Conditie opbouwen? Zo doe je dat!

Ben jij al buitenadem als je de trap op bent gerend? Je bent écht niet de enige. Maar misschien wordt het wel tijd om je conditie op te bouwen. Ook als je al een aardig uithoudingsvermogen hebt is het trouwens geen slecht idee om hieraan te blijven werken. In deze blog lees je hoe je effectief je conditie kan opbouwen.

Waarom zou je je conditie opbouwen?

Conditie opbouwen. Dat klinkt hartstikke leuk, maar waarom zou je dat eigenlijk doen? Zo vaak hoef je nou ook weer niet een sprintje te trekken. Dus dan is die fitheid ook niet echt nodig… toch?

Een goede lichamelijke fitheid heeft verschillende voordelen. Het is belangrijk voor je cardiovasculaire gezondheid – de toestand van je hart en bloedvaten dus [1]. Ook kan je door regelmatig aan je fitheid te werken je immuunsysteem versterken [2]. En dat is niet alles: je conditie draagt ook nog eens bij aan je mentale gezondheid [3].

Het gaat dus niet alleen maar om dat buiten adem raken van traplopen en kleine stukjes rennen. Je hele gezondheid geniet mee als je aan je fitheid werkt. Zowel lichamelijk als mentaal. Genoeg redenen om ermee aan de slag te gaan dus.

Symptomen van een slechte conditie

Laten we eerst nog even kijken naar de symptomen van een slechte conditie. Dat is natuurlijk voor iedereen anders. Op het moment dat je ouder wordt hoef je namelijk geen halve marathon meer te kunnen lopen. Voor een jonger iemand is dat dan weer wel een goed haalbaar doel.

Er zijn in ieder geval wel een aantal symptomen die aangeven dat je fitheid niet is wat het zou moeten zijn. Voorbeelden daarvan zijn: lichamelijke vermoeidheid, verminderde kracht, een laag energieniveau en snel buitenadem zijn.

Merk je dat je regelmatig last hebt van deze dingen? Dan is het goed dat je op deze blog terecht bent gekomen! Wij gaan je namelijk uitleggen hoe je je fitheid weer op peil brengt.

‍

Hoe kan je het beste conditie opbouwen?

Er zijn veel verschillende technieken die je kan gebruiken om je conditie op te bouwen. Dat is een groot voordeel: zo kan je altijd iets kiezen wat je leuk vindt. Toch zijn er wel een aantal algemene dingen waar je je aan moet houden.

Het belangrijkste als je je lichamelijke fitheid wil opbouwen is dat je niet te snel wil gaan. Zeker in het begin is je lijf nog niet zo veel gewend en heb je je rust tussendoor hard nodig. Heb je een dag getraind? Plan daarna dan ook echt een rustdag in. Zo geef je jezelf de tijd om te herstellen [4].

Ook kan het – zeker in het begin – goed zijn om voor jezelf een schema op te stellen. Het doel ‘conditie opbouwen’ is natuurlijk niet zo concreet. Een doel zoals ‘iedere week 3 keer hardlopen’ is veel beter. Door je planning concreet te maken, zorg je ervoor dat je ook écht stappen gaat ondernemen [5].

‍

Conditie opbouwen: een schema voor beginners

Een duidelijke planning klinkt natuurlijk leuk. Maar hoe maak je als beginner nou een schema om je conditie op te bouwen?

Wij raden aan om in het begin drie dagen van de week te kiezen waarop je gaat bewegen. Maandag, woensdag en vrijdag bijvoorbeeld. Twee van die dagen beweeg je op hogere intensiteit, de andere dag doe je wat rustiger aan.

Je kan er bijvoorbeeld voor kiezen om iedere maandag en vrijdag te gaan hardlopen. De woensdag ga je gewoon wandelen. Dat hardlopen kan je trouwens ook vervangen door een andere vorm van beweging. Aan het einde van de blog geven we je een aantal voorbeelden.

Begin rustig: op de dagen dat je een intensievere vorm van beweging gaat doen hoeft dit niet gelijk een uur te duren. Je kan bijvoorbeeld beginnen met 10 minuten en hier iedere week een paar minuten bij optellen. Zo bouw je je nieuwe activiteit rustig uit.

‍

Zo kan je thuis je conditie opbouwen

Als je aan conditie opbouwen denkt, gaat je gedachte misschien al snel naar buitensporten. Hardlopen of fietsen zijn dan ook hele populaire methodes. Ga je liever niet de deur uit? Dan kunnen deze activiteiten misschien wat intimiderend overkomen.

Maar geen paniek: je kan dus ook prima thuis je lichamelijke fitheid verbeteren. Het belangrijkste is namelijk dat je je hartslag omhoog brengt. En daar hoef je helemaal niet voor de deur uit.

Er zijn een hele hoop oefeningen die je thuis kan doen om je hart even goed te laten pompen. Denk bijvoorbeeld aan burpees, jumping jacks en mountain climbers.

Kies een aantal van deze hoge intensiteit oefeningen uit en probeer ze om de beurt een minuut lang aan één stuk door te doen. Voeg hier iedere week een extra oefening aan toe (of herhaal dezelfde oefening meerdere keren). Zo word je iedere week een stukje fitter.

