Wat kan je het beste eten voor en na het sporten?

Moet je nu sporten vóór of na het avondeten? En wat kan je dan het beste op je bord scheppen? Het is goed om hier eens bij stil te staan. Want wat je eet rondom je trainingen heeft een grote invloed op je prestaties. Daarom leggen wij in deze blog uit wat je het beste kan eten voor en na het sporten.

Moet je eigenlijk wel eten voor het sporten?

De een is van mening dat je écht een goede maaltijd moet eten voor je actief bezig gaat. De ander heeft de voorkeur voor sporten op een lege maag.

Laten we maar met het belangrijkste feit beginnen. Je hoeft niet te eten voor het sporten. Maar voeding is natuurlijk wel de brandstof voor je lichaam. Het kan dus zeker wel helpen om een goed gekozen maaltijd te bereiden voor je gaat trainen.

Hou natuurlijk wel in gedachten dat je straks lekker in de weer zal zijn. Een té grote maaltijd vlak voor het sporten is misschien dan ook niet het beste idee. Dat kan er namelijk weer voor zorgen dat je niet lekker of misselijk wordt [1].

Onthoud wel dat ieder lichaam natuurlijk verschillend is. De een kan beter tegen eten voor het sporten dan de ander. Voel je dan ook niet per se verplicht om dit te doen. We komen later ook nog terug op sporten tijdens het vasten.

Wat moet je eten voor het sporten?

De meeste mensen eten in ieder geval wél voor ze gaan sporten. Maar dan blijf je natuurlijk nog met de vraag zitten: welke maaltijd is dan het beste?

Wat je moet eten voor het sporten hangt voor een groot deel af hoe lang voor je training je de maaltijd eet. Als je binnen een uur gaat trainen is een hele lichte maaltijd het meest geschikt. Duurt het nog een aantal uur tot je gaat bewegen? Dan is een grotere maaltijd met meer vetten en vezels een betere optie.

We lopen even door de verschillende opties heen om je een idee te geven. Zo weet je straks precies hoe je de ideale pre-workout maaltijd samenstelt.

Minder dan een uur voor het sporten

Ga je over minder dan een uur sporten? Zoals we eerder al zeiden: kies dan het liefst voor een hele lichte maaltijd.

Wat in ieder geval belangrijk is bij je maaltijd zijn koolhydraten. Deze zorgen namelijk voor de energie die je nodig hebt tijdens het sporten. Voor het herstel van je spieren is het is een goed idee om dit te combineren met eiwitten [2].

Aan voeding met vetten heb je in het laatste uur voor je training juist niet zo veel. Het kost je lichaam namelijk veel tijd om deze vetten te verteren. En die tijd heeft het nu niet meer voor je gaat sporten.

Een hele lichte maaltijd die rijk is aan koolhydraten en eiwitten, maar juist laag in vet dus. Waar denken we dan aan? Je kan bijvoorbeeld kiezen voor een banaan en een eiwitshake. Of een bakje yoghurt met aardbeien.

‍

1-2 uur voor het sporten

Dit is eigenlijk het ideale moment om je laatste maaltijd voor het sporten te nemen. Je lichaam heeft nu net wat meer tijd om de voeding te verwerken. En dat betekent dat je extra energie hebt wanneer je aan het trainen bent.

Ook bij deze maaltijd zijn koolhydraten en eiwitten belangrijk [2]. Maar omdat je nu meer tijd hebt tussen het eten en het sporten kan je maaltijd wat groter zijn. Je lichaam heeft namelijk meer tijd om het te verteren. Om die reden kan je nu trouwens ook prima een kleine hoeveelheid vetten toevoegen aan je maaltijd.

Een goede maaltijd 1 tot 2 uur voor het sporten is bijvoorbeeld havermout met een banaan en een theelepel pindakaas. Een boterham met kipfilet en een stuk fruit erbij is trouwens ook perfect.

Meer dan 2 uur voor het sporten

Als je meer dan 2 uur voor het sporten eet, kan je het beste kiezen voor een maaltijd met de nodige vetten en vezels. Die vertragen namelijk de vertering van je eten [3]. Daardoor kan je genoeg energie halen uit je voeding als je gaat sporten.

Je kan bijvoorbeeld kiezen voor geroosterd volkorenbrood met gerookte zalm en avocado. Of een gebakken eitje op brood. Combineer dit met een salade of fruit en je hebt de ideale maaltijd te pakken!

