Hoe val je snel in slaap? 20 simpele tips

In slaap vallen. Het klinkt zo simpel. Toch kan het soms een hele opgave zijn. Gelukkig zijn er een hoop simpele dingen die je kan doen om snel in slaap te vallen. In deze blog geven we je 20 tips die je hierbij zullen helpen. Zo maak jij korte metten met die vervelende plafonddienst!

1. Ga overdag naar buiten

Een van de beste gezonde gewoontes die je kan hebben: overdag naar buiten gaan. Je zou het misschien niet zo snel verwachten, maar dit helpt je ’s avonds sneller in slaap te vallen [1].

Door overdag naar buiten te gaan, reset je het natuurlijke slaap-waakritme van je lijf. Juist ja: je biologische klok. Op het moment dat er zonlicht in je ogen valt, weet je lichaam dat het overdag is. Een tijdje later daalt je energieniveau automatisch. Dat is het moment dat je makkelijk in slaap valt.

Zit je de hele dag binnen? Dan heeft je lichaam geen idee wanneer het dag of nacht is. Je biologische klok heeft namelijk echt zonlicht nodig. Kunstlicht is veel minder effectief. Niet zo gek dus dat je ’s nachts dan in bed ligt te woelen.

Dagelijks een minuut of 5 tot 10 naar buiten gaan doet dan ook wonderen voor je nachtrust. Het beste kan je dit gelijk in de ochtend doen om je dag lekker op te starten.

2. Luister ontspannende muziek

Je hebt vast wel eens gemerkt dat energieke muziek je enorm kan opbeuren. Maar andersom werkt dit ook zo. Door naar ontspannende muziek te luisteren kan je je lijf namelijk helpen om sneller in slaap te vallen.

Niet alleen slaap je sneller door een relaxt deuntje. Je slaapt ook nog eens beter [2]. Alleen maar voordelen dus.

Een goede optie hiervoor is bijvoorbeeld klassieke muziek. Andere rustgevende genres zonder zang kunnen natuurlijk ook. Online is er zelfs speciale muziek te vinden die is gemaakt om mee in slaap te vallen.

3. Ontspan je spieren

Lig je maar te draaien in bed omdat je niet in slaap kan vallen? Dan kan het goed zijn dat je te veel spanning in je lijf hebt. Je kan je misschien wel indenken dat je daardoor niet tot rust komt. Daarom hebben wij een manier om snel je hele lijf tot rust te brengen, waardoor je snel in slaap valt [3].

Hiervoor ga je je om de beurt op de verschillende delen van je lichaam focussen. Je begint bij je voeten. Zijn je voetspieren gespannen, of lekker relaxt? Als je spanning voelt, moet je dit bewust proberen los te laten. Je kan ze ook eerst even kort aanspannen als je het lastig vindt om te voelen.

Als je je voeten helemaal ontspannen hebt, ga je door naar je kuiten. Ook deze spieren ga je nu helemaal ontspannen. Zo werk je steeds verder naar boven in je lijf, tot zelfs je kaken en oogleden spanningsloos zijn.

Je zal merken dat je vaak onbewust bepaalde spieren aanspant. Bij de meeste mensen is dit in de handen, schouders of nek. Door deze oefening regelmatig te doen, leer je steeds beter om je lijf te ontspannen als dat nodig is.

‍

4. Creëer een slaapritme

Heb jij een vast slaapritme, of duik je je bed in wanneer het je uitkomt? Je slaapt namelijk stukken beter als je iedere dag rond dezelfde tijd gaat slapen en weer opstaat [4]. 

Door een slaapritme te creëren weet je lichaam namelijk wanneer het tijd is om naar bed te gaan. En dan val je als je ligt automatisch al in slaap. De volgende ochtend word je dan trouwens ook veel meer uitgerust wakker.

En ja, we weten het. Het kan vreselijk verleidelijk zijn om nog heel iets langer naar je favoriete serie te kijken. Maar als je snel in slaap wil vallen is dat misschien niet het beste idee.

5. Schrijf je gedachten op

We liggen allemaal wel eens wakker omdat we druk zijn in ons hoofd. Daarom is het zo belangrijk om deze leeg te maken voor je je bed instapt.

