Hoeveel water moet je per dag drinken?

Als we het hebben over een gezonde levensstijl, kunnen we hydratatie natuurlijk niet overslaan. Water drinken is niet alleen essentieel voor onze fysieke gezondheid, maar het heeft ook invloed op onze mentale alertheid en algemeen welzijn, maar hoeveel is eigenlijk genoeg? In deze blog vertellen we je er alles over, van de hoeveelheid die je dagelijks nodig hebt, hoe jij kunt controleren of je genoeg hebt gedronken, tot enkele praktische tips om dit dagelijks te bereiken. 

‍

Dit zijn de voordelen van water drinken

Water speelt een essentiële rol bij het aanvullen van het vocht dat ons lichaam verliest door lichamelijke processen zoals metabolisme, ademhaling, transpiratie en het verwijderen van afvalstoffen. Het speelt ook een rol in onze lichaamstemperatuur, smeert gewrichten en weefsels, bevordert een gezonde huid en ondersteunt een optimale spijsvertering [1]. 

Het speelt ook een belangrijke rol in het handhaven van een goede mentale gesteldheid. Een milde uitdroging kan leiden tot veranderingen in stemming, concentratie en alertheid [2]. Het drinken van voldoende water helpt daarbij bij het verbeteren van de mentale helderheid en focus. Kortom, het is niet alleen goed voor ons lichaam, maar ook voor onze geest. Als calorievrije drank is het ideaal om de dorst te lessen en ons lichaam te hydrateren.

‍

Hoeveel liter water moet ik per dag drinken?

Een dagelijkse inname van minimaal 2 liter voor vrouwen en 2,5 liter voor mannen wordt aanbevolen [3]. Het is echter belangrijk om te onthouden dat je vochtbehoefte kan variëren, vooral tijdens fysieke activiteit of in omstandigheden van (extreme) hitte. 

Tijdens het sporten of bij hoge temperaturen verlies je namelijk meer vocht door het zweten, wat betekent dat je extra moet drinken om gehydrateerd te blijven en je vochtbalans op peil te houden. Wees dus alert op deze factoren en pas je waterinname indien nodig aan om je lichaam gezond en gehydrateerd te houden.

‍

Hoeveel glazen water zijn dit per dag?

Het verdelen van je waterinname over de dag is van belang voor een goede hydratatie. Het streven is om twee liter water per dag te drinken voor vrouwen, wat neerkomt op 8 glazen van 250 milliliter. Voor mannen ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid iets hoger, namelijk 10 glazen van 250 milliliter. Het verspreiden van je waterinname zorgt ervoor dat je lichaam constant gehydrateerd blijft en bevordert een gezonde levensstijl.

‍

Zo weet je of je genoeg water hebt gedronken

Een handige en snelle manier om te controleren of je voldoende water drinkt, is door naar de kleur van je urine te kijken. Heldere urine duidt op een goede hydratatie, terwijl sterk gele urine kan wijzen op onvoldoende vochtinname. 

Voedingsmiddelen, medicijnen en vitaminesupplementen kunnen de kleur van urine echter ook veranderen [4]. Kleinere hoeveelheden urine kunnen wijzen op uitdroging, vooral als ze ook donkerder van kleur zijn.

Vertrouw ook niet alleen op dorst als signaal, want je lichaam geeft pas laat een dorstgevoel wanneer het lichaam al gedehydrateerd is. Soms wordt het dorst signaal ook verward met honger. Hierdoor hebben mensen de neiging om iets te gaan eten, terwijl ze eigenlijk vocht zouden moeten binnenkrijgen. Naast dorst zijn er nog andere symptomen die kunnen wijzen op dehydratatie [5]:

• Minder frequent urineren
• Een droge mond
• Hoofdpijn
• Problemen met de stoelgang
• Koude ledematen
• Verminderde elasticiteit van de huid

Kan je ook te veel water drinken?

Wanneer je een te grote hoeveelheid water binnen een korte periode consumeert, kan het zijn dat je lichaam moeite heeft om deze overvloed aan vocht te verwerken. Onze nieren hebben de capaciteit om maximaal 0,7 tot 1 liter water per uur te verwerken, waardoor een totale dagelijkse inname van 8 tot 10 liter als maximum wordt beschouwd [3].

