Optimaliseer je bloeddruk: alles wat je moet weten

Wil je je gezondheid op peil houden? Ontdek belangrijke tips voor het handhaven van een gezonde bloeddruk. In deze blog lees je over normale en verhoogde druk in je bloedvaten, 6 effectieve manieren om dit te verlagen, en ook hoe je zelf de druk kunt meten.

‍

Wat is een normale bloeddruk?

Een normale bloeddruk is, volgens Het Voedingscentrum, bij volwassenen meestal tussen een bovendruk van 120 mmHg en een onderdruk van 80 mmHg. Wanneer de bovendruk stijgt tot boven de 140 mmHg en/of de onderdruk stijgt boven de 90 mmHg, wordt dit beschouwd als een hoge bloeddruk, ook wel hypertensie genoemd [1].

Hypertensie is een veelvoorkomend probleem dat ernstige gevolgen kan hebben als het niet wordt verholpen. Mensen met een hoge druk ervaren vaak ook geen symptomen. De enige manier om zeker te weten of dit het geval is, is door het te (laten) meten. Hypertensie is namelijk een bekende risicofactor voor diverse ziektes en aandoeningen [2]. Dit benadrukt het belang van een gezonde bloeddruk. 

Lees verder om er achter te komen wat mogelijke oorzaken zijn van een verhoogde druk, en wat 6 effectieve manieren zijn om dit te voorkomen en te verhelpen.

‍

Mogelijke oorzaken van een hoge bloeddruk

Een hoge bloeddruk kan door verschillende factoren worden veroorzaakt. Zo kan het deels genetisch zijn, maar is ook je leefstijl erg belangrijk. Factoren zoals te veel zout en vet, overmatig alcoholgebruik, roken, een gebrek aan lichaamsbeweging en overgewicht spelen allemaal een rol. 

Daarbij stijgt de druk over het algemeen naarmate je ouder wordt, omdat je bloedvaten na verloop van tijd minder flexibel worden. Ook kan langdurige stress voor een hogere bloeddruk zorgen. Omdat er zo veel factoren een rol spelen, is het vaak lastig één enkele oorzaak aan te wijzen. Tegelijkertijd zorgt dit ervoor dat je via diverse veranderingen in je leefstijl een significant verschil kan maken.

‍

Manieren om je bloeddruk te verlagen

Gelukkig zijn er tal van opties om je bloeddruk te verlagen, en zijn ze vaak leefstijl gerelateerd. In de volgende alinea’s bespreken we per factor hoe ze de bloeddruk kunnen verlagen. 

‍

Aanpassingen aan je dieet

Je eetgewoonten hebben ook een invloed op de gezondheid van je bloedvaten [3]. Voedingsmiddelen die veel verzadigde vetten, zout, bewerkt vlees en zoute snacks bevatten, kunnen leiden tot vernauwing van de bloedvaten en vochtretentie, wat kan resulteren in verhoogde druk in de bloedsomloop. 

Aan de andere kant kunnen voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, zoals fruit, groenten en volle granen, bijdragen aan het ontspannen van de bloedvaten en het verlagen van cholesterol, waardoor de druk in de bloedsomloop afneemt. 

Bovendien kunnen voedingsmiddelen met veel kalium, zoals bananen en aardappelen, helpen om de balans van de bloeddruk te handhaven. Daarom is het van belang om te streven naar een gezond voedingspatroon dat voornamelijk bestaat uit onbewerkte voedingsmiddelen en beperkt is in bewerkte voeding en toegevoegd zout, om de gezondheid van de bloedsomloop te ondersteunen.

‍

Zorg dat je genoeg beweegt

Regelmatige lichaamsbeweging en sporten kunnen de bloeddruk ook verlagen [4]. Door fysieke activiteit wordt het hart sterker, waardoor het efficiënter kan pompen, wat op zijn beurt de druk op de wanden van de bloedvaten vermindert. 

Bovendien kan regelmatige lichaamsbeweging helpen bij het verminderen van overgewicht en het verbeteren van de algehele gezondheid van het cardiovasculaire systeem [5]. Zelfs matige oefeningen, zoals wandelen, zwemmen of fietsen, kunnen al positieve effecten hebben op je bloedsomloop. Het is belangrijk om regelmatig lichamelijk actief te zijn, zodat je je bloeddruk binnen een gezond bereik kan houden.

‍

Verminder je stress

Bij een stressreactie in het lichaam komen enkele hormonen vrij. Deze hormonen zorgen ervoor dat het hart sneller klopt en de bloedvaten vernauwen. Deze processen verhogen de bloeddruk daardoor in het lichaam tijdelijk [6]. Door je stress te verminderen, bijvoorbeeld door te mediteren, kan je er aan bijdragen dat je bloeddruk niet te veel toeneemt.

