De 4-7-8 ademhaling om snel in slaap te vallen

Overdag ben je hartstikke moe. Maar wanneer je dan eindelijk in bed ligt kan je niet slapen. Klinkt dat bekend? Dan wordt het hoog tijd om daar wat aan te doen. Want niets is zo vervelend als ‘s nachts wakker liggen. En dat is waar de 4-7-8 ademhaling om de hoek komt kijken. Deze ademhalingstechniek helpt je namelijk snel in slaap te vallen. Wij leggen je alle ins en outs uit.

Wat is de 4-7-8 ademhaling?

Misschien heb je al wel eens van deze populaire techniek gehoord. Maar wat is de 4-7-8 ademhaling nou precies? Eigenlijk is het gewoon een manier om je ademhaling onder controle te brengen. Het enige wat je doet is op een bepaald tempo ademhalen.

Het is heel simpel, maar ook super effectief. Niet voor niets dus dat deze techniek steeds populairder wordt. Grote kans dat hij ook onderdeel wordt van jouw dagelijkse routine als je eenmaal de smaak te pakken hebt.

Zo doe je de 4-7-8 ademhaling

Eigenlijk is de 4-7-8 ademhaling dus gewoon een bepaald tempo van ademen. En de naam verklapt al hoe dit werkt. De cijfers staan namelijk gewoon voor het aantal seconden:

·        Adem 4 seconden lang in door je neus

·        Hou deze adem 7 seconden vast

·        Blaas 8 seconden lang uit door je mond

En that’s it! Zo simpel kunnen ademhalingsoefeningen dus zijn. Je kan er trouwens zelf voor kiezen of je het fijner vindt om de oefening staand, liggend of zittend te doen. Er is geen goed of slecht, dus kies puur voor wat je zelf fijn vindt.

Herhaal deze ademhaling minimaal 4 keer achter elkaar. Dan zal je merken dat je je al snel lekker ontspannen voelt. Vaker mag natuurlijk ook.

‍

Waar is de 4-7-8 ademhaling goed voor?

Dat klinkt natuurlijk leuk. Maar waar is die ademhalingstechniek dan eigenlijk goed voor? De 4-7-8 ademhaling kan je helpen om snel in slaap te vallen. Ook is hij erg effectief om te ontspannen. Als laatste wordt deze methode vaak gebruikt om angst en stress te verminderen.

‍

4-7-8 ademhaling om snel in slaap te vallen

Ademhalingsoefeningen kunnen je helpen om sneller in slaap te vallen [1]. En de 4-7-8 ademhaling is hier een goede optie voor.

Als je in slaap valt ga je langzamer ademen. Dat gaat automatisch. Maar je kan jezelf dus ook een handje helpen door zelf je ademhaling meer tot rust te brengen.

Met de 4-7-8 methode zorg je ervoor dat je veel langzamer ademt dan je normaalgesproken doet. Je brengt je lijf zo heel snel in de ‘ontspanningsmodus’ die je nodig hebt om weg te dommelen.

Lig je vaak wakker omdat er talloze gedachten door je hoofd gaan? Ook daar kan deze methode goed bij helpen. Doordat je je focus naar je ademhaling brengt en je druk bent met tellen vergeet je al snel de gedachten die door je hoofd spoken. Net wat je wil hebben als je moet gaan slapen dus.

‍

Ademhalingsoefeningen tegen stress

Niet alleen je slaap verbetert door ademhalingsoefeningen. Ze zijn namelijk ook effectief om stress tegen te gaan [2]. Dit heeft natuurlijk ook voor een deel te maken met het verzetten van je gedachten. Met de 4-7-8 methode kan je namelijk even je hoofd leegmaken.

Als je stress hebt wordt je lichaam daarnaast al snel gespannen. Ook ga je vaak sneller ademhalen. En dat is nou net wat je niet wil doen. Doordat je lijf zo gespannen is, word je namelijk alleen maar meer gestrest.

En juist daarom zijn ademhalingsoefeningen zo ideaal. Je brengt je ademhaling weer tot rust en je lichaam ontspant vanzelf.

De 4-7-8 methode om te ontspannen

Je hebt trouwens niet alleen ontspanning nodig als je gestrest bent. Ook als je een drukke dag hebt is het goed om af en toe even een momentje van rust in te plannen. Dit kan je heel goed combineren met de 4-7-8 methode.

Door regelmatig tussendoor even de focus naar je ademhaling te brengen leer je jezelf aan om te ontspannen. Dat voelt niet alleen relaxt, maar is ook nog eens goed voor je mentale gezondheid [3].

‍

Hoe vaak moet je de 4-7-8 ademhaling doen?

Er is geen geschreven aantal keren dat je ademhalingsoefeningen zou moeten doen. Dat ligt natuurlijk ook aan je doel. Gaat het je puur om het in slaap vallen? Dan hoef je de oefening in principe alleen voor het slapen te doen.

Wil je stress verminderen? Dan is het een beter idee om wat vaker op de dag met je ademhaling bezig te gaan. Dat hoeft trouwens niet alleen te zijn op de momenten dat je gestrest bent. Voorkomen is natuurlijk beter dan genezen.

Je kan de oefening ook regelmatig overdag oefenen zodat je weet wat je moet doen op het moment dat je wil slapen of stress ervaart. In ieder geval bestaat er niet zoiets als té veel ademhalingsoefeningen.

Alternatieven voor de 4-7-8 ademhaling

Is deze methode van ademhalen toch niet helemaal je ding? Dan zijn er ook nog een aantal alternatieven. Zo zijn er nog een aantal andere ademhalingstechnieken, maar kan je ook hele andere methodes kiezen om sneller in slaap te vallen.

Een ademhalingstechniek die ook heel goed werkt is de diafragmatische ademhaling. Deze is ook net zo simpel.

Ga de eerste keer op je rug liggen om te oefenen. Leg een hand op je buik en leg vervolgens je andere hand op je borst. Haal nu zó adem dat alleen de hand op je buik op en neer gaat. De hand op je borst moet dus helemaal stil blijven liggen.

Deze techniek is ook wel bekend als de diepe buikademhaling. Als je hem hebt geprobeerd, snap je vast wel waarom.

Wil je eens iets anders proberen dan ademhalingsoefeningen om in slaap te vallen? Misschien is mediteren voor het slapen dan iets voor jou. Je kan bijvoorbeeld liggend mediteren in je bed, of een geleide meditatie volgen voor je onder de wol kruipt.

‍

Wat je dus moet weten over de 4-7-8 ademhaling

Ademhalingsoefeningen zijn een handig hulpmiddel om in slaap te vallen. Maar dat is niet het enige. Ze zijn ook heel goed in stress verminderen en je helpen te ontspannen. De 4-7-8 ademhaling is hier super effectief voor.

Probeer deze techniek zelf eens uit en je zal merken hoe fijn het werkt!

‍