Waar zitten veel eiwitten in?

Eiwitten, ook wel proteïne genoemd, zijn onmisbaar voor ons lichaam. Deze essentiële voedingsstoffen zijn niet alleen belangrijk voor spierherstel en groei, maar spelen ook een rol bij tal van andere lichaamsfuncties. Van het ondersteunen van een gezond immuunsysteem tot het bevorderen van een verzadigd gevoel [1]. Maar hoeveel eiwitten hebben we eigenlijk nodig, en wat zijn de beste bronnen om ze binnen te krijgen? In deze blog leggen we je uit wat proteïne zijn, hoeveel je nodig hebt en in welke producten veel zitten.

‍

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn essentiële bouwstenen voor ons lichaam die onder andere een rol spelen in spieropbouw, weefselherstel en algemene gezondheid [2]. Ze bestaan weer uit verschillende aminozuren, die de bouwstenen vormen van proteïne. In totaal zijn er 20 verschillende soorten aminozuren, waarvan er 9 essentieel zijn [3]. Dit betekent dat 9 aminozuren niet door ons eigen lichaam worden aangemaakt. Deze dien je daarom ook uit voeding te halen.

Voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren, zuivelproducten, granen, peulvruchten, noten en zaden zijn goede bronnen van proteïne. Het opnemen van voldoende eiwitten is belangrijk, vooral voor wie erg fanatiek is met sporten. 

‍

Hoeveel eiwitten heb ik nodig per dag?

Per dag heb je minimaal 0,8 gram proteïne per kilogram lichaamsgewicht nodig. Weeg jij dus 80 kilo, dan heb je dagelijks minimaal 64 gram eiwitten nodig (0,8 x 80). Doe je veel aan sport, zoals krachttraining, dan heb je zo’n 1,5 tot 2 gram proteïne per kilogram lichaamsgewicht nodig om je spieren te laten herstellen en groeien [4]. Dit komt dan neer op 120 - 160 gram per dag als je 80 kilo weegt.

Het is ook belangrijk om te benadrukken dat variatie in voeding nodig is, omdat dit ervoor zorgt dat je alle 9 essentiële aminozuren binnenkrijgt die nodig zijn voor je gezondheid. Dit geldt vooral voor een plantaardig dieet. Soms ontbreken bepaalde essentiële aminozuren in afzonderlijke plantaardige voedingsmiddelen, waardoor het nodig is ze te combineren zodat je van alle aminozuren genoeg binnen krijgt. 

Daarnaast is het verstandig om je eiwitinname te verdelen over je maaltijden en eventuele snacks. Proteïnen dragen bij aan een gevoel van verzadiging, waardoor je langer een vol gevoel hebt in je maag en minder geneigd bent te gaan snacken.

‍

Waar zitten veel eiwitten in?

Gelukkig zijn er genoeg voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, of je nu vegetariër, veganist of een liefhebber van vlees bent [5]. Dierlijke bronnen zoals mager vlees, vis, zuivelproducten en eieren zijn bekende eiwitrijke opties. 

Voor degenen die de voorkeur geven aan plantaardige voeding zijn er peulvruchten zoals bonen en linzen, tofu, tempeh, noten, zaden en volle granen zoals quinoa. Met zoveel verschillende opties is het gemakkelijk om proteïne toe te voegen aan je dagelijkse maaltijden en snacks, ongeacht je dieetvoorkeuren.

‍

Lijst van producten met veel eiwitten

Om je een idee te geven hoeveel er in verschillende productgroepen zitten, geven we je enkele lijstjes met voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte. Het eiwitgehalte kan variëren tussen dezelfde producten door verschillende factoren. Dit kan onder meer afhankelijk zijn van de kwaliteit van de ingrediënten, de verwerkingsmethode en eventuele toevoegingen. Het is daarom altijd belangrijk om de etiketten van producten te controleren voor specifieke informatie over de voedingswaarde en het eiwitgehalte van een product.

