Slecht slapen in de overgang? Dit is hoe je dat oplost

Tijdens de menopauze verandert er van alles en nog wat in je lijf. Alsof de overgang zelf nog niet vervelend genoeg is, krijgen velen ook nog eens last van slaapproblemen. Gelukkig zijn er wel dingen die je hier zelf aan kan doen. In deze blog lees je wat helpt tegen slecht slapen in de overgang.

‍

Het effect van de overgang op je slaap

Tijdens de overgang gaat je lichaam door heel wat veranderingen heen. Niet zo gek dat je je soms even wat minder lekker voelt in deze periode.

De kans is groot dat je tijdens de overgang een verschil merkt in je gemoedstoestand [1]. Het kan bijvoorbeeld zo zijn dat je vaak last hebt van stemmingswisselingen. Of dat je je een tijdje best wel down voelt. Dat is helemaal niet zo gek.

Ook lichamelijke klachten zoals hartkloppingen, hoofdpijn en een droge mond zijn heel normaal.

En dan heb je natuurlijk nog het probleem waardoor je op deze blog terecht bent gekomen: slecht slapen. Misschien lig je iedere avond in je bed te woelen omdat je maar niet in slaap kan komen. Of je valt wel in slaap, maar word je steeds wakker. Dat kan dus allemaal komen door de overgang [2].

‍

Oorzaken van slecht slapen tijdens de overgang

Slecht slapen is een veelvoorkomende klacht tijdens de overgang. Meestal komt dit door opvliegers, je stemming of de verandering in je hormonen. Dat gebrek aan goede slaap zorgt vervolgens weer voor een nieuw probleem: vermoeidheid overdag.

‍

Opvliegers

Opvliegers. Misschien is dat wel het meest bekende probleem in de overgang. Het ene moment is er niets aan de hand, maar het volgende moment word je overvallen door een golf van warmte.

Hoewel opvliegers op zich geen kwaad kunnen, zijn ze natuurlijk wel erg vervelend. Vooral als je er ’s nachts last van hebt. Want niemand kan lekker slapen als je ineens het gevoel hebt dat je in een sauna zit. Nog niet te beginnen over het zweten en de hartkloppingen die er soms mee gepaard gaan.

‍

Je stemming

Nog iets waar je misschien wel eens last van hebt door de overgang is je stemming. En dat kan natuurlijk ook veel met je doen. Zit je niet zo lekker in je vel? Dan kan dat ervoor zorgen dat je ’s nachts minder goed slaapt [3].

Heb je last van stress of een neerslachtig gevoel? Dan is de kans groot dat je veel te druk bent in je hoofd om in slaap te kunnen vallen.

Ook merk je mentale klachten vaak in je lijf. Denk bijvoorbeeld aan een gespannen nek of rugpijn. Zulke dingen kunnen er natuurlijk al snel voor zorgen dat je niet lekker ontspannen in je bed ligt. Met een plafonddienst als gevolg.

‍

Een verkeerde ademhaling

Hoe goed je slaapt wordt voor een deel bepaald door je ademhaling. Als je ’s nachts niet op de goede manier ademt, kan dat je nachtrust namelijk flink verstoren.

En ja hoor: de overgang heeft bij veel vrouwen invloed op de ademhaling. Het kan ervoor zorgen dat je verkeerd gaat ademen in je slaap [4]. En daardoor slaap je dus automatisch slecht.    

‍

Veranderingen in je hormonen

Die opvliegers en verminderde stemming komen door een verandering in je hormonen. Maar de hormonale verandering die je doormaakt tijdens de overgang doet nog veel meer.

Tijdens de menopauze daalt het hormoon oestrogeen. Je progesteron en testosteron stijgen juist. En met die verandering in je hormonen raakt ook je natuurlijke slaap-waakcyclus uit balans [5]. Niet zo gek dus dat je moeite hebt met in slaap komen. Je lijf is zo ontregeld dat het niet goed meer weet wanneer het bedtijd is.

‍

Wat helpt tegen slecht slapen in de overgang?

Nu weet je wat de oorzaken zijn van je slapeloze nachten. Maar de belangrijkste vraag blijft natuurlijk: wat kan ik hier dan aan doen? Daar hebben wij een aantal handige tips voor.

‍

Eet niet voor je naar bed gaat

We know. Die snacks ’s avonds op de bank zijn het allerlekkerste. Op zich kan het geen kwaad om in de avond nog iets te eten, maar doe dit niet te laat.

Probeer in ieder geval in het laatste uur voor je naar bed gaat niet meer te snaaien. Als je vlak voor je naar bed gaat nog eet, zorgt dit namelijk voor slechte slaap [6].

Sowieso kies je later op de avond eerder voor de minder gezonde snacks. Vaak zitten die vol met suiker. En dat heb je natuurlijk al helemaal niet nodig als je een uur later al onder de wol gaat. Eet die avondsnack dus liever al wat eerder.

