Afvallen met intermittent fasting: zo doe je dat

Afvallen zonder regels wat je wel en niet mag eten. Klinkt ideaal, vind je niet? Goed nieuws: dat kan dus ook gewoon! Tijd om aan onze doelen te werken zonder ons favoriete eten uit te sluiten. In deze blog lees je hoe je gemakkelijk kan afvallen met intermittent fasting.

Wat is intermittent fasting nou precies?

Laten we eerst even beginnen met de belangrijkste vraag. Want wat is intermittent fasting en hoe gaat het in zijn werk? De regels zijn heel anders dan bij een gebruikelijk dieet, maar dat is ook wat het zo effectief maakt.

Eigenlijk is het heel simpel: in plaats van je te focussen op wat je eet, let je op wanneer je eet. Koolhydraten ontlopen en calorieën tellen kan je dus een keer helemaal achterwege laten. Heerlijk, toch?

Het idee achter intermittent fasting is namelijk dat je binnen bepaalde periodes eet. De rest van de dag ben je aan het vasten. Zo komt deze methode dan ook aan zijn naam.

Hoe lang je vast en hoe vaak je dit doet, hangt af van je schema. Sommige mensen vasten bijvoorbeeld iedere dag 16 uur lang. Anderen vasten een paar keer per week een hele dag. Op die verschillende schema’s komen we later nog terug. Er zijn in ieder geval een hele boel opties, dus voor ieder wat wils!

Wat je vervolgens eet in de periodes dat je niet aan het vasten bent, is helemaal aan jou. En dat is nou wat deze techniek zo makkelijk maakt. Je kan namelijk gewoon dezelfde dingen blijven eten die je normaal eet.

Dit zijn de voordelen van intermittent fasting

Allemaal leuk en aardig dat vasten, maar waarom is dat nou zo goed voor je? Dat heeft meerdere redenen. Als eerste is het gezond voor je. Dat zit zo:

We zijn tegenwoordig heel erg gewend om gewoon de hele dag door te eten. Als we ’s ochtends opstaan nemen we een ontbijtje en ’s avonds op de bank kan een lekkere snack niet ontbreken. Maar ons lichaam is daar dus helemaal niet op gemaakt.

Vroeger – en dan hebben we het natuurlijk over héél lang geleden – moesten mensen nog jagen voor al hun eten. Die handige gevulde koelkast was er toen nog niet. Dat zorgde ervoor dat er niet altijd voedsel beschikbaar was. En dat is dan ook waar je lijf op is ingesteld.

Die periode van niet eten heb je dan ook écht nodig. Want dat is het moment dat je lijf aan de slag gaat met afvalstoffen verwerken [1]. Op het moment dat je druk bent met eten verteren, kan je namelijk niet ook nog eens een grote schoonmaak doen. 

Maar intermittent fasting is niet alleen gezond. Het kan je ook nog eens helpen bij het afvallen [2]. Tijdens het vasten ga je namelijk vet verbranden. En zo kan het je helpen om gewicht te verliezen.

Heeft intermittent fasting ook nadelen?

Die voordelen klinken natuurlijk geweldig. Maar nu vraag je je misschien af: hoe zit het dan met de nadelen van intermittent fasting?

Het eerste nadeel voel je natuurlijk al een beetje aankomen: je kan last krijgen van een hongergevoel [3]. Zeker wanneer je niet gewend bent om te vasten, kan dit vervelend zijn. Maar we hebben ook goed nieuws: na een tijdje wen je aan je nieuwe schema en zal je hier niet meer zo veel last van hebben.

Een ander nadeel is dat je minder energie kan hebben tijdens het vasten [4]. Dit is niet bij iedereen het geval, en ook hier geldt: na een tijdje wen je aan je nieuwe levensstijl. Dan verdwijnt het probleem vanzelf.

Van de meeste nadelen heb je vooral last als je pas net bent begonnen met intermittent fasting. Hoe meer je eraan gewend raakt, hoe minder problemen je zal ervaren. Daarom is het belangrijk om de periodes waarin je vast langzaam op te bouwen. Zo geniet je ook het meeste van de voordelen van je nieuwe eetschema.

Zo kan je afvallen met intermittent fasting

Maar hoe werkt dat nou, afvallen met intermittent fasting? Er zijn twee dingen die ervoor zorgen dat je gewicht verliest met vasten.

Eerst even de basics: je valt af wanneer je minder calorieën eet dan je verbrandt. Als je wil afvallen moet je dus minder gaan eten of meer gaan bewegen. Vandaar dat veel mensen actief bezig gaan met calorieën tellen of fanatiek sporten om gewicht te verliezen. Maar dat kan dus ook anders.

En dat is waar intermittent fasting om de hoek komt kijken. Omdat je een kortere periode hebt om te eten, eet je automatisch minder. Je schuift bijvoorbeeld je ontbijt op waardoor de lunch je eerste maaltijd wordt. Dat scheelt al een hele maaltijd per dag. Een gemakkelijke manier om minder calorieën binnen te krijgen dus.

