Waar zitten veel koolhydraten in? 5 handige lijsten

In ons dagelijks leven zijn koolhydraten een belangrijke energiebron. Ze zijn te vinden in verschillende voedingsmiddelen en worden vaak onderverdeeld in suikers, zetmeel en vezels. Maar niet alle koolhydraten zijn gelijk. Sommige bronnen zijn voedzamer dan andere en hebben een beter effect op onze gezondheid. In deze blog vertellen we je waar ze in zitten en delen we handige lijstjes zodat jij de gezondste keuze kan maken. 

‍

Wat zijn koolhydraten eigenlijk?

Ze vormen een belangrijk onderdeel van ons dieet en bestaan uit suikers, zetmeel en vezels. Suikers zijn te vinden in fruit, zuivelproducten en zoete snacks, terwijl zetmeel voorkomt in granen, aardappelen en peulvruchten. Vezels zijn te vinden in plantaardige voeding, zoals groenten, fruit, volle granen en peulvruchten. 

Deze voedingsstoffen leveren energie aan ons lichaam, met glucose als belangrijkste brandstof [1]. Het is goed om te weten dat er nogal wat verschil zit in de soort koolhydraat, en wat voor effect ze hebben op de gezondheid. Het is belangrijk om te kiezen voor volwaardige bronnen.  

Volwaardige voedingsmiddelen, zoals volkoren granen, peulvruchten, groenten en fruit bevatten daarnaast ook tal van andere gezonde stoffen. Deze stoffen bevorderen niet alleen de gezondheid, maar zorgen ook voor een betere opname van koolhydraten dan bewerkte voedingsmiddelen [2]. 

Daarbij is het niet per definitie slecht om bewerkte voedingsmiddelen te eten, maar je moet alleen iets beter opletten welke ingrediënten er gebruikt zijn. Aangezien dit voor de meesten niet gebruikelijk is, kan je wel een vuistregel hanteren. Voor elke 5 gram koolhydraten wil je het liefst minimaal 1 gram vezels in het product [3]. Vezels zijn niet alleen erg gezond, maar zorgen ook voor een betere en subtielere opname van de koolhydraten. 

‍

Waar zitten veel koolhydraten in?

Ze zijn te vinden in verschillende voedingsmiddelen, waarvan sommige meer bevatten dan andere. Granen zoals rijst, tarwe en haver, samen met zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals aardappelen en maïs, staan bekend om hun hoge gehalte. Fruit bevat natuurlijke suikers en dus ook koolhydraten. Zuivelproducten kunnen ze ook bevatten, voornamelijk in de vorm van lactose. 

Het Voedingscentrum raadt aan tussen de 40 en 70 procent van je calorieën te halen uit koolhydraten.

In deze blog geven we enkele handige lijsten die verschillende voedingsmiddelen categoriseren op basis van hun koolhydraatgehalte. Zo is het overzichtelijk welke voedingsmiddelen veel of weinig bevatten. Het is belangrijk om genoeg binnen te krijgen, anders kan het lichaam spiereiwit gebruiken als energiebron. Dit wil je voorkomen, aangezien dit ten koste kan gaan van je spieren.

‍

Lijst met (gezonde) koolhydraten

In deze volgende alinea’s zijn lijstjes weergegeven met het koolhydratengehalte, opgedeeld per productgroep. Door deze lijstjes te raadplegen, kun je gemakkelijk kiezen voor voedzame bronnen die passen bij jouw dieet en voedingsbehoeften.

‍

Producten met de meeste koolhydraten

Er zijn veel voedingsmiddelen die een rijke bron van energie zijn, en er zijn veel verschillende opties om te overwegen. Sommige van deze voedingsmiddelen bevatten een aanzienlijke hoeveelheid koolhydraten, die het lichaam kan omzetten in brandstof. Zo bestaan granen voor het grootste deel uit koolhydraten, maar bevatten bonen ook het nodige. 