‍‍

Slaap genoeg

Slaap speelt ook een rol bij het reguleren van de bloeddruk. Tijdens je slaap gaat je lichaam door verschillende herstelprocessen, waaronder het verlagen van de bloeddruk. Als we echter niet genoeg slaap krijgen, kan dit leiden tot verstoringen in dit reguleringsproces, wat kan resulteren in een verhoogde bloeddruk. Dit kan op de lange termijn bijdragen aan het risico op hypertensie en zelfs cardiovasculaire problemen [7]. Het is voor je gezondheid daarom van belang om voldoende slaap van goede kwaliteit te hebben.

‍

Let op je gewicht

Wanneer ons lichaam meer gewicht draagt dan nodig is, kan dit een negatieve invloed hebben op onze bloeddruk. Ons hart en onze bloedvaten werken samen om bloed door ons lichaam te pompen. Als we te zwaar zijn, moeten deze vitale organen harder werken om het bloed door ons lichaam te laten circuleren. Dit extra werk kan ervoor zorgen dat de druk in onze bloedvaten stijgt.

Bovendien kan overtollig vetweefsel in ons lichaam stoffen produceren die ontstekingen veroorzaken, wat ook kan bijdragen aan een hogere bloeddruk. Daarom is het belangrijk om te streven naar een gezond gewicht door middel van een gebalanceerd dieet en regelmatige lichaamsbeweging, om ons hart en bloedvaten gezond te houden en het risico op hypertensie te verminderen [8]. Afvallen kan daarom een goede strategie zijn om je bloeddruk te verlagen en je gezondheid op peil te houden.

‍

Drink niet te veel alcohol

Alcoholconsumptie kan direct van invloed zijn op de werking van ons vaatstelsel. Wanneer we alcohol drinken, kan dit tijdelijk resulteren in een stijging van de druk in onze bloedvaten doordat alcohol de vaten vernauwt, waardoor het hart harder moet werken om het bloed door ons lichaam te pompen. 

Hoewel een kortdurende verlaging van de druk na het drinken van alcohol normaal is, kan herhaaldelijk overmatig gebruik leiden tot langdurige verhogingen van de druk. Bovendien kan overmatig alcoholgebruik schadelijke effecten hebben op ons hart- en vaatstelsel, zoals schade aan de hartspieren. Daarom is het van belang om bewust te zijn van onze alcoholconsumptie en te streven naar matiging om de gezondheid van ons hart en onze bloedvaten te waarborgen.

Hoewel de druk na de eerste paar glazen alcohol kort daalt, stijgt deze na enkele uren juist weer. Het is belangrijk te realiseren dat alcoholconsumptie geen positief effect heeft op de gezondheid, ondanks een tijdelijke verlaging van de druk. Sterker nog, alcohol vormt een risicofactor voor diverse ziekten en aandoeningen, waaronder verschillende vormen van kanker en overgewicht [9].

‍

Hoe kan je je bloeddruk meten?

Het meten van je bloeddruk thuis is een eenvoudige, maar belangrijke manier om je gezondheid in de gaten te houden. Om dit zelf te meten, heb je een bloeddrukmeter nodig, die je bij de meeste apotheken of online kunt kopen. 

Zorg ervoor dat je ontspannen bent en geen cafeïne hebt ingenomen binnen 30 minuten voor de meting. Zit comfortabel met je rug recht en ondersteund, leg de manchet van de bloeddrukmeter om je bovenarm en start de meting volgens de instructies van de fabrikant. 

Noteer de systolische (bovenste) en diastolische (onderste) druk, en herhaal de meting indien nodig na enkele minuten rust. Houd een logboek bij van je metingen en bespreek eventuele zorgen met je arts. Het regelmatig monitoren van je bloeddruk kan helpen bij het identificeren van mogelijke gezondheidsproblemen en het nemen van preventieve maatregelen.

‍

Wat je dus moet weten over bloeddruk verlagen

Het handhaven van een gezonde druk in je bloedvaten is van belang voor een optimale gezondheid. Met de kennis en praktische adviezen die in deze blog zijn besproken, ben je goed voorbereid om je druk onder controle te houden en je algehele welzijn te bevorderen. 

Door bewuste keuzes te maken in je voeding, regelmatig te bewegen, stress te verminderen, voldoende te slapen en matig te zijn met alcohol, draag je bij aan het behoud van een gezonde vaatdruk. Door zelf regelmatig je bloeddruk te meten, kun je gemakkelijk controleren of deze binnen een gezond bereik blijft en of de genomen maatregelen effect hebben.

‍