.png)
Heb je last van een verlaagd libido, een vermindering in spiermassa, en voel je je vaker somber en onzeker? Dan kan het zijn dat je testosteron tekort komt.
Testosteron heeft een slechte reputatie als het hormoon dat je agressief maakt. Maar is dat terecht? Hier vertellen wij alles wat jij moet weten over wat testosteron echt voor je doet, de gevolgen van een te laag niveau en wat jij kan doen om op natuurlijke wijze je testosteron te verhogen.
Wat is testosteron?
Iedereen heeft wel eens van testosteron gehoord. Dit ‘mannen hormoon’ wordt geassocieerd met machogedrag en seks, maar wat is het eigenlijk?
Testosteron is het belangrijkste mannelijk sekshormoon. Bij mannen wordt testosteron aangemaakt in de testikels en dit zorgt voor de ontwikkeling van mannelijke kenmerken. Het is niet voor niets dat je in de puberteit een lagere stem krijgt, een baard kan laten groeien en zin begint te krijgen in seks. Het komt voor een groot deel door testosteron.
Dat is niet het enige. Naast invloed op libido en het geslachtsorgaan van de man, speelt testosteron een cruciale rol in de opbouw van spiermassa, botdichtheid, en de productie van rode bloedcellen. Ook heeft testosteron invloed op hoe zelfverzekerd je bent en je gemoedstoestand [1][2]. Best een handig hormoon dus.
Testosteron en vrouwen
Wat heeft het mannen hormoon te maken met de vrouw? Nou, meer dan je denkt. Ook vrouwen maken een kleine hoeveelheid testosteron aan. Dit gebeurt in de eierstokken en de bijnieren. En onthoud, testosteron is een hormoon, en een goede hormoonbalans is essentieel.
Net als bij mannen speelt testosteron bij vrouwen een belangrijke rol in spierontwikkeling, botdichtheid en - je raadt het al - libido. Hoe meer zin je hebt in seks, hoe groter de kans dat je lichaam meer testosteron aanmaakt.
Het effect van testosteron op de vrouw is dus niet te onderschatten.
Energy Bundel Meer dan 100.000 keer verkocht
Zeg dag tegen inkakkers. Met de Energy Bundel kan jij de wereld aan en is je middagdip verleden tijd. De meest krachtige ingrediënten uit de natuur zijn gebundeld in een dagelijkse samenstelling om jouw energieniveau op peil te houden.
Welk supplement past bij mij?
Doe de vitaminetest en kijk welke vitaminen en mineralen jij nodig hebt.
Wat gebeurt er als je testosteron te laag is?
Eén ding dat zeker is als je testosteron te laag is; je hormoonbalans is van slag. Een verlaagd libido, minder spier- en meer vetopbouw, vermoeidheid en je somber voelen. Bij zowel mannen en vrouwen kunnen dit gevolgen zijn van een te laag testosterongehalte [3][4].
Hoe weet je wanneer je testosteron echt té laag is? Testosteronniveaus verschillen per persoon dus luister goed naar je lichaam. Merk je dat je echt langdurig last hebt van de effecten van een te laag testosteron? Kom dan in actie. Gelukkig zijn er dingen die je meteen kan doen om op natuurlijke wijze je testosteron te verhogen. Dit zijn onze 10 tips!
1. Maak testosteron aan met krachttraining
Waar spieren zijn, is testosteron. Door regelmatig te gaan krachttrainen kan je de productie van testosteron stimuleren. Krachttraining is ook dé manier om de natuurlijke daling van testosteron na je 30ste tegen te gaan [5]. Bouw je krachttraining rustig op. Zo word je sterker en kun je je testosterongehalte verhogen [6].
Maar ga niet all out. Te hard en te veel trainen kan voor blessures zorgen en kan ook je testosteron weer verminderen. Hoe meer je traint in een week, hoe meer cortisol je aanmaakt [7]. Zoals je zo zal zien, kan je cortisol het beste vermijden.
2. Verminder stress
Stress is een van de grootste boosdoeners van onze tijd. Het stresshormoon cortisol beïnvloedt alles in ons lichaam, ook je testosterongehalte. En helaas gaan cortisol en testosteron niet goed samen.