Door het verkennen van deze lijstjes kun je niet alleen ontdekken welke voedingsmiddelen rijk zijn aan proteïnen, maar kun je ook makkelijker een keuze maken welke voedingsmiddelen je toe kan voegen voor meer proteïne. Of je nu op zoek bent naar dierlijke of plantaardige eiwitbronnen, deze lijstjes bieden genoeg opties om uit te kiezen, waardoor het gemakkelijk wordt om eiwitrijke voedingsmiddelen toe te voegen aan je dagelijkse maaltijden en snacks.

‍

Eiwitten in vlees

Vlees is een rijke bron van eiwitten, die essentieel zijn voor spieropbouw, weefselherstel en hormoonproductie in ons lichaam. Naast proteïne bevatten verschillende soorten vlees ook belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer, zink, vitamine B12 en creatine. Deze voedingsstoffen spelen een rol in verschillende lichaamsfuncties, waaronder de vorming van rode bloedcellen, het immuunsysteem en het energiemetabolisme.

‍

Eiwitgehalte per 100 gram in vlees:

Kalkoen: 29 gram

Rosbief: 28 gram

Kipfilet: 21 gram

Biefstuk: 20 gram

Rundergehakt: 19 gram

‍

Eiwitten in vis

Eiwitten in vis kunnen ook een onderdeel van een gebalanceerd dieet zijn. Vis is een bron van hoogwaardige proteïne, maar het bevat ook essentiële vetzuren, zoals omega 3-vetzuren, die gunstig zijn voor de gezondheid [6]. Hieronder is een overzicht van het eiwitgehalte per verschillende soorten vis.

‍

Eiwitgehalte per 100 gram vis:

Tonijn: 23 gram

Zalm: 20 gram

Kreeft: 19 gram

Kabeljauw: 18 gram

Haring: 18 gram

Garnalen: 15 gram

‍

Eiwitten in zuivel

Ook zuivelproducten zijn rijk aan proteïne. Daarnaast bevatten zuivelproducten ook calcium, vitamine D en andere voedingsstoffen [7]. Eet of drink je geen zuivel, dan is melk of yoghurt op basis van soja de beste keuze. Soja melk of yoghurt bevat ongeveer evenveel proteïne als normale melk of yoghurt. Daarbij wordt er ook vaak calcium en vitamine D aan toegevoegd. Hieronder is een overzicht van het eiwitgehalte voor verschillende zuivelproducten.

‍

Eiwitgehalte per 100 gram zuivel:

Eieren: 12 gram

Kwark: 9 gram

Yoghurt: het eiwitgehalte van yoghurt kan variëren, afhankelijk van het type en de bereidingswijze, maar ligt over het algemeen tussen de 5 en 10 gram per 100 gram.

Melk: 3,4 gram

‍

Groenten met veel eiwitten

Hoewel groenten niet bekend staan om hun eiwitgehalte, maar vooral vanwege de vele gezondheidseffecten [8], bevatten ook groenten proteïne die bijdragen aan je dagelijkse hoeveelheid. Door deze groenten toe te voegen aan je maaltijden en snacks kun je op een smakelijke en gezonde manier bijdragen aan je dagelijkse eiwitinname. Hoewel ze niet je belangrijkste bron van proteïne in je dieet zullen zijn, zijn groenten natuurlijk wel erg gezond.

Eiwitgehalte per 100 gram groente:

Spruitjes: 3,4 gram

Artisjokken: 3,3 gram

Spinazie: 2,9 gram

Broccoli: 2,8 gram 

Rucola: 2,6 gram

Asperges: 2,2 gram

Rode: 1,4 gram

‍

Fruit met veel eiwitten

Ook fruit staat niet per se bekend om zijn hoge eiwitgehalte, maar ook fruit bevat wel degelijk wat eiwitten. Voornamelijk gedroogd fruit bevat in verhouding meer proteïne dan vers fruit. 

Naast het leveren van kleine hoeveelheden proteïne, biedt fruit een overvloed aan essentiële voedingsstoffen, waaronder vitamines, mineralen en antioxidanten, die allemaal bijdragen aan je gezondheid [8]. Denk eraan om goed te variëren in fruitsoorten om te profiteren van de unieke gezondheidsvoordelen die elk stuk fruit te bieden heeft.

