Benauwd door stress? Zo kom je er snel weer vanaf

Je hebt zó veel te doen. En uitgerekend op dat moment voelt het alsof je niet genoeg lucht krijgt. Helemaal niet handig, maar wel logisch. Veel mensen worden namelijk benauwd door stress. Tijd om daar wat aan te doen. Met de juiste ademhaling heb je dit gevoel zo weer onder controle.

Krijg jij een benauwd gevoel door te veel stress?

Klamme handen, hartkloppingen en een benauwd gevoel. Stress heeft superveel invloed op je lichaam. Vaak merk je dat zelf al snel. Op momenten dat je talloze dingen aan je hoofd hebt, voel je je gelijk minder goed. Niet alleen mentaal, maar dus ook lichamelijk.

Heb je wel eens last van een benauwd gevoel? Ga dan eens voor jezelf na of dat door stress kan komen. Kijk bijvoorbeeld eens of je dit gevoel altijd hebt of dat het alleen in bepaalde situaties omhoogkomt. Ook kan je nagaan of je vaak gestrest bent.

Als je de oorzaak van je benauwde gevoel weet, kan je er natuurlijk makkelijker aan werken. Gelukkig hebben wij een aantal technieken die je daarbij kunnen helpen. Daar komen we later in deze blog op terug.

Waarom beïnvloedt stress je ademhaling?

Je ademhaling gaat automatisch. Gelukkig maar – je zou maar eens een uur lang vergeten adem te halen! Het enige nadeel is dat we vaak helemaal niet door hebben hoe we ademen. Daardoor doen we het soms onbewust verkeerd.

Als je gespannen bent, versnelt je ademhaling. Dat is een natuurlijke reactie: je lichaam maakt zich klaar voor actie. En daarvoor heb je meer zuurstof nodig. Dit gebeurt trouwens ook gewoon vanzelf.  

Die natuurlijke reactie kan hartstikke handig zijn. Als je bijvoorbeeld daadwerkelijk in een gevaarlijke situatie zit. Maar ja, hoevaak is dat nou écht het geval?

Op veel momenten is je natuurlijke reactie op stress dan ook eigenlijk een beetje overbodig. Zeker wanneer je voor langere periode gestrest of angstig bent kan je hier veel last van krijgen.

De consequentie van verkeerd ademen door stress

Maar wat gebeurt er verder met je als je verkeerd ademt? Het kan zijn dat je het gevoel krijgt dat je kortademig bent. Of dat je duizelig wordt van het snelle ademen. Allebei niet zo fijn natuurlijk.

Als je chronisch gestrest bent, kan je je wel voorstellen dat je lichaam continu op scherp staat. En dat kost veel energie. Daarom kan langdurige spanning je ook nog eens vermoeid maken.

Verkeerd ademen draagt juist bij aan angst

Je kan je dus duizelig en kortademig voelen door verkeerd te ademen. Maar dat is nog niet het grootste probleem.

Soms heb je namelijk zelf niet door dat er iets is veranderd in je ademhaling. En dan is die duizeligheid en dat benauwde gevoel natuurlijk wel even schrikken. Zo kan het er ook nog eens voor zorgen dat je je extra angstig of gespannen voelt.

Je wordt dus niet alleen benauwd door stress, maar ook andersom. Een vicieuze cirkel dus. Zo zie je maar hoe belangrijk die ademhaling dus is.

Goede ademhalingsoefeningen bij stress en angst

Maar hoe moet je dan wél ademhalen als je benauwd, gespannen of angstig bent? Probeer in ieder geval rustig en diep te blijven ademen.

En dan zijn er nog heel veel verschillende oefeningen die je kan doen. Deze technieken kunnen je niet alleen helpen om meer tot rust te komen. Ze zorgen er natuurlijk ook voor dat je je bewuster wordt van de manier waarop je ademt. Zo kan je het meer onder controle krijgen.

Wij hebben onze favoriete ademhalingsoefeningen voor je op een rijtje gezet. Je kan ze natuurlijk ook alvast eens uitproberen als je gewoon ontspannen bent. Dan weet je precies wat je moet doen op het moment dat je wél benauwd bent door stress.

1. De fysiologische zucht

Oké we geven toe: deze techniek heeft misschien een beetje een gekke naam. Maar hij is dus wel super effectief tegen een gestrest gevoel. Er is zelfs onderzoek naar deze methode gedaan. De uitkomst? Mensen die de fysiologische zucht iedere dag voor vijf minuten oefenden, waren minder gestrest [1].

Klinkt veelbelovend, toch? Laten we dan nu eens kijken hoe je die fysiologische zucht zelf kan doen. Eigenlijk is het heel makkelijk.

Adem langzaam diep in door je neus. Als je helemaal hebt ingeademd, probeer je nog een beetje extra lucht in te ademen – ook door je neus. Die tweede keer inademen is een stuk korter dan de eerste en klinkt een beetje alsof je met niet al te veel kracht je neus ophaalt. Daarna adem je langzaam helemaal uit door je mond.

