Hoeveel eiwitten per dag? Zo bepaal je dat!

Eiwitten. We weten allemaal wel dat we ze nodig hebben om gezond te blijven. Of om spiermassa op te bouwen. Maar hoeveel eiwitten heb je dan per dag nodig? In deze blog leggen we je uit hoe je dit bepaalt, afhankelijk van jouw gezondheidsdoelen. Zo kom jij straks zeker weten niets tekort!

Wat zijn eiwitten eigenlijk?

Maar laten we eerst even met de basis beginnen. Want wat zijn eiwitten – of proteïne – nou precies?

Net zoals koolhydraten en vetten zijn eiwitten één van de drie macronutriënten. Dat zijn stofjes die we uit onze voeding moeten halen om gezond te blijven.

Proteïne is weer opgebouwd uit kleinere deeltjes: aminozuren. Misschien heb je al wel eens van die term gehoord. Daar zijn 22 soorten van. 13 daarvan kan ons lichaam zelf maken, de rest moet je dus uit je voeding halen. De aminozuren die je lichaam niet zelf kan maken noemen we dan ook essentiële aminozuren.

Waar is proteïne goed voor?

De meest bekende rol van proteïne is dat het belangrijk is voor je spieren [1]. Maar ook voor je botten en andere weefsels is dit stofje van belang [2,3]. Daarnaast kan je lijf eiwitten gebruiken voor energie én is het goed voor de bloeddruk [4]. Als laatste zijn eiwitten goed voor je metabolisme – je vetverbranding dus [5].

Zoals je ziet zijn er dus aardig wat dingen waar eiwitten een rol in spelen. Daarom zijn ze ook voor de niet-sporters onder ons hartstikke belangrijk. Die hebben er alleen wel minder van nodig op een dag. Daar gaan we zo nog uitgebreid op in. 

‍

Hoeveel eiwitten heb ik per dag nodig?

En dan komen we nu bij de belangrijkste vraag. Want hoe weet je nou hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt? Dit hangt af van je lichaamsgewicht én je gezondheidsdoelen.

Over het algemeen gelden deze hoeveelheden als minimale eiwitinname:

Niet sporters: 0,83 gram per kg lichaamsgewicht

Krachtsporters: 1,6 gram per kg lichaamsgewicht

Cardio-/duursporters: 1,4 gram per kg lichaamsgewicht

Afvallers: 1,2 gram per kg lichaamsgewicht

65-plussers: 1 gram per kg lichaamsgewicht

Dit zijn dus algemene richtlijnen. We zullen nu eens wat dieper ingaan op een paar gezondheidsdoelen in het bijzonder.

Hoeveel eiwitten per dag voor spieropbouw?

Sloof jij je meerdere keren per week helemaal uit in de sportschool? Dan wist je vast wel dat je buiten de sportschool ook nog een belangrijke taak hebt om je spieren op te bouwen. Juist ja: ervoor zorgen dat je genoeg eiwitten eet.

Nu zeiden we al dat je als krachtsporter minimaal 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig hebt. Maar voor spieropbouw is dit dan ook echt een minimum. Ergens tussen de 1,6 en 2,2 gram is namelijk ideaal [6].

Wil je het zekere voor het onzekere nemen? Zorg er dan voor dat je in ieder geval goed boven die 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht blijft. Het zou namelijk zonde zijn van al je harde werk in de gym als je vervolgens niet genoeg proteïne eet.

‍

Hoeveel eiwitten per dag voor afvallen?

Ook voor wie wil afvallen zijn eiwitten heel erg belangrijk [7]. Dat komt door twee dingen. Als eerste geven eiwitten je voor langere tijd een vol gevoel. Het resultaat? Je hebt minder trek en eet dus automatisch minder. En dan het tweede: het kost je lichaam meer energie om eiwitten te verteren. Dat is natuurlijk precies wat we willen bij het afvallen: meer energie verbruiken.