Dergelijke voedingsmiddelen zijn vaak populair vanwege hun vermogen om snel energie te leveren, vooral voor mensen die actief zijn of veel sporten. Naast granen kunnen ook zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals aardappelen een aanzienlijke hoeveelheid energie bevatten. Deze kunnen worden bereid op verschillende manieren, waaronder koken, bakken of poffen, en bieden een smakelijke bron van energie.

Hieronder vind je een lijstje met het koolhydraatgehalte per 100 gram:

‍

Bulgur (onbereid): 80 gram

Witte rijst (onbereid): 78 gram

Tarwebloem: 76 gram

Couscous (onbereid): 74 gram

Havermout: 66 gram

Volkoren pasta (onbereid): 65 gram

Quinoa (onbereid): 60 gram 

Maïs (onbereid): 65 gram

Zwarte bonen: 26 gram

Kidneybonen: 15 gram

Linzen (bereid): 15 gram

Kikkererwten (bereid): 13 gram

‍

Koolhydraten in groenten

Groenten zijn een belangrijk onderdeel van een gezond dieet en ze bevatten veel gezonde voedingsstoffen, zoals vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten [4]. Daarnaast bevatten sommige groenten ook een aanzienlijke hoeveelheid koolhydraten, die hoofdzakelijk afkomstig zijn van vezels, suikers en zetmeel. 

Hoewel sommige groenten zoals aardappelen en zoete aardappelen relatief meer zetmeel bevatten, zijn andere groenten zoals bladgroenten en broccoli rijk aan voedzame vezels en bevatten ze minder suikers en zetmeel. Het is belangrijk om te variëren om een breed scala aan voedingsstoffen binnen te krijgen en daarmee veel gezonde stoffen binnen te krijgen. Hieronder vind je een lijstje van het koolhydratengehalte in diverse groenten per 100 gram. 

‍

Zoete aardappel: 20 gram

Aardappel: 17 gram

Wortelen: 10 gram 

Pompoen: 7 gram 

Broccoli: 7 gram 

Paprika: 6 gram 

Bloemkool: 5 gram 

Spinazie: 3 gram 

Komkommer: 3 gram 

‍

Koolhydraten in fruit

Naast groenten is ook fruit erg belangrijk en gezond. Fruit bevat net als groenten veel vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten [4]. Daarbij bevat fruit ook koolhydraten die voornamelijk voorkomen in de vorm van natuurlijke suikers zoals fructose, glucose, sacharose, maar ook als vezels. 

Hoewel sommige fruitsoorten zoals bananen en druiven wat meer suikers bevatten, zijn andere fruitsoorten zoals bessen en citrusvruchten lager in suikers en hoger in vezels. Het toevoegen van verschillende soorten fruit aan je voeding helpt je om te profiteren van de vele gezonde voedingsstoffen die in allerlei soorten fruit te vinden zijn. Hieronder vind je een lijstje van het koolhydratengehalte in diverse fruitsoorten per 100 gram. 

‍

Banaan: 23 gram 

Druiven: 16 gram 

Kiwi: 15 gram 

Mango: 15 gram 

Appel: 14 gram 

Ananas: 13 gram 

Sinaasappel: 12 gram 

Perzik: 9 gram 

Watermeloen: 8 gram 

Aardbei: 8 gram 

‍

Koolhydraten in vlees

Ze worden over het algemeen niet aangetroffen in onbewerkt vlees. Vlees, zoals rundvlees, kip, varkensvlees en vis bevat van nature dus geen koolhydraten. Echter, wanneer vlees wordt bewerkt of verwerkt tot producten zoals kroketten, kunnen ze worden toegevoegd als onderdeel van de bereiding. Dit komt doordat bewerkte vleesproducten vaak worden gemengd met bindmiddelen, paneermeel, bloem of andere ingrediënten die koolhydraten bevatten om de textuur en smaak aan te passen. 

