Ademhalingsoefeningen: dit zijn de voordelen

Adem heel diep in door je neus. En nu weer langzaam uit door je mond. Hoe voelt dat? Grote kans dat het ontspannend heeft gewerkt. Da tis namelijk één van de effecten van ademhalingsoefeningen. In deze blog lees je meer over de voordelen van een goede ademhaling. Ook geven we je een aantal handige oefeningen mee.

Waarom ademhalingsoefeningen?

Dat ademhalingsoefeningen ontspannend werken wist je misschien al. Maar het doet nog meer dan dat [1]. Bepaalde technieken zorgen er bijvoorbeeld voor dat je beter slaapt. Of dat je je minder angstig en gestrest voelt.

Wil je juist even extra alert worden? Je raadt het al: ook dan kunnen bepaalde manieren van ademen een uitkomst bieden. Het is dus niet alleen een handig hulpmiddel om tot rust te komen, maar ook om je juist een energieboost te geven.

En wist je trouwens dat je met de ademhaling zelfs je hartslag kan bepalen? Kortom: je kan met iets heel simpels best wel belangrijke dingen doen.

Het effect van een slechte ademhaling

We ademen gelukkig allemaal. En het handigste is: het gaat helemaal automatisch. Dat kan er alleen wel voor zorgen dat we soms niet doorhebben dat we verkeerd ademhalen. Onbewust kan dat tot een aantal problemen leiden.

Een slechte manier van ademen kan er namelijk voor zorgen dat je je duizelig of kortademig wordt. Ook kan het je een benauwd gevoel geven. Het kan je zelfs gestrest of angstig maken.

Dat willen we natuurlijk allemaal niet. Daarom is het dus zo belangrijk om bewust met je ademhaling bezig te zijn. Bepaalde ademhalingsoefeningen kunnen je daar heel goed bij helpen.

Ademhalingsoefeningen om beter te kunnen slapen

Als je wel eens last hebt van slecht slapen kunnen ademhalingsoefeningen écht een verschil maken [2]. Tijdens je slaap adem je langzamer dan normaal. En dat is nou precies de reden dat je jezelf een handje kan helpen om sneller weg te dommelen.

Veel technieken zijn namelijk bedoeld om je ademhaling weer helemaal tot rust te brengen. Dat helpt je niet alleen om te ontspannen naeen drukke dag. Het maakt je lichaam ook klaar voor een goede nachtrust. Precies wat je nodig hebt.

Een voorbeeld van een goede oefening voor het slapengaan is de 4-7-8 ademhaling. Dat is een simpele manier van slaapmeditatie die supereffectief is.

Maar hoe werkt die 4-7-8 methode dan precies? Eigenlijk is het heel eenvoudig: je ademt eerst 4 seconden lang door je neus in. Dan hou je je adem 7 seconden vast. En vervolgens blaas je langzaam 8 seconden door je mond uit. We hoeven vast niet uit te leggen hoe deze techniek aan zijn naam komt.

Je zal merken dat je door de langzame ademhaling gelijk rustiger wordt. Als je slecht slaapt omdat je druk bent in je hoofd heeft deze methode nog een voordeel. Doordat je aan het tellen bent, verzet je namelijk gelijk je gedachten.

Ben je niet zo’n fan van al dat tellen? Dat is ook niet erg. Tel dan één keer mee als je de oefening doet en probeer vervolgens op gevoel dit tempo van ademen aan te houden. Het hoeft echt niet zo precies te kloppen om effect te hebben.

Zo zorgen ademhalingsoefeningen voor ontspanning

Natuurlijk zijn ademhalingsoefeningen niet alleen handig voor het slapengaan. Ook overdag kunnen ze je helpen om te ontspannen.

Zeker als we veel spanning of stress ervaren, heeft dit effect op hoe we ademen. We ademen minder diep en doen dit vaak in een hoger tempo. En dat kan je juist weer een extra onrustig gevoel geven.  

Je alleen al bewust worden van je ademhaling doet dan al een hele hoop. Maar als je écht relaxt wil worden, kan je het beste even een geschikte oefening doen. Kies dan vooral voor een techniek die ervoor zorgt dat je weer langzaam en diep ademt.

Een voorbeeld van zo’n effectieve oefening voor ontspanning is de diepe buikademhaling [3]. De naam zegt al genoeg, toch? Ook dit is hartstikke makkelijk. Voor het beste effect ga je op je rug liggen. Die houding werkt sowieso al ontspannend, dus dan heb je dubbel effect!

Leg één hand op je borst en één op je buik. Focus je op ademhalen door je buik. Als je het goed doet, beweegt alleen je buik tijdens het in- en uitademen. De hand op je borst ligt dan ook helemaal stil. Doe deze oefening een paar minuten lang en voel hoe je lijf automatisch ontspant.

Ademhalingsoefeningen voor meer energie

Tot nu toe hebben we het alleen nog maar gehad over ademhalingsoefeningen om tot rust te komen. Maar er zijn dus ook technieken die je meer energie en alertheid geven. Het verschil zit hem vooral in het tempo.

Voor een oppepper ligt de focus niet op het lange uitademen, maar meer op krachtig inademen. En ook hier hebben we een effectieve oefening voor.

Adem drie keer achter elkaar kort en krachtig in zonder tussendoor uit te ademen. Dit doe je door je neus. Vervolgens adem je met diezelfde kracht uit door je mond, met getuite lippen. Herhaal dit een aantal keer, tot je voelt dat je energiek en alert bent.

