Dit moet jij weten over vezels & vezelrijk eten

Wil jij weten wat vezels nou precies zijn? Dan ben je hier aan het juiste adres! In deze blog geven we je de belangrijkste kennis mee over deze stofjes. Want wat zijn het nou precies? Waarom zijn ze zo gezond, en hoeveel heb je op een dag nodig? Ook vertellen we je in welke voedingsmiddelen veel voedingsvezels zitten en geven we daarbij enkele praktische tips om hier gemakkelijk meer van te consumeren. 

‍

Wat zijn vezels nou eigenlijk?

Vezels zijn een cruciaal maar vaak over het hoofd gezien onderdeel van ons dieet. Ze zijn te vinden in plantaardige voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, volle granen, noten en zaden [1].

In tegenstelling tot andere koolhydraten, kunnen vezels niet worden afgebroken of opgenomen door ons spijsverteringsstelsel. Ze passeren onverteerd door de dunne darm en komen onveranderd aan in de dikke darm. Daar vervullen ze verschillende belangrijke functies die bijdragen aan een gezonde spijsvertering en algehele gezondheid. 

Vezels bevorderen een gezonde darmfunctie door de stoelgang te stimuleren en obstipatie te voorkomen. Bovendien voeden ze gunstige bacteriën in de darmen, wat bijdraagt aan een gebalanceerde darmflora en een gezonde spijsvertering [2]. Deze mechanismen zorgen ervoor dat de darmen gezond blijven en spijsverteringsproblemen worden voorkomen. Kortom, het zijn de niet-verteerbare delen van planten die een belangrijke rol spelen bij het handhaven van een gezonde darmfunctie.

‍

Dit zijn de verschillende soorten vezels

Vezels worden opgedeeld in twee categorieën: fermenteerbare en niet-fermenteerbare [1]. Hoewel beide soorten belangrijk zijn voor de gezondheid, zijn er enkele verschillen te benoemen. 

Fermenteerbare vezels worden afgebroken in de dikke darm en dienen daarmee als goede bacteriën voor onze darm. Sommige fermenteerbare voedingsvezels worden prebiotica genoemd. 

Niet-fermenteerbare vezels worden, in tegenstelling tot fermenteerbare, niet afgebroken door de dikke darm. Ze worden daarom ook wel de onoplosbare vezels genoemd. In plaats daarvan blijven ze grotendeels onveranderd door het spijsverteringsstelsel gaan. Ze dragen bij aan een gezonde darmfunctie door de stoelgang te bevorderen en obstipatie te voorkomen. Ook helpen ze bij het absorberen van water, waardoor ze de stoelgang verzachten en de darmtransit verbeteren.

Samen zorgen fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels voor een evenwichtige darmflora en een gezonde spijsvertering, wat bijdraagt aan een gezond lichaam. Richt je niet te veel op de specifieke typen, want zolang je een gevarieerd (plantaardig) dieet volgt, krijg je van beide soorten voldoende binnen.

‍

Waar zijn vezels allemaal goed voor?

Vezels zijn onmisbaar voor onze gezondheid. Naast dat ze goed zijn voor je darmen, helpen ze je om gezond te blijven en de kans op overgewicht te verminderen. Ook spelen ze een rol in het behoud van gezonde hersenen en houden ze je bloedsuikerspiegel en cholesterol in toom [2,3].

En nog een gunstig effect: ze zijn erg goed voor de bloeddruk [4]. Zorg er dus voor dat je er dagelijks genoeg van binnenkrijgt. Lees verder om erachter te komen hoeveel voedingsvezels je dagelijks nodig hebt en hoe je die gemakkelijk toevoegt aan je dieet. 

‍

Hoeveel vezels heb je per dag nodig?

Nu je weet dat voedingsvezels erg gezond zijn, zullen we kijken naar hoeveel je per dag moet consumeren. Het Voedingscentrum adviseert voor vrouwen om minimaal 25 gram per dag binnen te krijgen, en 30 gram voor mannen. In de westerse landen is de gemiddelde inname onvoldoende. Sterker nog, in de westerse wereld zouden de meesten van ons de inname van met ongeveer 50% moeten verhogen vergeleken met onze huidige inname [5].

Het is belangrijk op te merken dat deze aanbevelingen kunnen variëren afhankelijk van individuele factoren zoals leeftijd, gewicht en algehele gezondheidstoestand. Hoewel het bereiken van deze aanbevolen vezelinname een goede richtlijn is, is het altijd verstandig om naar je eigen lichaam te luisteren en aanpassingen te maken op basis van je eigen behoeften en reacties.

‍

Kan je ook te veel vezels binnenkrijgen?

Het is vrijwel onmogelijk om een overdosis binnen te krijgen met een gevarieerd dieet. Belangrijk om te vermelden is dat het toevoegen van geconcentreerde vezelsupplementen aan je dieet kan leiden tot een overmatige inname, wat niet wordt aanbevolen. We raden je aan om voldoende plantaardige voeding te consumeren, aangezien deze ook andere goede stoffen bevatten zoals vitamines en mineralen. 

Daarnaast is het cruciaal om voldoende water te drinken bij de consumptie van vezels. Wanneer je er veel van eet zonder genoeg vocht te drinken, kan er veel vocht aan je lichaam worden onttrokken, wat kan leiden tot constipatie en andere spijsverteringsproblemen. Het handhaven van een goede hydratatie is dus essentieel om de voordelen van vezelrijke voeding te maximaliseren en mogelijke ongemakken te voorkomen.