Nu hebben we al gezegd dat je als afvaller minimaal 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig hebt. Maar ook dat is een minimum [8]. Ben je ondertussen ook actief aan het sporten? Dan mag je eiwit-inname namelijk nog een stukje hoger zijn: zo rond de 1,6 gram.

Ben je aan het afvallen én wil je spiermassa opbouwen? Dan doe je er zelfs goed aan om zo’n 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten. Door genoeg eiwitten te eten tijdens het afvallen voorkom je namelijk zo veel mogelijk verlies aan spiermassa.

Dierlijk of plantaardig proteïne: wat is beter?

Er zijn natuurlijk een hoop verschillende eiwitten. De belangrijkste verschillende groepen zijn toch wel de dierlijke eiwitten tegenover de plantaardige variant. Maar welk van de twee is nou beter?

Over het algemeen wordt gezegd dat dierlijke eiwitten beter zijn dan plantaardige [9]. Dit komt doordat deze eiwitten vaak een beter aminozuurprofiel hebben. Dat zijn dus de bouwstenen waar de eiwitten uit zijn opgebouwd. En we hebben een hoop verschillende soorten aminozuren nodig.

Maar, en dit is belangrijk: dat wil dus niet zeggen dat je niet alle nodige aminozuren uit plantaardige voeding kan halen. Het is alleen wel belangrijk om afwisseling te hebben binnen je plantaardige dieet. Een bepaalde plantaardige eiwitbron kan misschien een bepaald aminozuur missen. Maar als je dit vervolgens uit een ander voedingsmiddel haalt is er niets aan de hand.

Gevarieerd eten is sowieso veel leuker en lekker. En om deze reden is het als je plantaardig eet dus éxtra belangrijk. Met genoeg variatie zijn plantaardige eiwitten dus ook hartstikke goed voor je!

‍

Het beste moment om eiwitten te eten

Laten we één ding vooropstellen: je kan je eiwitten het beste verdelen over de dag. Dan kan je lichaam het namelijk het beste opnemen. Ook kan je lijf dan de hele dag door gebruik maken van dit oh zo belangrijke stofje.

Wil je spiermassa opbouwen? Dan is het ook heel belangrijk om na je training eiwitten binnen te krijgen. Sowieso heeft je lichaam weer energie nodig na een zware workout. Maar die eiwitten die je na je training binnenkrijgt zijn ook heel belangrijk voor spieropbouw.

Ben je druk bezig met afvallen? Dan kan je er goed aan doen om eiwitrijke snacks over je dag te verdelen. Zoals we eerder al zeiden geven die eiwitten je een vol gevoel. Zo kan een lichte eiwitrijke snack in de middag er bijvoorbeeld voor zorgen dat je minder eet bij het avondeten.

Lijst met eiwitrijk voedsel

Maar welke voedingsmiddelen zijn dan rijk aan eiwit? Wij hebben een lijstje gemaakt met ons favoriete eiwitrijke voedsel. Je kan trouwens ook gelijk zien hoeveel gram eiwit er in deze dingen zit per 100 gram product. 

Kwark: 9 gram/100 gram

Pinda’s: 25 gram/100 gram

Amandelen: 21 gram/100 gram

Pompoenpitten: 24 gram/100 gram

Tempeh: 19 gram/100 gram

Zalm: 20 gram/100 gram

Kipfilet: 21 gram/100 gram

Eieren: 12 gram/100 gram

Kikkererwten: 19 gram/100 gram

Volkorenpasta: 13 gram/100 gram

Wat je dus moet weten over eiwitten

Proteïne is een belangrijk onderdeel van een gezond en gebalanceerd dieet. Het stofje is goed voor je spieren, botten en andere weefsels. Ook heeft het een positieve invloed op je gewicht en je bloeddruk. Hoeveel eiwitten je per dag binnen moet krijgen hangt af van je gezondheidsdoel.

‍