Van benauwdheid en hyperventilatie naar goede ademhaling

Stress en spanning doen veel met je ademhaling. Misschien heb je dat ook al wel eens gemerkt. Het is niet per se erg als je tempo van ademen verandert als je gestrest bent, maar soms kan het erg vervelend zijn. Wanneer je je bijvoorbeeld benauwd voelt of zelfs gaat hyperventileren.

Als je benauwd bent of hyperventileert door stress, adem je verkeerd. Hyperventilatie betekent zelfs letterlijk ‘te veel ademen’. Maar goed, de belangrijke vraag is natuurlijk: hoe krijgen we onze ademhaling dan weer terug naar normaal?

Bij benauwdheid kunnen ademhalingsoefeningen echt een hele hoop doen. Maar zorg er eerst voor dat je in een goede houding gaat zitten. Hou je rug gestrekt en laat je schouders ontspannen hangen. Dat maakt goed ademen een stuk makkelijker.

Nu kan je beginnen met de oefeningen zelf. Je kan natuurlijk zelf een ademhalingsoefening kiezen die je prettig vindt, zo lang hij maar bedoeld is om je rustig te krijgen. Onze favoriete ademhalingsoefening bij benauwdheid is de fysiologische zucht. Deze techniek klinkt misschien lastig, maar hij is heel simpel. En nog belangrijker: hij is effectief tegen stress [4].

Dus… laten we aan de slag gaan. Adem zo diep als je kan in door je neus. Dan stop je heel even. Vervolgens probeer je nog een klein beetje extra lucht binnen te krijgen door heel kort nog een keer in te ademen – ook door je neus. Nu kan je weer uitademen. Dat doe je langzaam, deze keer door je mond.

Je zal merken dat deze oefening effectief is tegen een benauwd gevoel. Maar als je hyperventileert, kan hij erg lastig zijn. Probeer je in dat geval dan ook vooral te focussen op alleen je tempo van ademen. En het belangrijkste: adem zo langzaam mogelijk uit. Daar word je rustig van.

Stress en angst tegengaan

Natuurlijk is er nog een betere manier om benauwdheid en hyperventilatie tegen te gaan: door het probleem zelf aan te pakken. Zijn stress en angst de oorzaak? Ga daar dan mee aan de slag.

Er zijn een hele hoop manieren om angst en stress te verminderen. Ademhalingsoefeningen zijn hier natuurlijk een goede optie voor [5]. Maar je kan er ook voor kiezen om bijvoorbeeld te mediteren, een wandeling te maken of leuke muziek op te zetten.

Eigenlijk kan je het zo gek niet bedenken. Het belangrijkste is vooral dat je een bezigheid kiest waar je rustig van wordt. Dat kan ook gewoon je hobby zijn. Of een gezellig belletje met een vriend of vriendin.

Plan in ieder geval een dagelijks momentje in dat je iets leuks voor jezelf doet. Natuurlijk hebben we het allemaal hartstikke druk, maar je hoofd heeft af en toe écht even die welverdiende pauze nodig.

Werken ademhalingsoefeningen bij een paniekaanval?

Als je een paniekaanval hebt, kunnen ademhalingsoefeningen je heel goed helpen. Met de nadruk op het woord kunnen. Want dat verschilt heel erg per persoon.

Tijdens een paniekaanval worden je ademhaling en hartslag veel sneller. En die kan je weer onder controle krijgen door je ademhaling tot rust te brengen. Probeer vooral zo rustig mogelijk uit te ademen. De 4-7-8 methode – waar we het eerder in deze blog over hadden – is hier heel goed voor.

Merk je dat dit niet helpt? Dat kan. En dat is helemaal niet erg. Deze techniek is namelijk gewoon niet voor iedereen weggelegd tijdens een paniekaanval. Je kan namelijk ook juist nóg meer stress krijgen als je op je ademhaling let.

Als dat bij jou het geval is, gaan we het anders aanpakken. Dan ga je bezig om je gedachten te verzetten. Maak bijvoorbeeld even een korte wandeling of pak wat te drinken. Ga je in ieder geval niet eindeloos zitten focussen op je ademhaling als je daar niet rustiger van wordt.

Wanneer en hoe vaak moet ik ademhalingsoefeningen doen?

Hoe vaak je ademhalingsoefeningen doet, bepaal je natuurlijk helemaal zelf. Maar als je op zoek bent naar het beste resultaat, kan je er het beste dagelijks mee bezig zijn. En dat hoeft natuurlijk geen uren te duren. Als je iedere dag in ieder geval een paar minuten op je ademhaling focust, kan dit de hele dag door nog effect hebben [4].

Wanneer je de ademhalingsoefeningen doet, hangt natuurlijk af van je doel. Wil je beter slapen? Doe het dan als je in bed ligt. Gaat het je juist om de boost in alertheid en energie? Dan is je middagpauze misschien een beter moment.

Ademhalingsoefeningen die je nu kunt toepassen

In deze blog heb je in ieder geval een aantal handige ademhalingsoefeningen gevonden die je kunnen helpen bij verschillende doelen. Ga er eens mee aan de slag en kijk wat het beste voor jou werkt. Als je de technieken eenmaal onder de knie hebt, kan je waarschijnlijk niet meer zonder.