‍

Vezelrijk eten: de beste voedingsmiddelen

Het is belangrijk om voedingsmiddelen te eten die veel vezels bevatten, omdat deze essentieel zijn voor een gezond dieet. Ze komen van nature voor in plantaardige voeding. Het is dus slim om vooral voor plantaardig voedsel te kiezen als je meer binnen wilt krijgen. 

Belangrijk vezelrijk eten is (gedroogd) fruit, groente, volkoren granen, peulvruchten, noten, pitten en zaden. Daarbij is het belangrijk om te variëren met deze voeding, omdat de samenstelling varieert. In het geval van granen is het belangrijk om te kiezen voor volkoren producten. Eindproducten zoals bloem of wit brood bevatten namelijk weinig voedingsvezels, omdat deze in het productieproces (deels) zijn verwijderd. 

‍

We adviseren om geleidelijk aan je vezelinname te verhogen. Hiermee geef je je maag-darmkanaal de tijd om zich aan te passen. Het is vrij eenvoudig om makkelijk meer voedingsvezels te eten gedurende de dag. Om je op weg te helpen, geven we je enkele praktische tips om we makkelijk meer binnen te krijgen:

• Begin de dag met vezelrijke ontbijtgranen, zoals havermout, en voeg noten, pitten of zaden toe.
• Voeg fruit, noten en pitten toe aan salades.
• Eet minder bewerkte producten en meer verse plantaardige voeding.
• Probeer te snoepen van groenten zoals wortel, paprika’s en tomaatjes. Serveer ze bijvoorbeeld met een gezonde dip als hummus.
• Vervang niet volkoren granen door volkoren granen. Eet dus liever volkoren brood dan wit brood, volkoren rijst in plaats van witte rijst en volkoren pasta in plaats van witte pasta. 
• Voeg bonen, linzen of kikkererwten toe aan soepen, stoofschotels en curry's voor een extra vezelboost.

‍

Fruit met veel vezels

Hieronder is een klein overzicht weergegeven over de verhouding voedingsvezels in diverse fruitsoorten. Hoewel de ene fruitsoort meer bevat dan de ander, is het belangrijk op te merken dat ze in alle fruitsoorten voorkomen. Daarnaast verschilt de vezel samenstelling per fruitsoort. Het is daarom goed om te benoemen dat het belangrijk is om te variëren, en niet enkel te kiezen voor de fruitsoort met de meeste voedingsvezels. 

‍

Aantal voedingsvezels per 100 gram:

Avocado: 6,7 gram 

Frambozen: 6,5 gram 

Braambessen: 5,3 gram 

Peren: 3,1 gram 

Kiwi's: 3 gram 

Appels: 2,4 gram 

Bananen: 2,6 gram 

Sinaasappels: 2,4 gram 

Aardbeien: 2 gram 

Pruimen: 2 gram 

‍

Groente met veel vezels

Voor groenten hebben we ook een lijstje opgesteld. Net zoals bij fruit is het slim om een gevarieerd dieet te hebben en verschillende groenten te eten. Elke groente heeft namelijk zijn eigen setje aan goede stoffen, en geen enkele groente bevat ze allemaal. Dus door te variëren, zorg je ervoor dat je allerlei verschillende nuttige voedingsstoffen binnenkrijgt die goed zijn voor je lichaam.

‍

Aantal voedingsvezels per 100 gram:

Artisjok: 5,4 gram 

Spruitjes: 3,8 gram 

Boerenkool: 3,6 gram 

Zoete aardappel: 3 gram 

Wortelen: 2,8 gram 

Broccoli: 2,6 gram 

Spinazie: 2,2 gram 

Bloemkool: 2 gram 

Paprika: 1,8 gram 

Pompoen: 1 gram 

‍

Andere producten met veel vezels

Zoals je ziet zitten er in groenten en fruit al de nodige voedingsvezels. Maar wist je dat er voedingsmiddelen zijn waar in verhouding nog veel meer in zitten? Zo bevatten bonen, zaden, noten en volkoren granen vaak erg veel. Door deze voedingsmiddelen toe te voegen aan je dieet kom je gemakkelijk aan je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Het onderstaande overzicht geeft je een beeld van andere plantaardige voedingsmiddelen met een hoog gehalte. 

‍

Aantal voedingsvezels per 100 gram:

Chiazaad: 34,4 gram 

Lijnzaad: 27,3 gram 

Amandelen: 12,5 gram 

Zwarte bonen: 8,7 gram 

Linzen: 7,9 gram 

Kikkererwten: 7,6 gram 

Havermout: 7,3 gram 

Volkoren spaghetti: 6,9 gram 

Cashewnoten: 3,3 gram 

Quinoa: 2,8 gram 

‍

Wat je dus moet weten over vezels en vezelrijk eten

Nu je weet dat ze erg belangrijk zijn voor je gezondheid, kan je geleidelijk aan je vezelinname verhogen. Door te kiezen voor vezelrijke voeding, kun je niet alleen het risico op chronische ziekten verminderen, maar ook je spijsvertering optimaliseren en je een langer verzadigd gevoel geven. Het toevoegen van plantaardige voedingsmiddelen aan je dieet, zoals bonen, noten, zaden, groenten, fruit en volle granen, kan een positief verschil maken in je algehele gezondheid. Ook biedt vezelrijk eten een uitstekende gelegenheid om te experimenteren met ingrediënten en gerechten. Daarnaast bevat vezelrijk genoeg andere goede stoffen die samen je gezondheid bevorderen. Zo krijg jij naast de benodigde vezels ook meer vitamines en mineralen binnen en zul je je gezondheid verbeteren.

‍