Probeer deze 5 tips tegen slecht slapen

Dat een goede nachtrust belangrijk is weten de meesten wel. Toch geeft een groot deel van ons aan niet uitgerust wakker te worden. Of je nu niet in slaap kunt komen of dat je ’s nachts vaak wakker wordt, velen hebben regelmatig last van slecht slapen. En dat merk je vooral overdag: je bent prikkelbaar, minder vrolijk en hebt weinig energie. Gelukkig zijn er verschillende manieren om beter te kunnen slapen. Wij geven je vijf simpele tips die je hierbij helpen.

‍

1. Blootstelling aan licht

Mensen hebben van nature een bepaald slaap- en waakritme. Dit ritme wordt geregeld door je biologische klok. De biologische klok kan opmaken hoe laat het is door het zien van licht. Dit is simpel gezegd hoe blootstelling aan licht indirect invloed heeft op je slaap.

Ten eerste komt uit onderzoek naar voren dat blootstelling aan zonlicht overdag zorgt dat je ’s nachts beter slaapt [1]. Wanneer je laat in de avond licht ziet, heeft dit het tegengestelde effect. Dat het kijken naar een scherm in de avond slecht is voor je nachtrust, horen we maar al te vaak. Toch stellen we onszelf veel bloot aan schermen in de avonduren. Nog even televisiekijken voor het slapengaan of door sociale media scrollen tot laat in de avond is niet meer dan normaal. De wetenschap wijst echter uit dat kunstlicht in de avonduren je biologische klok verstoort [2]. Dit is dan ook de reden dat naar een scherm kijken in de avond slecht slapen als gevolg kan hebben.

Wanneer het je écht niet lukt om voor het slapen gaan niet op je telefoon te kijken, probeer dan eens de nachtmodus van je telefoon in te schakelen. Deze instelling past de kleuren van je scherm aan, die mogelijk minder verstorend zijn voor je biologische klok.

2. Mediteren

Een ander hulpmiddel om goed te slapen is door te mediteren voor het slapen. Mediteren wordt steeds populairder voor verschillende doeleinden, zoals het krijgen van rust. Misschien zie je het als iets zweverigs, maar dat hoeft het helemaal niet te zijn. Hoewel veel mensen vooroordelen over meditatie hebben, blijkt uit onderzoek namelijk dat mediteren verschillende positieve effecten kan hebben. Zo wijst onderzoek uit dat meditatie een positief effect heeft op slaap bij mensen die slecht slapen[3].

Maar hoe doe je dat dan, mediteren? Denk er vooral niet te moeilijk over! Je hoeft echt niet gelijk een uur lang in kleermakerszit op de grond te zitten terwijl je hardop ‘hammm’ zegt (al mag dat natuurlijk wel). Om te beginnen zijn er op internet bijvoorbeeld vele video’s te vinden die je door je meditatie heen leiden. Ook kan je gewoon een paar minuten de tijd nemen om even rustig op de bank te zitten en alleen maar op je ademhaling te letten. Probeer vooral niet direct lange periodes te mediteren en bouw het langzaam op. Het gaat er om dat je even bewust de tijd neemt om tot rust te komen.

‍

3. Ademhalingsoefeningen

Ook onze derde tip heeft te maken met ontspanning. Je hebt het namelijk vast al eens gemerkt dat je stukken beter slaapt wanneer je ontspannen bent. Niet alleen meditatie kan hierbij helpen, ook ademhalingsoefeningen blijken effectief. Slecht slapen kan dan ook worden opgelost met behulp van je ademhaling.

Ademhalingsoefeningen blijken uit onderzoek namelijk een positief effect te hebben op je slaap. Het doen van ademhalingsoefeningen 20 minuten voor het slapen gaan zorgt er namelijk voor dat je sneller in slaap valt én beter slaapt [4]. Ook voor begeleiding bij ademhalingsoefeningen kan je verschillende apps of video’s op het internet vinden.

Een misschien nog makkelijkere manier om je ademhalingsoefeningen uit te voeren, is door simpelweg te tellen hoe lang je in- en uitademt. Probeer bijvoorbeeld eens 5 seconden in te ademen en 5 seconden uit te ademen. Door je op het tellen van je ademhaling te focussen, zorg je er trouwens ook voor dat je niet met andere gedachten in je hoofd bezig bent. Voor de mensen die ’s nachts wakker liggen omdat ze in hun hoofd liggen te malen is deze tip dus extra nuttig! Ook hier geldt: begin rustig en doe de oefening eerst een paar minuten voor het slapengaan en bouw langzaam op.

‍

4. Geen cafeïne voor het slapen

We zien cafeïne in steeds meer drankjes. Hoewel koffie de meest bekende is, vinden we ook cafeïne in energiedrankjes, cola en bepaalde soorten thee. Het zal niet als een verrassing komen dat cafeïne invloed heeft op je slaap.

Veel mensen drinken een kopje koffie in de middag wanneer ze merken dat hun energieniveau begint te dalen. Ook is het niet ongewoon om in de avond nog cafeïne binnen te krijgen. Maar hoe lang heeft cafeïne eigenlijk effect en vanaf hoe laat moet je het dan niet meer drinken? Natuurlijk verschilt dit per persoon, maar uit onderzoek blijkt dat cafeïne consumptie binnen 6 uur voor het slapengaan een negatieve invloed heeft op je slaap [5].

Ga je dus om 11 uur slapen? Probeer dan in ieder geval na 5 uur geen cafeïne meer binnen te krijgen. We weten dat het kopje koffie na het avondeten oh zo lekker is, maar dit heeft helaas wel degelijk effect op je nachtrust. We hebben het hierbij natuurlijk niet alleen over koffie, alle cafeïne houden de dranken kunnen slecht slapen veroorzaken. Vermijd in de avond dan ook dranken zoals cola en theesoorten met cafeïne, zoals groene- en zwarte thee. Gelukkig zijn er tegenwoordig ook veel cafeïnevrije varianten van je favoriete drankje, die dus ideaal zijn voor in de avond.

5. Overdag bewegen

De laatste tip die we je mee willen geven, is om overdag in beweging te blijven. Natuurlijk weten we allemaal dat het gezond is om actief te zijn, maar ook voor je slaap is het belangrijk. Nu wil dat natuurlijk niet zeggen dat je elke dag intensief moet sporten. Zo is er bijvoorbeeld onderzoek uitgevoerd naar het effect van lopen of fietsen op de kwaliteit van slaap. Hieruit bleek dat matige fysieke activiteit slaapkwaliteit bevordert bij mensen die slecht slapen[6].

Denk vooral niet te moeilijk en kies een activiteit die je leuk vindt. Ook kan je erbij voorbeeld voor kiezen om eens de fiets naar werk pakken in plaats van de auto. Belangrijk is dat je in ieder geval dagelijks beweging krijgt om beter te kunnen slapen.

‍

In het kort

Hopelijk heb je met deze vijf tips wat ideeën gekregen hoe je je slaap kan verbeteren. Om slecht slapen tegen te gaan kan je proberen bewust om te gaan met blootstelling aan licht overdag, te mediteren, ademhalingsoefeningen te doen, cafeïne inname voor het slapen te vermijden en overdag in beweging te blijven. Begin gerust met één of twee tips en kijk wat het beste bij jou past. Onthoud vooral: alle kleine beetjes helpen. Een goede nachtrust is ontzettend belangrijk om overdag productief te zijn en om van je dag te kunnen genieten. Neem ook de juiste vitaminen om je slaapkwaliteit een extra boost te geven.