Acute stress heeft niet veel invloed op testosteron. Kleine hoeveelheden cortisol kunnen ook gewoon goed voor je zijn [8]. Maar op lange termijn stopt stress de productie van testosteron [9]. Tijd dus om tijd voor jezelf te nemen.
Rust en ontspanning is namelijk erg belangrijk als je je testosteron wil verhogen [10]. Misschien is meditatie iets voor jou, of een lange wandeling, misschien ontstress je het beste in een rage room… iedereen gaat op zijn eigen manier om met stress.
Ontdek makkelijke tips om je stress te verlagen en kijk wat voor jou het beste werkt. Zorg er vooral voor dat je jezelf de rust gunt, je bent het waard.
3. Verhoog je testosteron met voeding
Goed en lekker eten is op alle vlakken belangrijk, ook zeker als je je testosteron wil verhogen. Gelukkig zijn er veel verschillende soorten voeding die de productie van testosteron een boost geven.
Eiwitten
Eiwitten zijn goed voor de spieren, en we hebben het al gezegd, waar spieren zijn, is testosteron. Door een eiwitrijk dieet stimuleer je de spieropbouw en verhoog je je testosteron [11].
Geen zorgen, je hoeft niet duizenden eieren te eten om aan genoeg eiwitten te komen. Probeer linzen, bonen en noten te introduceren in je dieet. Zo eet je gevarieerd, lekker en gezond.
Gezonde vetten
Niet al het vet is slecht voor je testosteron. Er zijn veel gezonde vetten die je testosteron kan boosten. Deze vetten kan je halen uit zaden, avocado, walnoten, vette vis en yoghurt. Ze zijn ook een goede vervanging voor alle junkfood waar we zo dol op zijn [12].
Vitamines
De juiste (gepersonaliseerde) vitamines innemen kan belangrijk zijn om je gezondheid. Zink draagt bij tot de instandhouding van normale testosterongehalten in het bloed [13].
Met de juiste voeding kan je meer zink binnenkrijgen. Voorbeelden van vitaminerijk eten zijn champignons, spinazie, yoghurt, pompoenzaad en amandelboter. Voor ieder wat wils!
Energy Bundel
Zeg dag tegen inkakkers. Met de Energy Bundel kan jij de wereld aan en is je middagdip verleden tijd. De meest krachtige ingrediënten uit de natuur zijn gebundeld in een dagelijkse samenstelling om jouw energieniveau op peil te houden.
Sharon A.
Orthomoleculair therapeut
Remko K.
Cardioloog en onderzoeker
4. Vermijd deze voedingsstoffen
Natuurlijk zijn er ook voedingsstoffen die de testosteronproductie tegenwerken. Veel eten waar we dol op zijn zit vol suikers en koolhydraten. Veel calorieën maar weinig voeding verlaagt alleen je testosterongehalte [14].
Koolhydraten volledig uit je dieet halen is hartstikke lastig. Eén tip is om over te stappen naar de complexe koolhydraten zoals bruine rijst, quinoa en kikkererwten.
Bewust omgaan met je voeding heeft alleen maar voordelen voor je gezondheid en het verhogen van je testosteron.
5. Stop met roken
Roken. We worden er steeds meer bewust van wat het allemaal met ons doet. We weten al dat het schadelijk is voor de longen en de hersenen, maar wist je ook dat roken je testosteron kan verlagen?
Door te stoppen met deze gewoonte ben je niet alleen goed bezig voor je gezondheid, maar kan je ook een boost geven aan je testosteron.
Misschien was dit jaar een van jouw goede voornemens om te stoppen met roken. Zie dit als een teken om het vol te houden!
6. Verminder de inname van alcohol
Een biertje of een glas wijn na een lange dag klinkt heel ontspannend, maar alcohol verhoogt je cortisol: je stresshormoon [15]. En we weten het al, hoe meer stress, hoe minder testosteron.
Al een matige hoeveelheid alcohol is schadelijk. Om je testosteron te verhogen kan je beter minder alcohol gaan drinken, of misschien helemaal stoppen. Een 0.0-etje is ook erg verfrissend.
7. Testosteron verhogen door seks
Testosteron is hét sekshormoon. Het is dus niet gek om te bedenken dat seks de productie van testosteron bevordert. Heb je een laag libido door een testosteron tekort? Ook daarbij helpt een potje vrijen.
