Krachttraining voor thuis: de 15 beste oefeningen!

Ben je op zoek naar manieren om sterker te worden, spieren op te bouwen en je fysieke fitheid te verbeteren, maar heb je geen zin om naar de sportschool te gaan? Geen zorgen! Krachttraining thuis kan net zo effectief zijn als trainen in een sportschool, en het vereist geen apparatuur. Of je nu een beginner bent of een doorgewinterde fitnessfanaat die graag nieuwe oefeningen wil uitproberen, in deze blog geven we je de 15 beste oefeningen om thuis aan krachttraining te doen.

‍

De voordelen van krachttraining thuis

Krachttraining thuis biedt vele voordelen. Zo is het voor iedereen toegankelijk en gemakkelijk om je dagelijkse portie krachttraining te krijgen. Bovendien heb je geen ingewikkelde of dure apparaten nodig. Daarbij is de kans op blessures tijdens je krachttraining thuis ook erg laag. Dit komt doordat je voornamelijk traint met je eigen lichaamsgewicht, en niet zomaar te zware gewichten gaat heffen. 

Krachttraining heeft tal van voordelen, waaronder stressvermindering, verbeterde slaapkwaliteit, een sterker immuunsysteem en een beter gevoel voor jezelf [1]. Krachttraining is een uitstekende manier om gezondheidsvoordelen te behalen [2, 3].

‍

Fitness schema voor beginners

Als beginner kun je je eerste krachttraining routine thuis samenstellen door eerst je trainingsdoelen te bepalen, zoals spieropbouw of algemene fitheid. Om je op weg te helpen geven we je 15 krachttraining oefeningen waarbij je al je spiergroepen traint. 

De ene oefening zal je gemakkelijker af gaan dan de andere. Het is belangrijk om jouw niveau te vinden bij krachttraining. Het aantal oefeningen, sets en herhalingen hangt af van jouw fysieke toestand. Begin rustig en voel of je veel spierpijn ervaart de volgende dagen na de krachttraining. Luister dus goed naar je lichaam en plan ook rustdagen in om je spieren te laten herstellen van krachttraining [4]. Indien je denkt meer aan te kunnen, kan je zowel het aantal sets, herhalingen als oefeningen aanpassen in je routine. 

Je zult gauw merken dat je conditie vooruitgang boekt en je de krachttraining zwaarder kunt maken. Om te beginnen kun je van elke oefening 3 setjes doen, waarbij je elke oefening 10 keer herhaalt. Begin per work-out met zo’n 5 tot 10 oefeningen. Doe je al vaker aan krachttraining, dan kan je misschien alle oefeningen in één sessie doen.

‍

Dit zijn de beste fitness oefeningen voor thuis

Nu je weet wat de voordelen zijn en hoe je kan beginnen, kun je de volgende 15 oefeningen voor krachttraining gaan proberen. Met deze 15 oefeningen voor krachttraining train je tevens al je spiergroepen. We zullen ze één voor één doornemen, zodat jij thuis makkelijk aan krachttraining kunt doen. 

‍

1. Push-ups

Om thuis push-ups uit te voeren, begin je in een hoge plank met je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en je armen recht onder je schouders. Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen. Span daarbij je buikspieren en bilspieren aan voor stabiliteit. Buig vervolgens langzaam je armen totdat je borst bijna de grond raakt. Houd hierbij je ellebogen dicht langs je lichaam. Druk jezelf vervolgens omhoog door je armen recht te duwen totdat ze weer gestrekt zijn. 

‍

2. Squats

Om juiste squats te doen dien je te letten op een aantal punten. Plaats je voeten iets breder dan de breedte van je heupen. Zak met je billen langzaam naar beneden. Hou je voeten plat op de grond, je borst vooruit en schouders naar achter. Buig je knieën tot ze een hoek van 90 graden vormen terwijl je naar beneden zakt, en keer dan terug naar de startpositie door weer omhoog te gaan.

‍

3. Plank

Begin door op je buik te liggen op een mat of zachte ondergrond. Til jezelf omhoog zodat je gewicht rust op je tenen en onderarmen. Zorg ervoor dat je ellebogen onder je schouders zijn geplaatst en dat je armen parallel aan elkaar zijn. Span je buikspieren en bilspieren aan en zorg dat je lichaam van je hoofd tot aan je hielen in een rechte lijn is. Het is belangrijk om je billen of rug niet te laten doorzakken of je heupen te hoog op te tillen.