Maar er gebeurt nog iets in de periodes dat je niet eet. Normaal gesproken haalt je lijf namelijk energie uit voeding. Op het moment dat er geen voeding binnenkomt, moet die energie ergens anders vandaan komen. En je raadt het misschien al: dat is het moment dat je vet gaat verbranden [5].

Hoe lang moet je vasten om af te vallen?

Eigenlijk vast iedereen. In de tijd dat je slaapt eet je namelijk niet. Bij intermittent fasting gaat het er dus om dat je die periode langer maakt dan de gebruikelijke 7-8 uurtjes die je ’s nachts in bed doorbrengt.

Nu vraag je je misschien af hoe lang je dan moet vasten om af te vallen. Daar staat niet één geschreven regel voor. Het belangrijkste is dat je lang genoeg vast om ook echt je calorieën te verminderen. Je snapt zelf waarschijnlijk wel dat een half uurtje later ontbijten geen zoden aan de dijk zal zetten.

Daarom wordt over het algemeen wel gezegd dat je minimaal 12 uur achter elkaar moet vasten om er voordelen uit te halen.

Hoe snel je resultaat ziet, hangt natuurlijk vooral van jezelf af. Wil je snel afvallen? Zorg er dan voor dat je tijdens de periodes dat je wél eet, je jezelf niet ineens helemaal laat gaan. Zo lang je niet ineens extra veel eet op deze momenten, kan je vanaf de eerste week al afvallen.

Een intermittent fasting schema kiezen

Je besluit om te gaan vasten. Maar hoe vaak en hoe lang doe je dat dan? Dat hangt af van je schema. Er is ontzettend veel keuze, maar wij gaan kijken naar de drie meest voorkomende.

Als eerste heb je de 16/8 methode. Dit is een van de makkelijkste en meest toegankelijke schema’s. Het is heel simpel: je eet 8 uur per dag en de andere 16 uur ben je aan het vasten. Dan kan je bijvoorbeeld iedere dag eten tussen 12 en 8 uur.

Vooral voor de mensen die van dagelijkse regelmaat houden is de 16/8 methode een perfecte optie. Ook voor degenen die zeker willen weten dat ze geen sociale etentjes hoeven te missen is dit trouwens ideaal. Je kan namelijk iedere dag gewoon lunchen én avondeten.

Een andere populaire manier is het 5:2 dieet. Vijf dagen per week eet je gewoon normaal, en twee niet-opeenvolgende dagen eet je een stuk minder. Je hoeft die dagen niet per se helemaal te vasten, maar het is wel de bedoeling dat je dan onder de 500 calorieën blijft.

Het laatste schema wat veel voorkomt is alternate-day fasting, ook wel bekend als ADF. Eigenlijk verklapt de naam het al: hier vast je om de dag. Je kan zelf kiezen of je op die dagen helemaal niets eet of weer probeert onder de 500 calorieën te blijven.

Welke methode je kiest, is natuurlijk helemaal aan jou. Er is geen goed of slecht. Luister naar je lichaam en kies voor een schema wat voor jou het makkelijkst haalbaar is. Je kan natuurlijk ook eerst wat experimenteren om te kijken wat het beste bij je past.

Intermittent fasting schema’s voor vrouwen

Populaire intermittent fasting schema’s zoals de 16/8 methode, het 5:2 dieet en ADF zijn in principe ook gewoon geschikt voor vrouwen. Er zijn alleen wel dingen om als vrouw extra rekening mee te houden.

Vrouwen zijn namelijk extra gevoelig voor calorierestricties. Ook kan vasten bij vrouwen andere effecten hebben dan bij mannen. Zo kan het bijvoorbeeld invloed hebben op de menstruatiecyclus [6].

Het belangrijkste als je als vrouw wilt gaan vasten is eigenlijk om het rustig aan op te bouwen. Zo voorkom je plotse schommelingen en laat je je lichaam rustig wennen. Begin bijvoorbeeld eens met 12 uur per dag vasten en bouw dit vervolgens heel langzaam uit naar 16 uur.

Als je kiest voor methodes zoals het 5:2 dieet en ADF is het vooral belangrijk dat je goed naar je lichaam blijft luisteren. Merk je dat de dagen dat je aan het vasten bent toch wel erg veel van je lijf vragen? Dan is een milder en meer regelmatig schema zoals 16/8 misschien een betere optie.

Wat je dus moet weten over intermittent fasting

Vasten wordt steeds populairder. En dat is niet zo gek ook. Het is goed voor je gezondheid én het kan je helpen om gewicht te verliezen. Om van deze voordelen te genieten kan je kiezen uit verschillende schema’s zoals de 16/8 methode, het 5:2 dieet en ADF. 

Heb je besloten ook te gaan afvallen met intermittent fasting? Dan weet je na het lezen van deze blog in ieder geval hoe je dit kan aanpakken.