Hoeveel gram vet per dag? Wij leggen het je uit!

Vetten. De één ziet ze als een vijand. De ander ziet het juist als een belangrijk onderdeel van een gebalanceerd dieet. En dan heb je ook nog eens verschillende soorten vet. Hoe zit dat nou allemaal precies? Wij leggen je uit hoeveel gram vet je per dag nodig hebt én welke soort je het beste kan eten.

Wat zijn vetten nou eigenlijk?

Eerst even de basis. Want wat zijn vetten nou eigenlijk? Vet is één van de drie macronutriënten. De andere twee die in dat lijstje horen zijn eiwitten en koolhydraten. Je hebt alle drie de soorten nodig om je lijf goed te laten werken.

Vetten, eiwitten en koolhydraten geven je lichaam allemaal energie. Maar vetten hebben nog een aantal andere belangrijke functies. Zo beschermen ze bijvoorbeeld ook je organen en zorgen ze ervoor dat je lijf warm blijft. Daarnaast heb je vetten nodig om bepaalde voedingsstoffen op te nemen [1].

Je hoort het al: vetten zijn dus een superbelangrijk onderdeel van je dieet. Er is in ieder geval dus helemaal geen reden om ze hieruit weg te laten!

Welke vetten zijn goed: verzadigde of onverzadigde?

Maar… Vet eten – zoals frituur – is toch helemaal niet gezond? Klopt. Dat komt dus doordat er verschillende soorten vetten bestaan. Misschien heb je er al wel eens van gehoord. Je hebt namelijk verzadigde en onverzadigde vetten. Die laatste zijn de gezonde soort.

Verzadigd vet verhoogt je cholesterol [2]. En dat maakt ze dus ongezond. Onverzadigde vetten hebben dan juist weer een positieve invloed op je cholesterolwaarde [3].

En dat is niet alles. In onverzadigd vet zitten ook essentiële vetzuren. Dat zijn belangrijke stofjes die je lichaam niet zelf kan maken. Vandaar dat we ze ook essentieel noemen. Die stofjes moet je dus uit je voeding halen. En daarom is het belangrijk om genoeg onverzadigde vetten te eten.

‍

Hoeveel gram vet moet ik per dag hebben?

Maar hoeveel gram vet moet je dan op een dag binnenkrijgen? Dat verschilt natuurlijk per persoon. Toch zijn er wel een aantal algemene ‘regels’ waar je rekening mee kan houden.

Ongeveer 20-35% van je dagelijkse calorieën moeten afkomstig zijn van vetten. Eén gram vet heeft 9 calorieën. Dit komt dus neer op 44-78 gram vet voor vrouwen (gemiddeld 2000 calorieën/dag) en 49-86 gram voor mannen (gemiddeld 2200 calorieën/dag).

Hoeveel verzadigd vet per dag?

Verzadigde vetten zijn dus niet zo goed voor je gezondheid. Daarom is het belangrijk om op te letten dat je hier niet te veel van eet.

Maximaal 10% van je dagelijkse calorie-inname mag uit verzadigd vet bestaan. Dat is dus maximaal 22 gram per dag voor vrouwen (die gemiddeld 2000 calorieën/dag eten) en maximaal 24 gram per dag voor mannen (die gemiddeld 2000 calorieën/dag eten).

Hoeveel onverzadigd vet per dag?

We hebben net al verklapt dat onverzadigde vetten dus de gezonde soort zijn. Dit wil je dus wél onderdeel maken van je dagelijkse gerechten.

Maximaal 10% van je dagelijkse calorieën mag uit verzadigde vetten komen. De andere 10 tot 35% zou je uit onverzadigde vetten moeten halen. Dat komt neer op 22-78 gram onverzadigd vet per dag voor vrouwen (gemiddeld 2000 calorieën/dag) en 24 tot 86 gram voor mannen (gemiddeld 2200 calorieën/dag).