Probeer te beginnen met 20 tot 30 seconden en werk geleidelijk aan toe naar langere tijden naarmate je sterker wordt. Als het zwaar wordt en daardoor je houding verandert, zoals doorzakken van de rug, stop dan de oefening.

‍

4. Tricep dips

Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar op een bank, stoel of traptrede. Strek je benen voor je uit met je handpalmen op het bankje en je vingers naar je voeten gericht. Om het iets lichter te maken, kan je je benen iets meer buigen. Duw jezelf omhoog naar de startpositie en laat je lichaam dan langzaam zakken tot je ellebogen in een rechte hoek staan.

Houd je ellebogen zo dicht mogelijk bij je lichaam en behoud de spanning, houd een seconde vast onderaan de beweging en druk jezelf vervolgens omhoog. 

‍

5. Crunches

Begin door plat op je rug te liggen op een comfortabele ondergrond zoals een yogamat, gras of andere zachte ondergrond. Buig je knieën zodat er een hoek van 90 graden ontstaat waarbij je voeten niet je billen raken. Plaats je armen gekruist voor je borst of houd je handen achter je oren met je ellebogen naar buiten gericht. 

Vervolgens doe je het volgende: Gebruik je buikspieren om je bovenlichaam omhoog te brengen. Til je schouders van de grond tot je een hoek van maximaal 45 graden bereikt. Houd deze positie kort vast. Laat je vervolgens langzaam zakken totdat je rug weer volledig plat op de grond ligt.

‍

6. Calf raises

Begin door rechtop te staan met je voeten plat op de grond en op heupbreedte uit elkaar. Zorg dat je op een stevige ondergrond staat. Om balans te houden kan je deze oefening naast een muur uitvoeren. Til langzaam je hielen van de grond terwijl je je kuiten aanspant. Breng jezelf omhoog totdat je op je tenen staat en je kuitspieren volledig zijn aangespannen. Houd deze positie een paar seconden vast.

Laat vervolgens je hielen langzaam terugzakken naar de startpositie. Zorg ervoor dat je de beweging gecontroleerd uitvoert om blessures te voorkomen. Je kunt de intensiteit verhogen door gewichten toe te voegen. Dit kan je doen door iets zwaars vast te houden, of een rugzak te vullen met boeken of ander zwaar materiaal.

‍

7. Glute bridges

Om thuis glute bridges uit te voeren, ga je op je rug liggen, met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar. Plaats je armen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden gericht. Span je buikspieren aan om je onderrug tegen de vloer te drukken en duw vervolgens je heupen omhoog door je billen aan te spannen. Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën naar je schouders en houd deze positie kort vast. Laat je heupen vervolgens weer zakken naar de startpositie. 

‍

8. Single leg drops

Om single leg drops uit te voeren, begin je door op je rug te gaan liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer, op heupbreedte uit elkaar. Plaats je armen langs je lichaam. Til één been op, zodat je knie boven je heup is en je onderbeen parallel aan de grond is. Houd je kern aangespannen en je rug plat tegen de grond gedrukt. 

Laat dan langzaam het andere been naar beneden zakken richting de grond, terwijl je ervoor zorgt dat je onderrug niet van de vloer komt. Beweeg alleen zo ver naar beneden als je kunt terwijl je rug plat blijft. Keer dan langzaam terug naar de startpositie door je been weer omhoog te brengen. 

‍

9. Back widows

Ga op je rug liggen met je armen gebogen en je vuisten omhoog. Duw je bovenrug van de grond af door je schouderbladen samen te trekken waarbij je ellebogen de grond blijven raken. Houd je knieën gebogen met je voeten op de grond. Pauzeer bovenaan en laat je dan langzaam weer zakken naar de startpositie. 

Als je het moeilijk vindt, kan je jezelf helpen door wat meer druk vanuit je voeten te geven. Als het makkelijk gaat, blijf dan alleen met je armen duwen en span je rugspieren aan om omhoog te komen.