Dat kan je gemakkelijk doen door je gedachten op te schrijven [5]. En daar hoef je écht geen uren mee bezig te zijn. Je kan bijvoorbeeld iedere avond voor je gaat slapen even 5 minuutjes in een dagboek schrijven.

Als je niet zo’n fan bent van schrijven, kan het natuurlijk ook helpen om over je gedachten te praten. Dus een gesprek of belletje met een dierbare is voor de liefhebber ook nog een optie!

6. Zorg voor een koele slaapkamer

Leuk weetje: je lichaamstemperatuur is lager als je slaapt. Daarom willen we je ook te tip geven om je slaapkamertemperatuur laag te houden. Dan is het makkelijker voor je lijf om af te koelen. Het gevolg? Je valt sneller in slaap én slaapt beter door [6]. 

7. Stop met eten in de avond

We know. Die snacks ’s avonds op de bank zijn de allerlekkerste. Maar als je laat op de avond nog eet kan dat wel je slaap belemmeren [7].

Zorg er daarom voor dat je niet te laat stopt met eten. Heb je vaak moeite om in slaap te komen? Probeer dan in ieder geval het laatste uur voor je naar boven gaat even niet meer te snacken. Die energie uit het eten heb je dan namelijk helemaal niet meer nodig.

‍

8. Ga naar bed als je moe bent

We hebben vaak een bepaalde tijd in ons hoofd dat we willen gaan slapen. Maar soms ben je op dat moment gewoon nog niet moe.

Dan is het vaak beter om even te wachten tot je naar bed gaat. Als je klaarwakker in bed gaat liggen is de kans namelijk groot dat je niet gelijk in slaap valt. En hoe langer je wakker ligt, hoe moeilijker het wordt.

Dus wil je eigenlijk slapen maar ben je nog niet echt moe? Doe dan even kort iets waar je lekker van ontspant. Denk bijvoorbeeld aan een boekje lezen of een korte meditatiesessie. Grote kans dat je daarna wél als een roosje slaapt.

9. Supplementen voor slaap

Er bestaan ook kruiden die een goede nachtrust kunnen ondersteunen, zoals valeriaan en passiebloem* [8,9]. Daarnaast draagt citroenmelisse bij aan ontspanning en gezonde slaap* [10]. Je vindt deze natuurlijke ingrediënten in onze Sleep-Well formule.

10. Vorm een avondroutine

Veel van ons hebben wel een ochtendroutine. Opstaan, douchen, ontbijten, enzovoort. Maar wat bij de meesten ontbreekt, is een vaste avondroutine. En dat is zonde! Hier kan je namelijk ontzettend veel voordelen uithalen.

Met de juiste avondroutine kan je je lichaam namelijk helpen om zich klaar te maken voor de nacht. Ook weet je lijf wanneer het tijd wordt om te gaan slapen.

Daarvoor is het vooral belangrijk dat je avondroutine lekker ontspannend is. Zo kan je er bijvoorbeeld voor kiezen om altijd even een warme douche te nemen voor je je bed ingaat. 

11. Mediteer voor het slapengaan

Over die avondroutine gesproken: mediteren voor het slapen kan ook heel goed helpen. Door te mediteren breng je namelijk je lichaam én je hoofd tot rust. En daardoor val je sneller in slaap [11].

Daarvoor hoef je heus niet een uur lang in de kleermakerszit te zitten en ‘hammm’ te zeggen. Gewoon een minuut of 10 op je ademhaling letten is voldoende. Je kan trouwens ook een hele hoop geleide meditaties vinden op het internet.

12. Verminder je schermtijd in de avond

Je hebt vast wel eens gehoord dat je niet te veel op een scherm moet turen in de avond. Toch willen we dat nog even extra benadrukken.

Door in de avond naar blauw licht te kijken – het licht wat van je scherm afkomt dus – maak je je lijf namelijk wakker [12]. Daardoor val je moeilijk in slaap.