Voelt het lastig om seks te initieren? Blijf open met je partner communiceren en kijk samen hoe je dit probleem aan kan pakken. Misschien werkt het om iets nieuws uit te proberen of er meer tijd voor te nemen.
Hoe tegenstrijdig het ook klinkt, je libido en testosteron verhogen door seks werkt echt!
8. Testosteron verhogen door de zon op te zoeken
Vitamine D heeft veel voordelen voor je gezondheid [16]. Genoeg redenen dus om even naar buiten te gaan en de zonnestralen te absorberen. Slechts 20 minuten zonneschijn is al genoeg om je testosteron te verhogen.
In de wintermaanden kan dit soms lastig zijn. Overweeg het ook om een keertje naar de zonnebank te gaan of om meer vitamine D-rijk eten te introduceren. Zalm zit bijvoorbeeld boordevol vitamine D. Een keertje extra sushi bestellen is niet alleen lekker maar ook goed voor je testosteron!
9. Slaap verbeteren
Een goede nachtrust doet wonderen, dat weten we allemaal. Als je ziek begint te worden kan één keer goed slapen al genoeg zijn om je beter te laten voelen. Ook als je testosteron wil verhogen is het een goed idee om te kijken naar hoe je slaapt.
Lang genoeg slapen helpt al om je testosteron te verhogen. Probeer om tussen de 7 en 9 uur slaap te krijgen [17].
Slaapkwaliteit is natuurlijk ook heel belangrijk. Door zaken zoals stress en alcohol slaap je misschien wel genoeg uren, maar niet genoeg slaap. Ontspanning, een donkere en stille slaapkamer verbetert al je diepe slaap.
10. Testosteron verhogen met supplementen: kan dit?
Testosteron verhogen met supplementen? Al snel denk je aan de anabole steroïden die je echt een krachtpatser zouden maken. Geen zorgen, daar hoef je niet aan te zitten.
Supplementen kunnen een natuurlijke bijdrage leveren aan het behouden van je testosterongehalte. Zink supplementen kunnen hierbij helpen [18].
Je testosteron zal niet in een dag verhogen maar door onze 10 tips te volgen kan je een positieve verandering brengen in je leven.
Advies op maat
De vitaminetest is ontwikkeld in medewerking met de volgende experts.
Doe de vitaminetestSharon A.
Orthomoleculair therapeut
Remko K.
Cardioloog en onderzoeker
Sharon A.
Orthomoleculair therapeut
Remko K.
Cardioloog en onderzoeker
Referenties
[1] Goodale, T., Sadhu, A. R., Petak, S. M., & Robbins, R. J. (2017). Testosterone and the heart. Methodist DeBakey Cardiovascular Journal, 13(2), 68. https://doi.org/10.14797/mdcj-13-2-68
[2] Zhang, H., Ma, K., Li, R., Li, J., Gao, S., & Ma, L. (2022). Association between testosterone levels and bone mineral density in females aged 40–60 years from NHANES 2011–2016. Scientific Reports, 12(1). https://doi.org/10.1038/s41598-022-21008-7
[3] Low testosterone: Symptoms, Diagnosis & treatment - Urology Care Foundation. (n.d.). https://www.urologyhealth.org/urology-a-z/l/low-testosterone
[4] Testosteron heeft ook bij vrouwen effect op hersenen en gedrag. (n.d.). Universiteit Leiden. https://www.universiteitleiden.nl/nieuws/2015/10/testosteron-heeft-ook-bij-vrouwen-effect-op-hersenen-en-gedrag
[5] Building better muscle. Harvard Health. (2022, February 1). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/building-better-muscle
[6] Craig, B. W., Brown, R., & Everhart, J. E. (1989). Effects of progressive resistance training on growth hormone and testosterone levels in young and elderly subjects. Mechanisms of Ageing and Development, 49(2), 159–169. https://doi.org/10.1016/0047-6374(89)90099-7
[7] Bereda, G. (2023). Risks of Overtraining and Compulsive Exercising on Human Health. BOHR International Journal of Current Research in Diabetes and Preventive Medicine (BIJRDPM), 1(1), 30–34. https://doi.org/10.54646/bijrdpm.005
