Waarom is vette vis gezond? De 4 beste vette vissoorten

Vette vis. Je hoort zó vaak dat bij een gezond dieet hoort. Maar waarom is het dan zo goed voor je? En welke vette vissoorten kan je het beste eten? In deze blog vertellen we je alle ins en outs over dit gezonde voedsel uit de zee. Zo weet jij straks precies hoe je het onderdeel kan maken van je dieet.

Wat is vette vis?

Eerst even de basis. Want wat is vette vis nou precies? Eigenlijk is het vrij simpel. Met vette vis bedoelen we namelijk gewoon de vissoorten waar van nature veel vet in zit. Om precies te zijn: vis met meer dan 5% vet. Per soort verschilt het nog een beetje hoeveel dit precies is.

Belangrijk om te onthouden is wel dat dit vet er dus van nature in zit. Vis die vet is geworden door de bereiding – zoals kibbeling – telt helaas niet mee.

Waarom is vette vis zo gezond?

Maar wat is het dan precies wat die vette vis zo gezond maakt? Veel mensen hebben het beeld dat vetten juist niet goed voor je zijn. Dat ligt net aan het soort vet wat je eet. En vis bevat dus de gezonde soort waar je lichaam blij van wordt [1].

Je hebt vast wel eens van omega 3-vetzuren gehoord. En juist: dat zijn dus de gezonde vetzuren die in vis zitten. Omega 3 zit verder in niet veel andere voedingsmiddelen, maar je lijf heeft het wel nodig. Daarom noemen we het ook wel essentiële vetzuren.

Een van de belangrijkste omega 3-vetzuren is DHA. DHA is onder andere goed voor de hersenen, het gezichtsvermogen én de bloeddruk [2,3,4]. Genoeg reden om iedere week vette vis te eten dus!

‍

Verschillende soorten vis

Er zijn natuurlijk heel veel verschillende vissoorten. En die hebben niet allemaal een hoog vetgehalte. We hebben dan ook twee varianten: magere- en vette vis.

Eerder vertelden we al dat vette vis de soort is die die oh zo gezonde omega 3-vetzuren bevat. In de magere variant zit veel minder. Dat maakt het natuurlijk niet ongezond. Deze magere soorten zitten namelijk nog steeds bomvol goede eiwitten [5].

Magere vis

Magere vis bevat minder dan 5% vet. Er zitten daardoor ook een stuk minder calorieën in. Voor wie wil afvallen is dit dan ook een goede aanvulling op het dieet.

Maar welke soorten vallen dan onder de categorie ‘mager’? Voorbeelden van magere vissoorten zijn koolvis, tonijn, kabeljauw, tong, snoekvis en baars.

Vette vis

En dan natuurlijk de vissoort waar we het meest benieuwd naar zijn: vette vis. De bekendste soort is waarschijnlijk zalm. Van veel mensen is dit dan ook de favoriet.

Maar dit is zeker niet de enige optie. Zo kan je bijvoorbeeld ook kiezen voor haring, makreel, paling, sprot, sardines of botervis. Keuze genoeg dus.

‍

Wat is de gezondste vis?

Er zijn in ieder geval vissoorten genoeg, maar nu vraag je je misschien af wat de meest gezonde optie is. Dit hangt voor een deel af van de vissoort zelf. Maar een andere belangrijke factor is het water waar hij in zwemt. Dat doet namelijk een hoop met de kwaliteit.

Zalm

Als eerste gaan we het natuurlijk hebben over zalm. Al is niet iedere zalm hetzelfde. Sommige soorten blijken namelijk gezonder te zijn dan andere. En dat ligt dus vooral aan de plek waarop het gevangen wordt.

Misschien is het je al wel eens opgevallen toen je naar de verpakking van zalm keek. De ene komt uit Noorwegen, de andere weer uit Schotland. En dan heb je ook nog eens een verschil tussen de wilde en de gekweekte soort.

De beste optie is om te kiezen voor wilde zalm. Hier zit meer omega 3 in dan in de gekweekte variant [6]. Dat wil niet zeggen dat de gekweekte soort niet gezond is. Het is alleen iets om in gedachten te houden. Wilde zalm is wel weer een stukje duurder.