Intermittent fasting en sporten in de ochtend

We hadden het er eerder al even over. Want wat nou als je helemaal niet kan eten voor het sporten? Als je aan intermittent fasting doet en in de ochtend wil trainen bijvoorbeeld.

In dat geval is wat je eet tijdens of na het sporten extra belangrijk. Zorg ervoor dat je in ieder geval na het sporten de nodige voedingsstoffen binnenkrijgt. Dan geef je je lichaam namelijk de kans om goed te kunnen herstellen van de inspanning.

‍

Eten tijdens het sporten

Laten we één ding vooropstellen: je hoeft niet per se te eten tijdens het trainen. Voor een aantal mensen kan dit alleen wel handig zijn. Bijvoorbeeld voor degenen die niet eten voor het sporten. Of voor de mensen die langer dan anderhalf uur trainen.

Als je tijdens het eten wat extra voedingsstoffen binnen wil krijgen kan je het beste kiezen voor suikers [4]. En dan bedoelen we natuurlijk geen snoep. Maar denk bijvoorbeeld aan een banaan. Of een ander stuk fruit natuurlijk. Dat is ook lekker licht op de maag.

Je kan trouwens ook kiezen voor een isotone sportdrank. Dat is een drankje met een hele kleine hoeveelheid suiker. Natuurlijk kan je dit kant en klaar kopen in de winkel, maar je kan het net zo makkelijk zelf maken. Voeg daarvoor een klein beetje limonadesiroop toe aan je water. Ongeveer een kwart van de hoeveelheid die je er normaalgesproken in zou doen.

Wat moet je eten na het sporten?

Je voeding vóór het trainen is ontzettend belangrijk. Maar wat je erna eet ook. Die maaltijd bepaalt namelijk hoe goed je lichaam en spieren kunnen herstellen van de inspanning [5].

Je hebt vast wel eens gehoord dat eiwitten een belangrijke rol spelen in je spierherstel. Daarom willen we na inspanning ook iets eten wat rijk is aan eiwit. Koolhydraten zijn nu juist niet zo van belang, omdat we die extra energie niet meer nodig hebben. Vul je maaltijd aan met gezonde vetten.

Omdat er niet veel restricties zitten aan je post-workout maaltijd, kan je heel veel kanten op. In ieder geval doe je er goed aan om het zo gezond en gevarieerd mogelijk te houden. Dan krijgt je lijf alle nodige voedingsstoffen binnen.

Een gezonde optie is bijvoorbeeld tofu met in olie gebakken aardappelen en groenten. Of een bord volkorenpasta met vis. Eet hierna het liefst nog wat fruit voor de nodige vitamines.

Wacht trouwens bij voorkeur niet te lang tot je gaat eten na het trainen. Juist als je net klaar bent verheugen je spieren zich namelijk op al die voedingsstoffen [6].

‍

Vergeet niet te drinken als je gaat sporten

Eten is natuurlijk heel erg belangrijk voor ons energieniveau en het herstel van onze spieren. Maar wist je dat water hier ook een hele grote rol in speelt? Zorg er dus ook zeker voor dat je genoeg water drinkt voor, tijdens en na je inspanning.

Zeker als je intensief traint, zweet je een hele hoop. En dan raak je veel vocht kwijt. Je verwacht het misschien niet, maar dat heeft veel invloed op je prestaties [7]. Als je al een klein beetje vocht tekortkomt, kan het zijn dat je dit gelijk merkt. Vergeet dus écht niet te drinken!

Wat je dus moet eten voor en na het sporten

De ideale maaltijd voor je training hangt heel erg af van de tijd waarop je eet. Hoe dichter op de inspanning, hoe lichter je je maaltijd wil hebben. Heb je juist nog veel tijd voor je gaat bewegen? Dan kies je juist het liefste voor een grotere maaltijd die rijk is aan vetten en vezels. 

Na het trainen wil je je lijf zo goed mogelijk helpen om weer te herstellen. Dat doe je met een gezonde maaltijd die rijk is aan eiwitten en andere voedingsstoffen.

Met deze informatie weet jij precies wat je moet eten voor en na het sporten. Zo kan je het meeste uit je training halen én zo veel mogelijk resultaten zien.