[8] Hoyt, L. T., Zeiders, K. H., Ehrlich, K. B., & Adam, E. K. (2016). Positive upshots of cortisol in everyday life. Emotion, 16(4), 431–435. https://doi.org/10.1037/emo0000174
[9] Cumming, D. C., Quigley, M. E., & Yen, S. S. C. (1983). Acute suppression of circulating testosterone levels by cortisol in men*. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 57(3), 671–673. https://doi.org/10.1210/jcem-57-3-671
[10] Xiong, X., Wu, Q., Zhang, L., Gao, S., Li, R., Lin, H., Fan, M., Wang, M., Liu, L., Wang, X., Zhang, C., Xin, Y., Li, Z., Huang, C., & Yang, J. (2021). Chronic stress inhibits testosterone synthesis in Leydig cells through mitochondrial damage via Atp5a1. Journal of Cellular and Molecular Medicine, 26(2), 354–363. https://doi.org/10.1111/jcmm.17085
[11] Alemany, J. A., Nindl, B. C., Kellogg, M. D., Tharion, W. J., Young, A., & Montain, S. J. (2008). Effects of dietary protein content on IGF-I, testosterone, and body composition during 8 days of severe energy deficit and arduous physical activity. Journal of Applied Physiology, 105(1), 58–64. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00005.2008
[12] Hämäläinen, E., Adlercreutz, H., Puska, P., & Pietinen, P. (1984). Diet and serum sex hormones in healthy men. Journal of Steroid Biochemistry, 20(1), 459–464. https://doi.org/10.1016/0022-4731(84)90254-1
[13] Çınar, V., Polat, Y., Baltaci, A. K., & Moğulkoç, R. (2010). Effects of Magnesium Supplementation on Testosterone Levels of Athletes and Sedentary Subjects at Rest and after Exhaustion. Biological Trace Element Research, 140(1), 18–23. https://doi.org/10.1007/s12011-010-8676-3
[14] Rao, P. M., Kelly, D., & Jones, T. H. (2013). Testosterone and insulin resistance in the metabolic syndrome and T2DM in men. Nature Reviews Endocrinology, 9(8), 479–493. https://doi.org/10.1038/nrendo.2013.122
[15] Badrick, E., Bobák, M., Britton, A., Kirschbaum, C., Marmot, M., & Kumari, M. (2008). The Relationship between Alcohol Consumption and Cortisol Secretion in an Aging Cohort. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 93(3), 750–757. https://doi.org/10.1210/jc.2007-0737
[16] Barbonetti, A., Vassallo, M. R. C., Felzani, G., Francavilla, S., & Francavilla, F. (2015). Association between 25(OH)-vitamin D and testosterone levels: Evidence from men with chronic spinal cord injury. The Journal of Spinal Cord Medicine, 39(3), 246–252. https://doi.org/10.1179/2045772315y.0000000050
[17] Auyeung, T. W., Kwok, T., Leung, J., Lee, J. S. W., Ohlsson, C., Vandenput, L., Wing, Y. K., & Woo, J. (2015). Sleep duration and disturbances were associated with testosterone level, muscle mass, and muscle Strength—A Cross-Sectional study in 1274 older men. Journal of the American Medical Directors Association, 16(7), 630.e1-630.e6. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2015.04.006
[18] Nia, L. M., Iravani, M., Abedi, P., & Cheraghian, B. (2021). Effect of Zinc on Testosterone Levels and Sexual Function of Postmenopausal Women: A Randomized Controlled Trial. Journal of Sex & Marital Therapy, 47(8), 804–813. https://doi.org/10.1080/0092623x.2021.1957732
Bovenstaande bronnenzijn geraadpleegd op 20 februari 2024.
Wist je dat je gemakkelijk zelf je stofwisseling kan versnellen? Ontdek hier hoe je dat doet met onze 8 tips!
Joy van Haelen
June 28, 2024
We hebben allemaal wel eens stress. Soms zelfs ongemerkt. Lees hier de meest voorkomende stress symptomen!
Joy van Haelen
May 22, 2024
Steeds meer mensen nemen een koud bad. Wat zijn nou de voor- en nadelen van een ijsbad? Lees alles wat je moet weten in deze blog.
Joy van Haelen
May 22, 2024
