15 eiwitrijke snacks: lekker & verantwoord

Je wil wat te snacken hebben maar zoekt wel iets met veel eiwitten. Dan krijg je al snel als tip om een bakje kwark of een ei te eten. Natuurlijk zijn die dingen eiwitrijk, maar het zijn nou niet echt snacks waar je naar uitkijkt. Daarom hebben wij een lijst met 18 eiwitrijke snacks die verantwoord én lekker zijn.

1. Eiwitrijke cookie dough

Ben jij ook zo’n fan van cookie dough? Dan baal jij er waarschijnlijk ook van dat het meestal niet veel meer is dan een suikerbom. Maar wij hebben een beter alternatief: de eiwitrijke variant van je favoriete snack!

Je hebt maar vier ingrediënten nodig: 3 eetlepels pindakaas, 1 scoop vanille eiwitpoeder, 1 eetlepel pure chocoladestukjes en 1 eetlepel (suikervrije) maple siroop.

Mix eerst de pindakaas en maple siroop goed door elkaar en voeg dan beetje bij beetje het eiwitpoeder toe. Kneed dit goed met je handen. Hierna kan je eventueel nog pure chocoladestukjes toevoegen voor wat extra bite.

Ben je niet zo’n fan van pindakaas? Dan kan je dit ook vervangen voor een andere soort notenpasta zoals amandel. Vind je het lekkerder als je cookie dough wat zachter is? Voeg dan een heel klein beetje (plantaardige) melk toe. 

2. Proteïne mug cake

Een hele cake bakken kost misschien veel tijd. Maar een mug cake heb je zo gemaakt. En dat maakt deze zoete eiwitrijke snack zo ideaal.

Dit heb je nodig: 2 eieren, 1 theelepel vanille-extract, 3 eetlepels kokosmeel, 2 eetlepels cacaopoeder, 1 eetlepel pindakaas, 1 eetlepel bakpoeder, 1 theelepel stevia en 60ml melk.

Meng al deze ingrediënten goed samen in een mok en doe deze vervolgens 30 seconden in de magnetron. Roer het mengsel nog één keer goed door en doe het daarna nog 2 minuten en 15 seconden terug in de magnetron.

Je kan de melk natuurlijk ook vervangen door een plantaardige variant. En je kan ook de stevia eventueel vervangen voor een andere zoetstof. 

3. Amandelkoekjes

In een lijst met snacks tegen de lekkere trek kunnen koekjes natuurlijk niet missen. Daarom hebben wij het ideale tussendoortje: eiwitrijke amandelkoekjes. Deze kan je gemakkelijk zelf maken.

Verwarm de oven voor op 180 graden. Meng ondertussen 2 eieren, 120 gram amandelpasta, 90 gram amandelmeel en 2 scoops vanille whey eiwitpoeder. Mix dit net zo lang tot het glad wordt. Vorm vervolgens niet al te dikke koekjes van dit beslag met je handen en verspreid ze over een vel bakpapier op een ovenrooster. Bak ze daarna 12 tot 15 minuten.

Na een minuutje of 10 zijn de koekjes afgekoeld en klaar om te eten. De rest kan je natuurlijk gewoon bewaren in een afgesloten bakje.

‍

4. Yoghurt bars

Yoghurt zit natuurlijk vol met eiwitten. Maar misschien vind je een bakje yoghurt een beetje saai. Daarom hebben wij een andere variant voor je wat een ideale eiwitrijke snack is.

Vul een bakje met Griekse yoghurt en meng hier wat honing doorheen. Voor extra eiwit en smaak kan je ook nog een schepje eiwitpoeder toevoegen aan deze mix, maar dat hoeft niet per se. Doe vervolgens een velletje bakpapier in een platte schaal – zoals een ovenschaal – en verspreid hier je yoghurtmengsel overheen.

Nu komt het leukste gedeelte: het kiezen van je toppings! Zo kan je er bijvoorbeeld plakjes aardbei en granola overheen doen. Of strooi een handje bosbessen over je yoghurt bars.

Vries dit vervolgens minimaal 2 uur in. Als de yoghurt helemaal hard is geworden kan je het in stukken breken en er lekker van genieten.

5. Eiwitrijke pancakes

Pancakes zijn lekker als ontbijt, lunch, avondeten… En juist: als snack natuurlijk! Om ze te maken heb je trouwens helemaal geen pannenkoekenmix nodig. Die maak je namelijk net zo makkelijk zelf. Zo kan je er ook nog eens voor zorgen dat het lekker eiwitrijk is.

Doe 120 gram hüttenkäse, 3 eieren, 60 gram kokosmeel, 1 theelepel vanille-extract en een halve theelepel bakpoeder in de blender. Mix dit vervolgens tot een glad beslag. Hiermee kan je nu die typische Amerikaanse dikke pancakes bakken.

Wil je toch liever een dunner beslag om normale pannenkoeken mee te bakken? Voeg dan (plantaardige)melk toe aan je beslag tot het wat meer waterig wordt.