‍

Eiwitgehalte per 100 gram fruit:

Sinaasappels: 1,2 gram 

Kiwi's: 1,1 gram 

Bananen: 1,1 gram 

Perziken: 0,9 gram 

Aardbeien: 0,8 gram 

Mango's: 0,8 gram 

Bosbessen: 0,7 gram 

Druiven: 0,6 gram 

Ananas: 0,5 gram 

Appels: 0,3 gram

‍

Gedroogde fruitsoorten:

Gedroogde abrikozen: 3,4 gram 

Gedroogde vijgen: 3,3 gram 

Rozijnen: 2,5 gram

Dadels: 2,5 gram 

Gedroogde Mango: 2 gram

‍

Eiwitten in noten

Noten zijn niet alleen lekker als snack, maar ook een goede bron van proteïne. De knapperige textuur in combinatie met de smaak maakt noten een lekkere toevoeging aan je dieet. Daarbij bevat het veel gezonde voedingsstoffen, zoals gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. Het wordt aangeraden om ongeveer een handje noten (+/- 30 gram) per dag te eten [9]. Ook voor noten geldt dat het wordt aangeraden om te variëren tussen de soorten noten. Elke noot heeft namelijk zijn eigen unieke samenstelling van gezonde stoffen. 

‍

Eiwitgehalte per 100 gram noten:

Pinda's: 25 gram 

Amandelen: 21 gram 

Pistachenoten: 20 gram 

Cashewnoten: 18 gram 

Walnoten: 15 gram 

Hazelnoten: 15 gram 

Pecannoten: 9 gram 

Macadamianoten: 8 gram 

‍

Andere producten met veel eiwitten

Andere producten met veel eiwitten zijn onder meer zaden, pitten, peulvruchten en plantaardige alternatieven voor vlees en zuivelproducten. Deze voedingsmiddelen bieden een uitstekende bron van proteïne, vooral voor mensen die vegetarisch of veganistisch eten. Daarnaast zijn deze voedingsmiddelen niet alleen rijk aan proteïne, maar bieden ze ook andere voedingsstoffen, zoals vezels, gezonde vetten, vitaminen, mineralen en antioxidanten. 

Ze kunnen op verschillende manieren worden toegevoegd aan je maaltijden, zoals in salades, in je ontbijtgranen of in smoothies en hartige gerechten. Met deze mogelijkheden is het gemakkelijk om plantaardige eiwitten toe te voegen aan je dagelijkse maaltijden en snacks, ongeacht je dieetvoorkeuren. Hieronder vind je een lijst met het eiwitgehalte in andere producten.

‍

Eiwitgehalte per 100 gram:

Pompoenpitten: 24 gram

Zonnebloempitten: 21 gram

Lijnzaad: 18 gram

Chiazaad: 16 gram

Quinoa: 14 gram

Spelt: 17 gram

Volkoren pasta: 13 gram

Zwarte bonen: 21 gram

Kikkererwten: 19 gram

Edamame: 11 gram

Linzen: 9 gram

Tempeh: 19 gram

Tofu: 8 gram

Sojamelk: 3,3 gram

‍

Wat je dus moet weten over eiwitrijke producten

Nu je weet uit welke producten je de meeste proteïne kunt halen, is het belangrijk om dit op een gevarieerde manier te doen. Hoewel sommige voedingsmiddelen, zoals vlees en zuivel, bekende eiwitrijke opties zijn, bieden plantaardige bronnen ook tal van mogelijkheden om aan je eiwitbehoefte te voldoen. Het uitproberen van verschillende voedingsmiddelen draagt ook bij aan een gevarieerde inname van voedingsstoffen.

Vanwege de belangrijke rol die proteïne hebben in diverse lichaamsfuncties, is het belangrijk om voldoende binnen te krijgen, ongeacht je levensstijl. Vergeet ook niet dat een gebalanceerd dieet niet alleen draait om eiwitten, maar ook om koolhydraten, vetten, vitaminen en mineralen. 

‍