Conditie opbouwen na ziekte

Als je net ziek bent geweest is je fitheid vaak ook ver te zoeken. Gelukkig ben je meestal al snel weer op de been. Het belangrijkste is vooral dat je juist na ziekte niet te hard van stapel loopt.

Bouw je lichaamsbeweging langzaam weer op naar je oude niveau en luister goed naar je lichaam. Je immuunsysteem heeft natuurlijk een flinke klap gehad, dus je wil niet te veel in één keer van je lijf vragen.

Deed je normaalgesproken aan hardlopen? Begin dan nu bijvoorbeeld eerst met de helft van je gebruikelijke ronde. Als je merkt dat je al heel snel moe bent is dat natuurlijk ook geen ramp. Het is helemaal niet erg om er een paar weken over te doen om weer op niveau te komen.

Snel conditie opbouwen: onze favoriete technieken

Maar wat zijn nu de beste technieken om snel je lichamelijke fitheid te verbeteren? Daar zijn verschillende opties voor. Wij hebben onze favorieten voor je op een rijtje gezet, maar je eigen ideeën zijn natuurlijk ook helemaal goed.

‍

Hardlopen

Waarschijnlijk is dit wel de meest bekende manier om fitter te worden: hardlopen. Het is in principe supersimpel en het enige wat je écht nodig hebt zijn goede hardloopschoenen.

Als je net begint met deze sport, zal je niet gelijk grote afstanden kunnen rennen. Sterker nog: je moet het rustig opbouwen zodat je lichaam kan wennen aan de nieuwe belasting.

Begin dus met afwisselend lopen en rennen. Start met een minuut joggen, afgewisseld door een minuut lopen en herhaal dit een keer of 5. Vervolgens kan je de periodes van hardlopen steeds langer maken, tot je niet meer tussendoor hoeft te lopen. Ook met je tempo kan je trouwens nog spelen.

Belangrijk om te onthouden: het kan rustig een aantal maanden duren voor je een kwartier lang achter elkaar kan hardlopen. Dat hangt natuurlijk af van je basis uithoudingsvermogen en hoe vaak je traint. Wil je snel resultaat zien? Begin dan met drie keer per week hardlopen.

Fietsen

Nog een activiteit waar veel van ons al gebruik van maken: fietsen. Dat is dus niet alleen een gratis manier om op je werk te komen. Het kan je ook helpen om je conditie op te bouwen.

Als je puur fietst voor je uithoudingsvermogen en fitheid, is het natuurlijk wel belangrijk dat je iets meer doorfietst. Aan je hartslag voel je al snel of je je echt moet inspannen.

Natuurlijk hoef je niet zó hard te fietsen dat het voelt alsof je hart je borstkast uit bonkt. Een lichte verhoging in je hartslag is al helemaal prima.

Ook fietsen kan je opbouwen met afwisselende tempo’s. Fiets bijvoorbeeld 1 minuut op een hoog tempo, gevolgd door 1 minuut op lagere snelheid. Bouw de periodes waarop je met hogere intensiteit trapt langzaam uit.

HIIT

Deze vorm van beweging is misschien iets minder bekend, maar dus wel hartstikke effectief. Ook voor de mensen die het liefst lekker thuis sporten is het ideaal: HIIT. Deze term is een afkorting voor ‘High Intensity Interval Training’. De naam verklapt eigenlijk al een beetje wat het is.

Bij HIIT wissel je periodes van hoge intensiteit oefeningen af met periodes van rust. De oefeningen kan je helemaal zelf indelen, maar wij hebben een voorbeeldje voor je gemaakt:

·       30 seconden jumping jacks

·       10 seconden rust

·       30 seconden hardlopen op de plaats

·       10 seconden rust

·       30 seconden mountain climbers

·       2 minuten rust

·       Herhaal deze stappen 5 keer

Merk je dat je HIIT-circuit je makkelijker af begint te gaan? Dan wordt het tijd om de periodes van de oefeningen langer te maken. Ook kan je natuurlijk extra oefeningen toevoegen of meer rondes doen.

‍

Touwtjespringen

Jep, echt waar: touwtjespringen is ook hele goede manier om lekker fit te worden! Vaak is dit zo’n activiteit die snel vergeten wordt maar die ontzettend leuk én effectief is.

Touwtjespringen heeft trouwens nog meer voordelen. Het is namelijk ook goed voor je coördinatie en kracht. Nog meer reden om dit eens te proberen, toch?

Balsporten

Ben je gek op een balsport? Goed nieuws, want daar kan je je conditie ook gemakkelijk mee verbeteren. Hoog tijd om weer eens een balletje te trappen of een potje tennis te spelen.

Nog een voordeel is dat je deze spellen meestal samen met anderen doet. Zo kan je elkaar ook nog eens motiveren om gezond bezig te blijven.

Wat je dus moet weten over conditie opbouwen

Zorgen dat je lijf fit en gezond blijft is superbelangrijk. Daarom doe je er goed aan om regelmatig te bewegen. Er zijn verschillende vormen van lichaamsbeweging die je helpen conditie op te bouwen. Denk bijvoorbeeld aan hardlopen, fietsen, HIIT-trainingen, touwtjespringen en balsporten.

Doe vooral wat je leuk vindt en zorg ervoor dat je je beweging langzaam opbouwt. Dan heb je er het meeste plezier van.

‍