Het is daarom belangrijk om bij het consumeren van bewerkt vlees de etiketten te controleren, om te zien welke ingrediënten zijn toegevoegd en om het koolhydraatgehalte te beoordelen. Hieronder is een lijstje weergeven van het koolhydraatgehalte per 100 gram vlees:

‍

Kroket: 20 gram

Schnitzel: 16 gram

Gehaktbal: 8 gram

Frikandel: 6 gram

Onbewerkt vlees, zoals kip en biefstuk: 0 gram

‍

Koolhydraten in zuivel

Ook zuivel bevat koolhydraten, waarvan het gehalte varieert afhankelijk van het type zuivelproduct en specifieke merk. Het is belangrijk op te merken dat zuivelproducten zoals yoghurt met toegevoegde suiker en roomijs doorgaans hogere koolhydraatgehaltes hebben vanwege toegevoegde suikers en andere ingrediënten.

Zuivel bevat voornamelijk melksuiker, lactose genaamd. Voor de vertering van lactose is het enzym lactase nodig, dat lactose omzet in eenvoudige suikers die door het lichaam kunnen worden opgenomen [5]. Mensen met lactose-intolerantie hebben echter een tekort aan dit enzym, waardoor ze moeite hebben met het verteren van lactose. Dit kan leiden tot symptomen zoals buikpijn, winderigheid en diarree. Daarom vermijden zij vaak zuivelproducten of kiezen ze voor lactosevrije alternatieven. Hieronder vind je een lijstje van het koolhydraatgehalte per 100 gram zuivel:

‍

Magere of volle melk: 5 gram

Yoghurt: 4,7 gram 

Cottage cheese: 3,4 gram 

Kaas (sterk afhankelijk van de soort): 0 tot 2 gram

‍

Gezonde varianten op ongezonde koolhydraten

Zoals je hebt gelezen zijn ze een uitstekende bron van energie. Toch zit er wel verschil in de opname en wil je bepaalde soorten vermijden. Voedingsmiddelen zoals witte bloem, witte rijst en suiker zijn geraffineerde koolhydraten die weinig voedingsstoffen bevatten en snel worden afgebroken tot glucose, wat kan leiden tot pieken in je bloedsuikerspiegel [6]. 

Ook bevatten bewerkte voedingsmiddelen vaak toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten. Het is over het algemeen beter om te kiezen voor volle, onbewerkte voedingsmiddelen zoals volkoren granen, groenten, fruit en peulvruchten. Deze producten staan erom bekend dat ze de bloedsuikerspiegel niet laten pieken, maar dat de energie geleidelijk vrijkomt in je lichaam.

‍

Om gezondere keuzes te maken, kan je de volgende producten voor elkaar inruilen:

Vervang witbrood door volkorenbrood

Vervang niet volkoren granen door volkoren granen

Vervang snoep door fruit

Vervang vruchtensap of juices door smoothies

Vervang broodsmeersels door hummus

Vervang gezoete muesli door zelfgemaakte muesli

‍

Wat je dus moet weten over koolhydraten

Wat essentieel is om te weten, is dat ze een belangrijke rol spelen in onze energievoorziening en algehele gezondheid. Door te kiezen voor volwaardige bronnen, zoals volkoren granen, groenten, fruit en peulvruchten, kunnen we ons lichaam voorzien van voedzame energie en essentiële voedingsstoffen. Daarbij helpen vezels om ze geleidelijk op te nemen, zodat je energie gedurende de dag op peil blijft.

Het is ook belangrijk om te beseffen dat de totale koolhydraatinname moet worden afgestemd op je individuele behoeften en levensstijl. Daarom is het verstandig om te luisteren naar de signalen van je lichaam. Het vermijden van geraffineerde en bewerkte voedingsmiddelen met toegevoegde suikers kan daarbij helpen om pieken in de bloedsuikerspiegel te voorkomen en een stabiele energievoorziening te bevorderen. Je doet je lichaam plezier door te kiezen uit volwaardige bronnen van koolhydraten.

‍