Haring

Dan is er nog een hele populaire vissoort: haring. Ook deze soort zit bomvol omega 3. Je hoeft deze vis trouwens echt niet per se aan de staart te happen met uitjes erbij. Er zijn nog veel meer manieren om haring te bereiden en te eten.

Haring is heel erg lekker als het gebakken of gerookt is. Maar je kan bijvoorbeeld ook een frisse haringsalade maken.

‍

Sardines

Grote kans dat je sardines kent als die kleine visjes die je in blik koopt. Maar ze zijn natuurlijk ook gewoon vers verkrijgbaar. Het goede nieuws is: beide opties zijn hartstikke gezond!

Sardines uit blik kan je trouwens gewoon zo eten. Bijvoorbeeld bij de borrel. Of op je boterham. De fijne graten die in de visjes zitten kan je ook prima eten.

Verse sardientjes zijn bijvoorbeeld heel erg lekker uit de oven met wat citroen en verse kruiden. Ideaal voor bij het avondeten.

Regenboogforel

De laatste gezonde vette vissoort waar we het nog over willen hebben is de regenboogforel. Deze vis komt oorspronkelijk uit Noord-Amerika. Maar tegenwoordig wordt hij ook in Europa veel gekweekt.

Ook deze vis zit vol met eiwitten en omega 3. Bereid hem in de oven. Of in de zomer lekker op de barbecue. Doe er wat olijfolie, rozemarijn en citroen bij om de smaak helemaal af te maken.

Zitten er schadelijke stoffen in vette vis?

Misschien heb je wel eens gehoord dat vis eigenlijk helemaal niet zo gezond is. Dat zou komen doordat er veel schadelijke stoffen in zitten. Maar hoe zit dat nou eigenlijk?

Het zit dus zo: veel zeeën zijn vervuild. De vissen die erin zwemmen hebben daar natuurlijk last van. Er kunnen namelijk vervelende stofjes – zware metalen en dioxinen – in de vis terecht komen [7]. Als jij die vis eet, krijg je die stoffen natuurlijk ook binnen.

Maar… niet iedere vis heeft hier evenveel last van. Het verschilt namelijk per soort. En het hangt ook af van waar de vis leeft. De soorten die we hierboven hebben genoemd zijn ook om deze reden de beste opties om te eten. Andere soorten zoals makreel, pangasius en rode tonijn zijn wat dat betreft minder goede opties.

‍

Hoeveel vette vis moet je per week eten?

Het is dus belangrijk om regelmatig vette vis te eten. Minimaal 1 keer per week om precies te zijn. Er zit alleen ook een maximum aan. De aanbeveling is namelijk om niet meer dan 4 porties per week te eten. Met 4 porties bedoelen we trouwens 600 gram.

Wissel vooral af in de vissoorten die je op een week eet. Zo krijg je alle verschillende voedingsstoffen binnen.

Mag je vette vis eten als je zwanger bent?

Ook als je zwanger bent is het goed om vis te eten. Bij voorkeur natuurlijk een vette soort, zodat je die nodige portie omega 3 binnenkrijgt. Er zijn tijdens de zwangerschap alleen wel een aantal dingen om rekening mee te houden.

Als eerste raden we af om rauwe vis te eten. Zoals sushi bijvoorbeeld. Zorg er dus voor dat de vis die je eet goed doorbakken is. Ook het aanbevolen wekelijkse maximum ligt iets lager. Dit is tijdens de zwangerschap namelijk 300 gram (2 porties). Als je borstvoeding geeft geldt dat trouwens ook.

Andere manieren om aan omega 3 te komen

Eet je geen vis, maar wil je wel aan de nodige hoeveelheid omega 3 komen? Dan zijn er gelukkig nog andere opties. Omega 3 zit namelijk niet alleen in vis, maar ook in algen. Dus ook dit is een goede bron voor dit gezonde stofje.

Nou hoef je natuurlijk geen opscheplepel met algen aan je avondeten toe te voegen. Je kan namelijk ook kiezen voor een vegan omega 3-supplement.

‍