Wat is serotonine en hoe houd je het op peil?

Is het je al wel eens opgevallen dat je vaak vrolijker bent als de zon schijnt? Dat komt doordat je dan meer serotonine aanmaakt. Serotonine zorgt er onder andere voor dat je je gelukkig voelt. Er zijn nog meer manieren om je serotonine een boost te geven. In dit artikel leggen we uit hoe je dat doet.

Wat is serotonine?

Serotonine is één van de vier belangrijkste gelukshormonen. De naam verklapt het eigenlijk al: die zorgen ervoor dat je je gelukkig voelt. Maar serotonine doet nog meer dan dat. Het heeft ook invloed op je slaap [1], hongergevoel [2] en zelfs de keuzes die je maakt [3]. Best belangrijk stofje dus. Je lichaam maakt zelf serotonine aan. Het grootste deel wordt gemaakt in je darmen.

Het effect van sporten op serotonine

Maar wat kan je dan doen om je serotonine op peil te houden? Zorgen dat je in beweging blijft, bijvoorbeeld. Wanneer je aan het sporten bent maakt je lichaam namelijk meer serotonine aan [4]. En zoals je weet is sporten sowieso gezond voor je, dus des te meer reden om lekker actief te zijn.

Je hoeft niet perse op volle intensiteit aan het trainen te gaan om je serotonine op peil te houden. Lichtere vormen van beweging zijn ook prima. Ga lekker naar buiten om een stukje te fietsen of joggen bijvoorbeeld, pak je gelijk wat zonnestraaltjes mee.

Serotonineverhogende voeding

Je lichaam maakt serotonine uit een stofje wat het uit je eten haalt: tryptofaan. Vervolgens wordt tryptofaan omgezet in 5-HTP. Misschien klinkt die naam je wel bekend, want 5-HTP is ook erg populair als supplement. Die 5-HTP kan je lijf uiteindelijk omzetten tot serotonine [5].

Om je serotonine op peil te houden heb je dus voldoende tryptofaan nodig. Daarom is het belangrijk voedingsmiddelen te eten waar dit stofje in zit. Eiwitrijke voeding heeft vaak ook veel tryptofaan. Denk bijvoorbeeld dus aan melk, vlees of vis. Eet je geen dierlijke producten? Geen probleem. Er zijn namelijk ook genoeg plantaardige bronnen van tryptofaan. Je kan dan bijvoorbeeld kiezen voor noten, brood of sojaproducten.

Er zijn ook voedingsmiddelen waar tryptofaan én serotonine zelf in zit. Behoefte aan een directe serotonine boost? Haal dan bananen en kiwi’s in huis.

Welke vitamines helpen bij de aanmaak van serotonine?

Om serotonine aan te maken heeft je lichaam verschillende vitamines nodig. Vitamines die hier een rol in spelen zijn: vitamine D, magnesium en vitamine B6.

Vitamine D

Deze vitamine ken je vast en zeker. Juist: vitamine D is die vitamine die je van de zon krijgt. Of nou ja, je krijgt het niet direct van de zon, maar je lichaam maakt het wel aan als je in contact komt met zonnestralen. En vervolgens maakt het met behulp van die vitamine D weer serotonine aan [6].

Wist je trouwens ook dat je vitamine D niet alleen van zonlicht krijgt? Je kan het namelijk ook uit voeding halen. Vooral in vette vis vind je veel van deze vitamine (goed excuus om vaker sushi te eten). Ook zie je vaak dat er vitamine D wordt toegevoegd aan margarine en halvarine.

‍

Magnesium 

Als tweede speelt magnesium een rol in de aanmaak van serotonine [7]. Eigenlijk is dit trouwens geen vitamine maar een mineraal. Net zoals vitamine D kan je magnesium uit je voeding halen. Sterker nog: je móet het zelfs uit je voeding halen, want je lichaam kan het zelf niet aanmaken.

Je vindt magnesium gelukkig wel in veel verschillende voedingsmiddelen, dat maakt het makkelijker om het binnen te krijgen. Magnesium zit bijvoorbeeld in vis, melk, noten, peulvruchten en granen.

Vitamine B6

En dan hebben we nog vitamine B6. Dit is ook een belangrijke vitamine voor wie zijn serotonine op peil wil houden [8]. Vitamine B6 is trouwens belangrijk voor heel veel verschillende dingen die je lichaam doet. Je doet er dus sowieso goed aan als je hier genoeg van binnenkrijgt.

Vitamine B6 zit in dierlijke producten zoals vlees, vis en melkproducten. Ook kan je je B6 uit plantaardige voedingsmiddelen zoals noten, peulvruchten en graanproducten halen.

Wat je dus moet weten over serotonine

Serotonine is één van je gelukshormonen. Maar het is ook belangrijk voor veel andere processen in je lijf. Het is dus erg belangrijk om je serotonine op peil te houden. Dit kan je doen door te sporten of bepaalde voedingsmiddelen te eten. Ook spelen verschillende vitaminen en mineralen een rol in de aanmaak van serotonine.

‍