Hoeveel koolhydraten heb je per dag nodig?

Koolhydraten. Er lijkt geen ontkomen aan en toch lijkt het advies altijd om er minder van te eten. Als ze ons energie geven, waarom worden ze bestempeld als ‘ongezond’? Zijn ze nou echt zo ongezond of is dat maar een fabeltje? 

Wij helpen je om de mysteries rondom koolhydraten te ontrafelen, geven je richtlijnen om te zien hoeveel koolhydraten je per dag nodig hebt en we kijken naar hoe een koolhydraatarm dieet eruit ziet. Genoeg om te leren!

‍

Koolhydraten uitgelegd

Dan komt de hamvraag: wat zijn koolhydraten dan eigenlijk? Koolhydraten zijn macronutriënten. Dat houdt in dat ze in ons eten één van de drie belangrijkste bronnen van energie zijn. De andere twee macronutriënten zijn eiwitten en vetten. Ondanks hun slechte reputatie, liggen koolhydraten aan de basis van onze voeding [1].

Een reden waarom er schuin naar koolhydraten wordt gekeken is dat ze opgebouwd zijn uit suikers. En te veel suiker is niet gezond. Maar het is belangrijk om te onthouden dat ons lichaam suikers nodig heeft. Ze zijn een bron van energie voor onze organen, weefsels en ook voor onze cellen zelf [2].

Als koolhydraten zo noodzakelijk lijken voor ons bestaan, waarom is er zoveel advies om de dagelijkse hoeveelheid te verminderen? Dat komt omdat er twee verschillende soorten koolhydraten zijn: snelle en langzame.

‍

Snelle en langzame koolhydraten: wat is het verschil?

Nu we weten dat koolhydraten worden omgezet in suikers en ons energie geven, is de volgende vraag wat het verschil is tussen de snelle en langzame koolhydraten. Wat maakt een koolhydraat snel of langzaam? Waarom wordt het in snelheid gemeten?

Het verschil zit hem eigenlijk in de structuur van de koolhydraat. Snelle koolhydraten hebben een eenvoudige structuur waardoor ze sneller door ons lichaam worden opgenomen [3]. Zo krijg je een snelle stoot energie. De keerzijde is wel dat je direct erna een sugar crash krijgt. Niet ideaal. Wit brood, snoep en chips zijn ook mooie voorbeelden van snelle koolhydraten [4].

Langzame koolhydraten daarentegen hebben juist een complexe structuur. Ons lichaam doet er langer over om het af te breken, maar zo komt er wel geleidelijk energie vrij. In andere woorden, je krijgt geen sugar crash. Door langzame koolhydraten kom je beter de dag door, maar het kan even duren voordat je merkt dat je energie hebt. Veel volkorenproducten en peulvruchten bevatten langzame koolhydraten [5].

‍

Hoeveel koolhydraten mag je hebben? Het hangt er vanaf…

Tja… het zou mooi zijn als je precies kon aangeven hoeveel koolhydraten een mens per dag in moet nemen, maar zo makkelijk is het niet. De vuistregel is dat 45% tot 65% van je voeding uit koolhydraten zou moeten bestaan [6]. Helaas is het echte antwoord dat het er écht vanaf hangt. Er zijn verschillende factoren waar je rekening mee moet houden: van geslacht, leeftijd, lengte, tot hoe actief je bent en je algehele gezondheid [7]. 

Wat we wel kunnen doen is de geslachten onder de loep nemen en vertellen hoeveel koolhydraten mannen en vrouwen gemiddeld nodig hebben per dag. Vanaf daar kan je kijken naar wat in jouw geval goed is.

‍

Vrouwen

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koolhydraten ligt voor vrouwen tussen de 180 en 230 gram. Als je goed bent in wiskunde weet je dat dit inderdaad uitkomt op 45% tot 65% van de dagelijkse calorieën. Ten minste, als je 2000 tot 2400 calorieën per dag eet [8]. 

‍

Mannen

De aanbevolen koolhydraatinname van de man ligt iets hoger. Zo tussen de 200 en 330 gram. Om je een beeld te geven van hoe dit er ongeveer uitziet, zijn dat 5 tot 8 boterhammen. Het is dan ook aanbevolen voor mannen om tussen de 2500 en 3000 calorieën per dag binnen te krijgen [9].

Koolhydraten en gezond afvallen

In een wereld waarin alle koolhydraten op een stapel worden gegooid, is het van belang dat we bewuste keuzes gaan maken. Om te zeggen dat je puur voor het afvallen alle koolhydraten wil schrappen kan een drastische keuze zijn. De juiste balans zoeken is cruciaal als je op een gezonde manier wil afvallen. 

Welke rol kunnen koolhydraten spelen als je wil afvallen? Door bijvoorbeeld te kiezen voor de langzame koolhydraten zorg je voor een stabielere afgifte van energie [10]. Dan heb je langer een verzadigd gevoel en rijk je minder snel naar die ongezonde snacks. Zo kan je makkelijk een bakje chips vervangen met een bakje peulvruchten. 

Waar je ook goed op moet letten met koolhydraten is de portiegrootte. 180 tot 230 gram (vrouw) of 200 tot 330 gram (man) klinkt zo willekeurig. Hoeveel is het echt? Daar zit ook een valkuil. 100 gram ongekookte pasta is geen 100 gram pasta op je bord. Bij pasta moet je bijvoorbeeld onthouden dat het gekookt ongeveer 2,5 keer zwaarder wordt. 100 gram is dus eigenlijk 250 gram. Zo zou je als vrouw al boven je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zitten. 