Je hoeft deze ademhalingstechniek trouwens niet per se vijf minuten lang te doen. Al na een stuk of drie herhalingen zal je merken dat je veel meer tot rust komt.

2. De 4-7-8 ademhaling

Nog een hele fijne manier om jezelf tot rust te brengen is de 4-7-8 ademhaling. Het enige wat je daarvoor hoeft te doen is tellen terwijl je ademhaalt.

Je ademt voor 4 seconden in. Die adem hou je 7 seconden lang vast. Vervolgens ga je heel langzaam uitademen: 8 seconden lang om precieste zijn. Ook hier adem je in door je neus en uit door je mond.

Dit herhaal je een aantal keer tot je weer meer ontspannen bent. Door het langzame uitademen zal je merken dat je gelijk veel relaxter wordt.

3. Diafragmatische ademhaling

Oei, weer zo’n moeilijke term. Maar ook deze techniek is hartstikke simpel. Eigenlijk is een diafragmatische ademhaling niets anders dan een diepe buikademhaling. Deze manier van ademhalen is een makkelijke en effectieve manier om stress te verminderen [2].  

Wat je eigenlijk gaat doen, is opnieuw leren hoe je je diafragma gebruikt – zo komt deze techniek ook aan zijn naam. Je diafragma is een spier die aan de onderkant van je longen zit. En die is dus heel belangrijk om goed te ademen.

Om deze methode te oefenen kan je het beste op je rug gaan liggen met je benen gestrekt. Leg vervolgens een hand op je buik en een hand op je borst. Nu ga je zó ademhalen, dat alleen de hand op je buik beweegt. De hand op je borst moet helemaal stil blijven liggen. That’s it. Je hebt de diafragmatische ademhalingstechniek te pakken.

Wat te doen bij symptomen van hyperventilatie door stress?

En hoe zit het dan met hyperventilatie? Eigenlijk is dat ook gewoon een manier van verkeerd ademhalen. Het woord ‘hyperventilatie’ betekent dan ook letterlijk ‘te veel ademen’.

Vaak is dit ook een gevolg van te veel stress. Het gaat altijd vanzelf over, maar natuurlijk kan je zelf ook iets doen om het sneller te verhelpen.

Probeer ook als je hyperventileert je adem weer tot rustte brengen. Adem zo rustig en diep mogelijk in en uit. Als het je lukt om de ademhalingsoefeningen hierboven te doen, is dat natuurlijk helemaal top.

Lukt het je niet om rustig te ademen? Probeer dan wat afleiding te zoeken. Soms helpt het namelijk helemaal niet om je er extra op te focussen. Pak bijvoorbeeld wat te drinken of maak een korte wandeling. Kies in ieder geval voor een activiteit waarbij je je lekker kan ontspannen.

Wat zijn naast slecht ademen nog meer symptomen van stress?

Angst en spanning hebben natuurlijk niet alleen invloed op je ademhaling en een benauwd gevoel. Andere symptomen die je waarschijnlijk wel kent zijn hoofdpijn, zweten en een hogere hartslag.

Maar een gestrest gevoel kan dus ook gevolgen hebben waar we vaak de oorzaak niet gelijk van weten. Denk bijvoorbeeld aan vermoeidheid, slecht slapen en een laag libido [3,4].

Juist omdat te veel spanning zo veel invloed kan hebben op je leven, is het belangrijk om je bewust te zijn van verschillende factoren die hier een rol bij spelen. Daarnaast is het niet verkeerd om aan stressmanagement te doen, ook op momenten dat je helemaal niet zo extreem gespannen bent. Voorkomen is natuurlijk nog beter dan genezen.

Wat te doen tegen de stress zelf?

Maar goed, stress verminderen lijkt natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan. Want hoe doe je dat dan? Daar heb je dus verschillende opties voor.

Twee hele bekende en effectieve manieren zijn bijvoorbeeld meditatie en yoga [5,6]. Maar wist je dater veel meer methodes zijn om spanning tegen te gaan? Zo kan een paar keer per week wat extra lichaamsbeweging bijvoorbeeld ook al een heel verschil maken [7].

Ook de kleine momentjes kunnen een grote impact hebben. Bijvoorbeeld het moment dat je thuiskomt van je werk. Neem dan even de tijd om rustig te ontspannen. Met een kopje thee en een goed boek bijvoorbeeld. We zijn vaak zo druk in de weer dat we vergeten om even een momentje te nemen om te ontladen van de dag.  

Wanneer je het beste medische hulp kunt raadplegen

De tips uit deze blog kunnen je in de meeste gevallen helpen om je ademhaling weer onder controle te krijgen. Maar als dit niet helpt, of als je er andere klachten bij ervaart kan het verstandig zijn om medische hulp te raadplegen.

In ieder geval weet je nu wat we bedoelen met een verkeerde ademhaling en wat je hieraan zou kunnen doen. Dus voel je je kortademig of benauwd door stress? Probeer dit dan eens onder controle te krijgen met een van onze oefeningen. Je ademhaling is namelijk superbelangrijk.