van ons nemen helemaal niet lekker de tijd om van ons eten te genieten. En laat langzaam eten nou net belangrijk zijn voor het afvallen [9]. Rustig aan bij je volgende maaltijd dus. 

‍

17. Drink minder alcohol

Jep, alcohol minderen kan ook echt al een wereld van verschil maken voor wie gezond wil afvallen. Naast dat je na het drinken van alcohol vaak zin krijgt in (ongezond) eten, bevat alcohol ook nog eens lege calorieën. Dat zijn calorieën waar je lichaam verder niets mee kan. Zonde dus.

‍

18. Stop met eten na het avondeten

Die snacks ‘s avonds op de bank zijn oh zo heerlijk. Maar vooral als je ze lekker voor de televisie zit te eten, neem je vaak onbedoeld een stukje meer dan dat de bedoeling was. Ook ben je in de avond meestal niet meer zo actief, dus heb je de energie uit voeding niet echt nodig. Probeer daarom eens niet meer te snacken na het avondeten als je wilt afvallen. 

‍

19. Hou gezonde snacks bij de hand

We houden allemaal van snacks, toch? Toch grijpen we als we even snel iets tussendoor willen eten al snel naar iets ongezonds. Zorg er daarom voor dat je altijd wat gezonde snacks bij de hand hebt voor wanneer je plots trek krijgt. Wat nootjes of rozijnen bijvoorbeeld. 

‍

20. Doe krachttraining om af te vallen

Krachttraining helpt niet alleen bij het gezond afvallen [10]. Het is sowieso erg goed voor je. Bij sommige sportscholen heb je ook verschillende groepslessen waarin je met gewichten aan de slag gaat. Kies vooral voor wat jij leuk vindt. 

‍

Hier kan je dus vandaag nog mee beginnen om af te vallen

Dus je wilt gaan afvallen? Kies dan een aantal van deze tips om mee te beginnen. Start klein en pas steeds meer simpele dingen toe aan je dagelijkse leven. Alle beetjes tellen al gauw op en je zal snel genoeg resultaat zien. Hopelijk helpen deze tips je op weg. 

‍