‍

Zorg voor een vast slaapritme

We hadden het eerder al even over je slaap-waakritme. Je lichaam is namelijk een enorme fan van een vaste dagelijkse routine. Het liefste gaat het dan ook iedere dag rond dezelfde tijd naar bed.

Dus hoe staat het ervoor met jouw slaapritme? Heb je een redelijk vaste tijd dat je moe begint te worden, of ga je meestal pas naar bed als je er zin in hebt?

Als een ritme in je slaapgedrag ver te zoeken is, is het goed om hier iets aan te doen. Door iedere dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan slaap je namelijk stukken beter [7].

‍

Hou de kamertemperatuur laag

Misschien sta je er niet zo bij stil, maar de temperatuur van je slaapkamer speelt ook een rol in je slaapkwaliteit [8]. Je lichaamstemperatuur daalt als je slaapt. Maar als het heel erg warm is in je kamer wordt dat natuurlijk wel wat lastiger.

Zorg er dus voor dat je je slaapkamertemperatuur laag houdt. Zeker als je vaak last hebt van opvliegers kan dit heel goed helpen. Een temperatuur van tussen de 15 en 19 graden is ideaal. Je voelt zelf natuurlijk het beste aan wat het beste werkt voor jou.

Een wat minder dik dekbed kan trouwens ook al een uitkomst bieden. Als je bijvoorbeeld de thermostaat niet te ver terug wil draaien. Of als je het met een lagere temperatuur nog steeds te warm hebt.

‍

Ontspan in de avond

Hoe vaak neem je eigenlijk even tijd voor jezelf om lekker te ontspannen? We weten dat je het waarschijnlijk hartstikke druk hebt, maar tot rust komen is ontzettend belangrijk. Ook voor je slaap.

Geef jezelf in de avond even bewust de ruimte om tot rust te komen. Zo weet je lijf dat het tijd wordt om binnenkort weer in slaapmodus te gaan. Mediteren voor het slapen is bijvoorbeeld een goede optie om je slaap te verbeteren [9].

Is dat niet helemaal je ding? Dan kan de 4-7-8 ademhaling ook een uitkomst bieden. Adem 4 seconden in en hou die adem 7 seconden vast. Adem vervolgens 8 seconden lang rustig uit door je mond. Dat herhaal je minimaal vier keer. Super simpel, maar het helpt je wel snel te ontspannen.

‍

Sport niet te intensief voor het slapen

Sporten is hartstikke gezond voor je. Dat weten we allemaal wel. Blijf dat dus vooral lekker doen. Het enige waar je wel mee op moet passen is sporten voor het slapengaan.

Hoewel je ook prima laat op de dag nog wat extra beweging kan krijgen, is intensief sporten misschien niet altijd even slim. Als je minder dan een uur voor je naar bed gaat nog intensief sport, slaap je namelijk minder goed [10]. Niet de beste optie dus.

‍

Eet voeding met tryptofaan

Heb je al wel eens gehoord van tryptofaan? Dat is een stofje wat je terugvindt in je voeding. Je lichaam gebruikt tryptofaan uit je voeding om serotonine te maken [11]. Misschien heb je daar wel eens van gehoord: dat is een van je gelukshormonen.

Maar serotonine maakt je niet alleen gelukkig, het heeft ook invloed op je slaap [12]. Zo kan het dus helpen om ’s avonds dingen te eten waar tryptofaan in zit. Het zorgt er namelijk voor dat je moe wordt na het eten.

Je vindt dit stofje in dierlijke producten, maar ook in een aantal plantaardige bronnen. Denk bijvoorbeeld aan bananen, noten en soja.

‍

Hoelang duren slaapproblemen in de overgang?

Hoe vaak je last hebt van een slechte nachtrust in de overgang verschilt per persoon. Een klein deel heeft chronische slaapproblemen. Maar bij veel vrouwen duurt het slecht slapen tussen de 3 en 21 dagen [13]. Daarna gaat het vanzelf weer over.

‍

Zijn er supplementen tegen slecht slapen in de overgang?

Er zijn verschillende kruiden die invloed hebben op de nachtrust. Zo ondersteunt valeriaan de nachtrust* [14] en draagt citroenmelisse bij aan ontspanning en gezonde slaap* [15]. Ook passiebloem is goed voor de nachtrust* [16].

Deze kruiden zijn terug te vinden in onze Sleep-Well formule, die is samengesteld uit krachtige stoffen uit de natuur.

‍

Wat je moet weten over slecht slapen in de overgang

Je slechte nachtrust kan meerdere oorzaken hebben. Vaak komt het door opvliegers, je stemming of de schommeling in je hormonen. Gelukkig zijn er ook verschillende oplossingen voor je probleem.

Zorg er bijvoorbeeld voor dat je niet intensief sport en niet te veel eet voor het slapengaan. Draai ook je thermostaat een stukje terug. Daarnaast kan een vast slaapritme echt een uitkomst zijn. Met de tips uit deze blog is slecht slapen in de overgang zo verleden tijd.

‍

* Gezondheidsclaims in afwachting van Europese toekenning