De beste technieken voor stressmanagement

Stress is alomtegenwoordig in onze moderne samenleving. Helaas wordt het vaak onderschat hoe diepgaand het onze gezondheid en welzijn kan beïnvloeden. Of het nu gaat om werkgerelateerde druk, persoonlijke struggles of eisen uit het dagelijks leven, stress kan een aanzienlijke tol eisen. Ook weet niet iedereen even goed om te gaan met stress. In deze blog verkennen we de symptomen ervan, en geven je daarbij enkele praktische tips om je stressniveau te doen dalen.  

‍

Wat zijn de symptomen van stress?

Symptomen kunnen zich op verschillende manieren uiten. Zo heeft stress onder andere invloed op je lichaam. Je kan er hoofdpijn door krijgen, spierspanningen en/of spierpijn, pijn in je borst, vermoeidheid, maagklachten, benauwdheid, slaapproblemen en sneller ziek worden door een zwakker immuunsysteem [1]. 

Ook heeft het invloed op je gemoedstoestand. Zo kan het zorgen voor angst, rusteloosheid, gebrek aan motivatie of focus, geheugenproblemen, gejaagd gevoel, verdriet en neerslachtigheid [2]. Daarbij kan stress ook van invloed zijn op je gedrag. Zo kan het leiden tot te veel of juist te weinig eten, woede-uitbarstingen, drugsgebruik, minder sporten, sociale contacten vermijden en meer thuisblijven [3]. Dit draagt uiteraard niet bij aan een betere gezondheid. Het is dus van belang om deze stressvolle periodes te voorkomen.

Het kan zich dus op verschillende manieren uiten die per individu kunnen verschillen. Het is op zichzelf overigens niet per definitie slecht of geheel te voorkomen. Te veel of langdurige stress kan wel nadelig zijn voor de gezondheid en leiden tot de bovengenoemde symptomen.

‍

De beste technieken voor rust in je hoofd

Zoals benoemd kan een teveel aan stress een negatieve impact hebben op je gemoedstoestand. Gelukkig zijn er manieren om zowel je stressniveau preventief lager te houden als oefeningen die toepasselijk zijn in stressvolle situaties of periodes.

Belangrijk om te benoemen is dat onderstaande technieken voldoende bewezen zijn dat ze werken, maar je zal ze wel regelmatig, het liefst dagelijks, moeten doen voor een optimaal effect. Zorg ervoor dat je er een gewoonte van kan maken. Dit doe je door klein te beginnen, een vast moment op de dag te kiezen en goed te evalueren of het jou daadwerkelijk helpt. 

‍

Mediteren

Ongetwijfeld heb je het fenomeen mediteren weleens voorbij zien komen, en dat is niet voor niets. Mediteren is duizenden jaren oud en is vooral bekend van het boeddhisme. Mediteren is een brede term die verwijst naar diverse technieken om je geest te trainen en rust te bevorderen. Er zijn tal van verschillende meditatie mogelijkheden, zoals slaapmeditatie, begeleide meditatie, bodyscan, visualisatie en ga zo maar door. 

Enkele voordelen van mediteren zijn het verminderen van stress, angst, pijn, een verbeterd geheugen, verlaagde bloeddruk en hartslag [4]. Onderzoek laat zelfs zien dat bepaalde hersengebieden van geoefende mediteerders kunnen veranderen [5]. 

Kortom, mediteren werkt niet alleen tegen stress, maar is goed voor tal van gezondheidsvoordelen.

En om te mediteren hoef je niet per se in een afgesloten ruimte te zitten in de kleermakerszit. Sterker nog, mediteren kan je zelfs lopend doen. Het is belangrijk te zoeken naar een vorm van meditatie die bij je past, en die makkelijk voor jou vol te houden is.

Om te beginnen met mediteren raden we je aan een (gratis) app te downloaden, of losse sessies te zoeken op YouTube. Begin daarmee klein en bouw dit langzaam uit. In het begin zal mediteren niet makkelijk zijn, maar je ondervindt al snel de voordelen en zult merken dat het steeds beter gaat.