Een overmatige inname van vocht resulteert in een toename van het bloedvolume, wat leidt tot een verlaagd niveau van natrium in het bloed. Dit kan op zijn beurt leiden tot vochtophoping in verschillende weefsels van het lichaam, zoals de handen en voeten, wat kan resulteren in zwelling. Indien dit ook optreedt in de hersenen, kan het fataal zijn. Daarom is het belangrijk om matig te zijn met de waterinname, aangezien overmatig drinken kan leiden tot watervergiftiging.

Koorts, lichaamsbeweging, blootstelling aan extreme temperaturen (erg warm of koud) en overmatig verlies van lichaamsvocht (zoals bij braken of diarree) verhogen overigens de vochtbehoefte.

‍

Zorg ervoor dat je het water verdeelt over de dag

Het is verstandig om je waterconsumptie gelijkmatig over de dag te verdelen. Het is verleidelijk om grote hoeveelheden in één keer te drinken, maar dit kan leiden tot een overbelasting van je nieren en een verlies aan elektrolyten. 

Door je vochtinname te spreiden over de dag, geef je je lichaam de kans om het water efficiënter op te nemen en te gebruiken. Bovendien helpt regelmatig drinken gedurende de dag om je energieniveau op peil te houden en je lichaamstemperatuur te reguleren. 

‍

Mag je ook andere dingen dan water drinken?

Absoluut! Ook je kopjes koffie en thee tellen mee voor een gezonde inname van je dagelijkse vocht. Zelfs (plantaardige) zuiveldrankjes leveren een bijdrage aan je vochtinname. Daarbij dragen ook waterrijke voedingsmiddelen bij aan je vochtinname. Zo’n 20% van je vochtinname komt uit voedingsmiddelen [6]. Denk hierbij aan sla, komkommers, meloenen en bessen. Dus, wanneer je geniet van een smaakvolle portie watermeloen op een warme dag, draagt dit ook bij aan de hydratatie van je lichaam.

‍

Zo zorg je ervoor dat je meer water drinkt

Het bijhouden van voldoende hydratatie gedurende de dag kan een uitdaging zijn, maar met de juiste gewoonten kan je het jezelf gemakkelijk maken. Hier zijn enkele handige tips om ervoor te zorgen dat je genoeg vocht binnenkrijgt:

• Zorg ervoor dat je altijd een fles of bidon bij je hebt, zodat je constant toegang hebt tot water, of je nu onderweg bent of op je werkplek bent.
• Voeg gezonde smaakmakers toe aan je water. Zo kan je fruit, kruiden of zelfs groenten toevoegen. Voeg wat schijfjes citroen, komkommer of wat munt toe.
• Wissel je drankjes af met een goede bak koffie of thee, en dan natuurlijk het liefst zonder suiker. 
• Begin de dag ‘s ochtends met een goed glas water. Tijdens je slaap verlies je namelijk het nodige vocht. Daarnaast begin je de dag goed door al het nodige vocht binnen te krijgen.
• Probeer bij elke maaltijd een glas te drinken.
• Drink uit een groter glas. Hierdoor hoef je minder vaak water te pakken en krijg je uiteindelijk meer binnen dan een klein glas.
• Als alle tips niet lijken te helpen, overweeg dan om een herinnering in te stellen op je telefoon om bijvoorbeeld elk uur een glas water te drinken. Zo herinner je jezelf eraan om gedurende de dag genoeg vocht binnen te krijgen. 

‍

Conclusie

Om gehydrateerd te blijven en je gezondheid te ondersteunen, is het belangrijk om je waterinname gelijkmatig over de dag te verdelen. Of je nu een herbruikbare waterfles bij je draagt of regelmatig herinneringen instelt om te drinken, het is belangrijk om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid water te bereiken. Deze varieert tussen de 2 liter voor vrouwen en 2,5 liter voor mannen, en meer in omstandigheden waarin je meer vocht verliest, zoals bij fysieke activiteit of in extreme hitte. 

Door te luisteren naar je lichaam, de kleur van je urine te controleren en je vochtinname aan te passen aan je individuele behoeften, kun je een gezond hydratatieniveau behouden en genieten van de voordelen die water te bieden heeft.

‍