‍

Hoeveel gram vet per dag als je wil afvallen?

Wil je graag afvallen? Dan ga je waarschijnlijk minder eten dan je gewend bent. Dat betekent natuurlijk ook dat je minder vetten gaat eten. Je valt immers af door een calorietekort.

Maar ook nu blijft het makkelijk om je vetbehoefte te berekenen. Dit blijft namelijk gewoon 20 tot 35% van je dagelijkse calorieën. Ga je bijvoorbeeld 1500 calorieën per dag eten? Dan heb je dagelijks 33 tot 58 gram vet nodig.

Transvetten

Een vetsoort waar we het tot nu toe nog niet over hebben gehad: transvetten. Toch vinden we het belangrijk om deze groep even uit te lichten.

Transvetten zijn een type onverzadigd vet. De gezonde soort dus, zou je denken. Maar dat klopt niet helemaal. Transvetten zijn juist niet zo goed voor je gezondheid. Je lijf kan deze vetten namelijk moeilijk verwerken.

Je vindt transvetten onder andere terug in bepaalde dierlijke producten. Het zit bijvoorbeeld in volle zuivel. De halfvolle en magere varianten hebben dit dan weer niet. Daarom zijn deze ook een gezondere keuze.

Deze vetsoort zit ook in producten zoals koek, chips en andere snacks. Maar goed, we weten allemaal dat die dingen sowieso niet gezond voor je zijn.

Maar hoeveel transvetten zou je nou op een dag mogen eten? Eigenlijk is het antwoord hierop heel simpel: probeer ze gewoon zo veel mogelijk te vermijden. Hoe minder, hoe beter.

‍

Vetten uit vis

Je hebt vast en zeker wel eens gehoord dat vette vis gezond voor je is. En dat is niet voor niets. De vetten die je in vis vindt hebben namelijk nog een speciaal voordeel: ze zitten vol met omega 3-vetzuren. Dat zijn belangrijke vetzuren die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven.

Bepaalde omega 3-vetzuren kan je alleen halen uit vette vis en algenolie. Daarom is het dus zo belangrijk om regelmatig vis op je bord te hebben. Zorg ervoor dat je minimaal 1 keer per week vette vis eet. Zo krijg je genoeg van die oh zo belangrijke omega 3 binnen.

Het beste moment om vetten te eten

Je lijf doet er lang over om vetten te verteren. Daarom zijn ze zo’n belangrijk onderdeel van een goed ontbijt. Als je een ontbijtje eet met veel gezonde vetten, heb je hier namelijk voor lange tijd energie van. Precies wat je wil hebben in de ochtend!

Op andere momenten zijn maaltijden met veel vetten misschien niet ideaal. Vlak voor het sporten bijvoorbeeld. Dan heeft je lichaam namelijk niet genoeg tijd om de vetten te verteren. Eet je je laatste maaltijd meer dan 2 uur voor het sporten? Dan zijn die vetten juist weer ideaal.

Zo zie je maar wat het effect van timing kan zijn. Je hoeft je hier niet te druk om te maken. Maar het kan wel handig en leuk zijn om te weten.

‍

Bronnen van gezonde vetten

Oké, dus we hebben vooral onverzadigde vetten nodig. Maar waar vind je deze gezonde vetten? Wij hebben een lijstje voor je gemaakt. Dit zijn onze favoriete bronnen van gezonde vetten:

·        Vette vis

·        Avocado

·        Noten

·        Zaden

·        Olijfolie

·        Zonnebloemolie

·        Pure chocolade

Wat je dus moet weten over vetten

Vetten zijn een belangrijk onderdeel van een gezond dieet. En dan bedoelen we met name de onverzadigde variant. Hoeveel gram vet moet je per dag eten? Dat hangt af van je dagelijkse caloriebehoefte. Hiervan moet zo’n 20 tot 35% uit vetten worden gehaald.

‍