‍

Mindfulness oefeningen

Naast mediteren kan je ook korte mindfulness oefeningen doen gedurende de dag. Mindfulness verwijst naar het bewustzijn in het huidige moment, zonder oordeel. Het is van belang gedachten, gevoelens, emoties en sensaties op te merken, te accepteren en er niet op te reageren. Je probeert je dus bewust te worden van je huidige ervaring in het hier en nu. 

In het dagelijks leven ‘vergeten’ we nogal eens om bewust te leven. Mensen handelen vaak op de automatische piloot en maken keuzes zonder hierbij diep na te denken. Dit komt onder andere door onze drukke dagen: drukte op werk, toekomstplannen en nadenken over het verleden. Door de waan van de dag gebeurt het vaak dat je daardoor niet in het hier en nu bent. 

Door mindfulness oefeningen te doen, kan je leren om meer stil te staan in het leven. Door middel van verschillende mindfulnessoefeningen kunnen we een dieper contact maken met onze ervaringen en met onszelf. Daarmee kan je je bewuster worden van stressvolle situaties, en je gedrag hierop beter analyseren en aanpassen. 

Bovendien bieden mindfulnessoefeningen diverse voordelen voor de gezondheid, waaronder het verminderen van stressniveaus, het verlagen van de bloeddruk, het verlichten van chronische pijn, het verbeteren van de slaap en het bevorderen van de mentale gezondheid [6].

‍

Dit kan je doen tegen spanning in je lichaam

Naast de negatieve effecten van stress op je gemoedstoestand, kan het ook een effect hebben op je fysieke toestand. Bekende fenomenen zijn spierspanningen of spierpijn. Hoewel er meerdere factoren kunnen leiden tot spierspanning of spierpijn, zoals weinig beweging, verkeerde houdingen of veel sporten, is stress een die weinig bekend is [7]. 

Mensen ervaren vaak problemen wanneer ze gedurende een langere periode stress ervaren, en het is op dat moment moeilijker op te lossen. Beter is om preventieve oefeningen te doen, zodat de kans dat je last krijgt een stuk kleiner is. Hieronder vind je twee bewezen technieken om fysieke ongemakken te voorkomen en aan te pakken.

‍

Body scan meditatie

Body scan is een uitstekende manier om je heel bewust te worden van je hele lichaam. Door actief te focussen op individuele lichaamsdelen voel je je beter aan wat er gaande is in je lichaam. Je richt je hiermee op de sensaties in je lichaam. 

Door je aandacht te richten op verschillende delen van je lichaam en bewust spanningen los te laten, kun je ontspanning bevorderen en stress verminderen. Een verbetering van je bewustzijn over je lichaam kan je helpen om beter voor jezelf te zorgen, vroegtijdig signalen van stress of overbelasting te herkennen en gezondere keuzes te maken. 

Voor beginners zijn er tal van apps en online video's beschikbaar met begeleide body scan sessies, wat een handige manier is om te leren hoe je zo’n scan kunt uitvoeren. Voor beginners is dit zeker aan te raden, zo weet je precies hoe dit in zijn werk gaat. Door regelmatig een body scan te oefenen, train je jezelf om in contact te komen met je lichaam en de signalen, zoals spanningen, ongemakken of zelfs de aanwezigheid van emoties op te merken en beter te plaatsen [8]. 

‍

Yoga of stretch oefeningen

Mocht je na het doen van een body scan ongemakken voelen in je lichaam, dan kan je deze mogelijk verhelpen middels yoga of stretch oefeningen. Yoga wordt gedaan om stress te verminderen, flexibiliteit te vergroten en een gevoel van rust te bevorderen. Onderzoek heeft aangetoond dat yoga een positieve invloed heeft op verschillende aspecten van de gezondheid, zoals het verminderen van angst, het verbeteren van de slaapkwaliteit en het verlichten van lichamelijke ongemakken [9].  