Balans is dus erg belangrijk. Je kan gewoon koolhydraten blijven eten maar om ervoor te zorgen dat je geen honger lijdt moet je je dieet aanvullen met groente, fruit, eiwitten, en ook wat gezonde vetten [11]. Drink ook genoeg water, soms denkt je lichaam dat je honger hebt terwijl je eigenlijk dorst hebt! 

‍

Koolhydraten en gezond aankomen

Bij gezond aankomen is het belangrijk om ook spiermassa op te bouwen. Spieren hebben veel calorieën nodig dus koolhydraten kunnen hier een goede bondgenoot zijn. Natuurlijk is het hier ook belangrijk om goed na te denken over welke koolhydraten je gebruikt. 

Voor een gezonde gewichtstoename moet je jezelf ook genoeg voedingstoffen geven [12]. Je zou een hele zak chips op een dag kunnen eten, maar dan heb je calorieën zonder voeding. Kies daarom voor koolhydraten die ook rijk zijn aan andere voedingsstoffen zoals mineralen en vitaminen. Vervang bijvoorbeeld je aardappelen met zoete aardappelen, witte rijst met quinoa of bulgur, en begin de dag met havermout in plaats van cornflakes. 

Doordat spieropbouw belangrijk is bij het aankomen is het goed om je koolhydraten te combineren met eiwitten en vetten. Als je alleen maar koolhydraten zou eten, krijgen je spieren niet de voedingsstoffen die ze graag willen hebben [13]. Gelukkig zijn koolhydraten goed te combineren met allerlei eiwitten en gezonde vetten. Vette vis, rood vlees, kip en eieren zijn goede aanvullingen op je dieet. Eet je geen vlees of wil je minder vlees eten? Geen zorgen! Linzen, bonen en noten zijn ook een goede bron van eiwitten. Ook veel melkproducten bevatten eiwitten én gezonde vetten.

Een laatste tip als je gezond wil aankomen is om vaker te eten in plaats van meer per maaltijd. Je zou drie hele grote maaltijden kunnen eten maar dan kan je je overvol en opgezet voelen [14]. Om ook prettiger in je vel te zitten is het dus belangrijk om vaker kleinere maaltijden te eten. Ook hierin is een goede balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten noodzakelijk. 

Als je nu wil aankomen of afvallen, is het belangrijk om goed te kijken naar hoe je het beste koolhydraten kan gebruiken. Langzame koolhydraten verkiezen boven snelle koolhydraten en ze balanceren met andere voedingsstoffen is belangrijker dan koolhydraten blindelings schappen of er te veel van eten. En onthoudt, iedereen is anders dus je kan het beste goed voor jezelf uitzoeken wat werkt. 

‍

Een koolhydraatarm dieet: hoe pak je dit aan?

Er zijn meerdere diëten die de inname van koolhydraten verminderen terwijl eiwitten en vetten een belangrijkere rol spelen. Voor velen is dit een populaire methode om gewicht te verliezen en om de algehele gezondheid te verbeteren [15]. Maar hoe pak je zo’n dieet aan? In het kort: minder koolhydraten eten.

Wat zijn de voordelen van een koolhydraatarm dieet?

Eerst is het goed om te weten dat er inderdaad voordelen zijn bij een koolhydraatarm dieet. Gewichtsverlies staat vaak op nummer één bij een koolhydraatarm dieet. Daarnaast ervaren veel mensen ook een stabielere bloedsuikerspiegel. Dus bijna geen last meer van een sugar crash! Nog een voordeel is dat je bloeddruk en cholesterol vermindert. Genoeg reden om te kijken of een koolhydraatarm dieet iets voor jou is.

‍

Waarmee kan ik koolhydraten vervangen?

En nu het moeilijke gedeelte. Waarmee kan je eigenlijk koolhydraten vervangen? Als één van de belangrijkste bronnen van energie, kan je koolhydraten niet zomaar schrappen uit je dieet. Je zou bijvoorbeeld bloemkool kunnen gebruiken in plaats van aardappelen of rijst en amandelmeel en kokosmeel zijn goede vervangers voor bakmeel. Als je van bakken houdt, hoef je dat zeker niet op te geven!

Als je begint met een koolhydraatarm dieet is het ook belangrijk om meer vetten en eiwitten in te nemen. Voeg meer bladgroenten, noten en zaden toe aan je dieet. Ook door meer vis zoals zalm en makreel te eten krijg je essentiële voedingsstoffen, zoals omega 3, binnen zonder dat je afhankelijk bent van koolhydraten.

‍

Is het keto dieet iets voor mij?

Een van de meest bekende koolhydraatarme diëten is het ketogene dieet, ook bekend als het keto dieet. Als je lichaam in een staat van ketose zit, worden vetten gebruikt als primaire energiebron. Hierdoor is de vetverbranding efficiënter waardoor je gewicht verliest. Bij dit dieet mag je maximaal 50 gram koolhydraten per dag eten. Het keto dieet vereist wel veel planning en toewijding. Of dit dieet dus iets voor jou is, ligt eraan of je zo strikt met je eten om wil gaan [16].

‍

Conclusie

Koolhydraten zijn niet perse goed of slecht. Ze zijn een bron van energie waardoor je ze niet zomaar kan missen. Je kan er wel voor zorgen dat je gezondere keuzes maakt door voor langzame koolhydraten te kiezen of juist meer eiwitten en vetten te eten. 

‍