‍

10. Shoulder taps

Begin in een hoge plank positie, waarbij je handen recht onder je schouders staan en je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen. Span je buikspieren en bilspieren aan om je lichaam stabiel en recht te houden. Til je rechterhand van de grond en tik voorzichtig je linker schouder aan. Zorg ervoor dat je lichaam zo stabiel mogelijk blijft en vermijd wiebelen. Breng je rechterhand terug naar de grond en herhaal de beweging met de andere kant.

Probeer een gelijkmatig tempo aan te houden en let op een goede lichaamshouding waarbij je heupen zo weinig mogelijk draaien of wiebelen.

‍

11. Bulgarian split squats

Voor deze oefening kan je gebruik maken van een bank of een stoel, waar je één voet op plaatst met je wreef. Sta met je rug naar de stoel of bank, en zet een stap naar voren met je andere voet. Zak langzaam naar beneden door beide knieën te buigen en houd daarbij je rug recht. Ook houd je je romp zo stabiel mogelijk. Blijf zakken totdat je voorste dij evenwijdig is aan de grond of tot je niet meer comfortabel verder kunt zakken.

Duw jezelf vervolgens langzaam terug omhoog naar de startpositie door je voorste voet te gebruiken.

Zorg ervoor dat je je evenwicht bewaart en je knieën niet voorbij je tenen laat komen tijdens de oefening. 

‍

12. Russian twists

Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Leun lichtjes achterover en houd je rug recht terwijl je je buikspieren aanspant. Tik afwisselend met je handen de grond aan links en rechts naast je. 

Balanceer in deze positie en draai je romp heen en weer zonder je benen te bewegen, terwijl je met je handen de grond naast je aantikt. Blijf je buikspieren actief aanspannen om je romp tijdens de beweging recht te houden.

‍

13. Diamond push-ups

Begin in een hoge plankpositie met je handen onder je borst geplaatst, zodat je duimen en wijsvingers elkaar raken en een diamant vormen (vandaar de naam diamond). Je handen moeten direct onder je borstkas worden geplaatst. Zorg ervoor dat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen. 

Buig vervolgens langzaam je armen terwijl je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt, totdat je borst bijna de grond raakt. Houd je rug recht en je lichaam stabiel door het aanspannen van je buik- en bilspieren. Druk jezelf vervolgens omhoog door je armen recht te duwen, terwijl je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt. Strek je armen volledig en herhaal deze oefening.

‍

14. Superman

Ga op je buik liggen op een mat of een andere zachte ondergrond. Strek je armen en beide recht uit, zodat je hele lichaam gestrekt is. Span je buikspieren aan om je romp van de grond te tillen, terwijl je tegelijkertijd je armen en benen optilt. Je lichaam vormt nu als het ware een ‘U’. Span je rugspieren aan en houd deze positie kort vast.

Je zult een spanning voelen in je onderrug. Keer langzaam terug naar de beginpositie door je armen en benen rustig te laten zakken. Let er op dat je je nek ontspant en je hoofd in lijn houdt met je wervelkolom tijdens de oefening. 

‍

15. Lunges

Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Stap vervolgens voorwaarts: Neem een grote stap naar voren met één voet, buig je knieën en laat je achterste knie zakken richting de vloer. Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt en dat je achterste knie net boven de grond blijft. Houd je bovenlichaam recht en je buikspieren aangespannen. Je achterste knie raakt bijna de grond terwijl je voorste bovenbeen parallel blijft aan de vloer.

Duw jezelf vervolgens weer omhoog met je voorste been en breng je beide voeten terug naar de startpositie. Zorg ervoor dat je evenwicht bewaart, terwijl je terugkeert naar de beginpositie. Herhaal deze beweging met het andere been. 

‍

Zo kan je dus thuis beginnen met krachttraining

Nu je weet wat de voordelen zijn van krachttraining thuis en je deze oefeningen kunt gaan doen, is het aan jou de taak regelmatig thuis te sporten. Begin rustig en bouw geleidelijk je workout uit als je merkt dat de oefeningen je makkelijker afgaan. Om krachttraining vol te houden, is het van belang om ook genoeg rustdagen te nemen. Ook werkt het goed om van je krachttraining een gewoonte te maken, door het vaste momenten in te plannen. 

‍