Daarbij is het een laagdrempelige manier, omdat je weinig nodig hebt om te beginnen. Je hebt enkel comfortabele kleding nodig en een zachte ondergrond. Ook voor yoga bestaan er tal van online video’s en apps om een begeleide sessie te doen, waardoor dit gemakkelijk thuis te doen is.

Als yoga niet helemaal je ding is, kun je ook kiezen voor stretch oefeningen. Eenvoudige rek oefeningen kunnen helpen de spieren te ontspannen, de bloedcirculatie doen verbeteren en stijfheid verminderen.

‍

Manieren om je zenuwen onder controle te houden 

Iedereen kent het gevoel van zenuwachtig zijn voor een belangrijk moment. Je ervaart misschien kriebels, zenuwachtig gevoel of zelfs een verhoogde hartslag. Gelukkig zijn er verschillende effectieve manieren om deze zenuwen onder controle te houden. Allereerst is er de kracht van diepe ademhalingsoefeningen, waarbij je langzaam en diep inademt door je neus en vervolgens rustig uitademt door je mond. Deze eenvoudige techniek kan helpen om je hartslag te vertragen en je lichaam te kalmeren. 

Visualisatietechnieken zijn tevens een waardevol instrument. Wanneer je jezelf in gedachten succesvol en rustig ziet opereren in de situatie die je nerveus maakt, kan dit je zelfvertrouwen vergroten en de intensiteit van je zenuwen verminderen als je daadwerkelijk in zo’n situatie komt. Belangrijk is dat je een situatie nauwkeurig afspeelt in gedachten, en je je handelingen nabootst.

Tot slot is het belangrijk om de tijd te nemen voor situaties die je zenuwachtig maken. Stel van tevoren een plan op en oefen die, zodat je tijdens de situatie houvast hebt. Ook voldoende rust en ontspanning zijn erg belangrijk om niet telkens een zenuwachtig of gestrest gevoel te behouden. Daarbij helpt herhaaldelijk oefenen uiteraard ook, zo hoef je niet te improviseren. 

‍

Omgaan met stress op werk

Werk is vaak een van de aanjagers van stress. Dit kan komen door een te hoge werkdruk, strakke deadlines, conflicten met collega’s of een overweldigend gevoel door alle taken. Om effectief met deze stressoren om te gaan, kan je de volgende praktische tips toevoegen op je werk:

• Beweging: Neem regelmatig pauzes en gebruik deze om te bewegen. Een bekende techniek is de ‘pomodoro’ techniek. Hierbij neem je om de 25 minuten een korte pauze. Zorg ervoor dat je in zo’n pauze niet direct naar je mobiel grijpt, maar ga bijvoorbeeld even bewegen of een frisse neus halen.

• Maak je taken inzichtelijk: Dit kun je doen door simpelweg een To-do lijst op te schrijven. Door taken op te schrijven, creëer je duidelijkheid, overzicht en structuur. Hierdoor kan je gevoelens van overweldiging verminderen en taken behapbaar maken.
• Blokkeer afleidingen: Blokkeer afleidingen zoals je mobiel, mails of andere notificaties tijdens momenten van focus. Dit helpt je om je concentratie te behouden en efficiënter te werk te gaan.

Ben je bewust bezig geweest om je stress op wat voor manier dan ook te verminderen. Dan kan het verstandig zijn om een gesprek aan te gaan met je baas. Geef hierin duidelijk aan wat je behoeften zijn en waarom. Jouw baas heeft namelijk ook liever dat jij je goed voelt!

‍

Zo kan je dus het beste omgaan met stress

In deze blog hebben we verkend wat stress is, wat de veelvoorkomende symptomen zijn en de effecten op je fysieke en mentale gesteldheid. Of het nu gaat om meditatie, mindfulness, lichaamsbeweging of het organiseren van je taken, het is belangrijk om regelmatig aandacht te besteden aan je stressniveau en actief te werken aan het vinden van een aanpak die voor jou werkt. 

Probeer daarom vooral eens een nieuwe tactiek om je stress te verminderen. Ga eens aan de slag met mediteren of probeer juist meer te bewegen en je zult merken dat je lekkerder in je vel gaat zitten.

‍