‍

13. Maak het donker in je slaapkamer

Nu we het toch over licht hebben: ook als je slaapkamer te licht is wordt het moeilijk om weg te dommelen [13]. Zorg er dan ook voor dat het zo donker mogelijk is als je wil gaan slapen. Kan je je slaapkamer niet helemaal verduisteren? Dan kan een slaapmasker wonderen doen voor je nachtrust.

14. Sport op het juiste tijdstip

Sporten is natuurlijk hartstikke gezond. Maar een zware training vlak voor je naar bed gaat is misschien niet ideaal.

Door heel intensief te gaan trainen maak je je lichaam namelijk wakker en energiek [14]. Precies wat je dus niet wil hebben als je zo je ogen dicht gaat doen. Probeer daarom ook wat vroeger op de dag te gaan sporten.

Wil je toch even je benen strekken in de laatste paar uur voor het slapen? Kies dan voor een vorm van lichaamsbeweging die niet zo intensief is. Ga bijvoorbeeld lekker wandelen of fietsen.

15. Lees een ontspannend boek

Ben jij een echte boekenwurm? Dan is deze tip iets voor jou! Het lezen van een ontspannend boek kan je namelijk helpen om sneller in slaap te vallen [15].

De nadruk ligt dan trouwens wel op het woord ontspannend. Een informatief boek is bijvoorbeeld niet het beste idee. Je hoofd blijft dan namelijk nog lang bezig met het verwerken van die informatie. En dat houdt je juist wakker. 

16. Probeer ademhalingsoefeningen

Adem diep in… En langzaam weer uit. Zo, de eerste ademhalingsoefening heb je nu al gedaan. En het is goed om dit vaker te oefenen. Want het kan je helpen om snel in slaap te vallen [16].

Een populaire ademhalingsoefening voor het slapen is de 4-7-8 ademhaling. Deze is vrij simpel: je ademt eerst 4 seconden lang in door je neus. Deze adem hou je 7 seconden vast. Vervolgens adem je 8 seconden uit door je mond. Herhaal dit minimaal 4 keer achter elkaar.

Vind je dat tellen niet zo fijn? Dan kan het ook al helpen om je gewoon te focussen op een langzame, diepe ademhaling. Door je focus hierop te verplaatsen ga je ook gelijk andere gedachten tegen. Zo ben je hartstikke snel in dromeland.

‍

17. Tel niet hoe veel uur je nog kan slapen

Ja, we weten het. Als je niet kan slapen is het heel verleidelijk om te rekenen hoeveel uur je nog hebt tot de wekker gaat. Maar doe dit niet. Het geeft je namelijk alleen maar stress om het feit dat je nog wakker ligt. Daardoor val je juist nóg moeilijker in slaap.

Nog beter is zelfs om helemaal niet te kijken hoe laat het is. Draai de wekker dus van je af en weersta de verleiding om even snel je telefoon te checken. Dan val je sneller in slaap.

18. Probeer wakker te blijven

Dit klinkt een beetje tegenstrijdig. Maar voor sommige mensen werkt deze techniek juist goed: probeer wakker te blijven. Doe dit natuurlijk wel alleen pas op het moment dat je niet in slaap kan komen.

Ga liggen met je ogen dicht, maar probeer om niet in slaap te vallen. Het klinkt misschien een beetje stom, maar dit is dus een bewezen techniek om juist wél in slaap te vallen [17]. 

19. Drink geen cafeïne vanaf de middag

Een kopje koffie na het avondeten is heerlijk. Dat vinden heel veel mensen. Maar voor je nachtrust is het helaas funest. Het kost je lichaam namelijk 6 uur om de helft van de cafeïne af te breken [18]. Probeer dit dan ook vanaf de middag al niet meer binnen te krijgen. Dan val je sneller in slaap.

20. Slaap niet te laat in de middag

Gaaap. Rond de middag hebben we vaak een dip in ons energieniveau. En dan is het natuurlijk hartstikke verleidelijk om even een powernap te doen. Hoewel dit helemaal prima is, kan je na 3 uur ’s middags beter geen dutje meer doen. Dan kan het er namelijk juist voor zorgen dat je in de avond minder snel in slaap valt [19].

‍