6. Proteïne cheesecake

Jammie, cheesecake! Helaas is dat alleen ook weer zo’n snack die niet bepaald gezond is. Maar niet getreurd: wij hebben een betere variant voor je.

Mix 200 gram roomkaas, 200 gram magere kwark, 1 scoop whey eiwit en 1 ei tot een glad beslag. En geen zorgen: in het begin lijkt het beslag veel te dik, maar het wordt écht glad als je even mixt. Verspreid dit mengsel in een ovenschaal of springvorm met bakpapier. Bak dit vervolgens 30 tot 45 minuten af in de oven op 180 graden.

Prik na 30 minuten bakken even met een satéprikker in je cake. Komt deze er zo goed als droog uit? Dan is je cake klaar. Als de satéprikker nog erg nat is, kan je je cake beter nog even wat langer bakken.

‍

7. Gevulde eieren

In een ei zitten natuurlijk eiwitten. Maar een gekookt eitje is misschien een beetje saai. Zeker als je dit vaker eet als eiwitrijke snack. Daarom kunnen gevulde eieren een uitkomst bieden. Ze zijn ook nog eens lekker simpel om te maken.

Kook 2 eieren 10 minuten en laat ze even schrikken onder de koude kraan voor je ze pelt. Snij ze daarna doormidden en haal het eigeel eruit. Doe dit eigeel in een bakje en meng het met een theelepel halfvolle mayonaise, een theelepel magere yoghurt en een theelepel mosterd. Voeg er een beetje kerrie- en wat paprikapoeder aan toe. Vul daarna je eieren met dit mengsel. Et voilà: je gevulde eieren zijn klaar.

8. Proteïne balletjes

De ideale eiwitrijke snack voor on the go: proteïne balletjes. Die maak je zo:

Meng 75 gram pindakaas, 60 gram havervlokken, 15 gram eiwitpoeder, 30 gram honing en 1 eetlepel chocoladestukjes. Kneed dit vooral lekker met je handen, want het wordt een dik mengsel. Als je alles goed gemengd hebt, rol je er balletjes van. Het formaat maakt niet uit: net wat je zelf fijn eten vindt.

Je kan de balletjes gelijk opeten of bewaren in een afgesloten bakje. Wil je ze pas de volgende dag of later eten? Bewaar ze dan in de koelkast. Dan blijven ze langer lekker.

9. Milkshake

Wil je eens iets anders dan een normale eiwitshake? Maak er dan een milkshake van. Daar heb je ook helemaal niet veel voor nodig.

Doe 1 banaan, 100 gram diepvriesaardbeien, een schepje eiwitpoeder, 350 milliliter melk en een klein beetje honing in de blender. Blend dit tot een gladde, romige milkshake. Super simpel, maar heel erg lekker. En zo kom je ook nog eens makkelijk aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid fruit.

‍

10. Cheesestrings

Deze snack is lekker makkelijk, want je kan hem gewoon zo kopen in de winkel. Misschien at je het als kind wel eens: cheesestrings.

Er zitten maar weinig calorieën in cheesestrings, maar je krijgt er wel 5 tot 8 gram eiwit mee binnen. Dat is vrij veel voor zo’n kleine snack. En je kan ze ook nog eens meenemen. Ideaal dus.

11. Zelfgemaakte eiwitrepen

Je kan je eiwitrepen natuurlijk in de winkel kopen. Maar je kan ze net zo makkelijk zelf maken. Zo weet je precies wat er in gaat én heb je ook nog eens een leuke bezigheid.

Mix 30 gram kokosmeel, 250 gram pindakaas (of een andere notenpasta), 25 gram eiwitpoeder en 50 gram maple siroop door elkaar. Verdeel dit mengsel vervolgens over een kleine ovenschaal met bakpapier erin en druk het goed aan. Zet het vervolgens een uur in de koelkast om hard te worden.

Na een uur kan je het uit de koelkast halen en in repen snijden. In principe zijn je eiwitrepen nu klaar om te eten. Als je het extra lekker wil maken, kan je nog wat chocolade smelten en er overheen doen.

12. Geroosterde edamamebonen

Zin in een snack met een knapperige bite? Dan zijn geroosterde edamamebonen misschien iets voor jou. Er zitten namelijk aardig wat eiwitten in deze groentesoort.

Doe 400 gram edamamebonen in een kom. Je kan trouwens ook kiezen voor de diepvriesvariant, laat ze dan alleen eerst even ontdooien. Meng hier 1 eetlepel olijfolie en een theelepel zout doorheen.

Verdeel de ingevette en gezouten bonen vervolgens over een ovenschaal met een bakpapiertje erop. Bak ze 30 minuten in de oven op 190 graden. Zorg ervoor dat je je boontjes minimaal iedere 10 minuten even omschept, zodat ze niet aan één kant verbranden.

‍

13. Yoghurt dip

Wat is er nou het gezelligste om op tafel te zetten als je ’s avonds lekker aan het bankhangen bent? Juist: snacks met een lekker dipje. Daarom hebben wij een eiwitrijk dipje voor je als snack.

Om deze dip te maken meng je 150 gram Griekse yoghurt, een eetlepel tahini en een eetlepel olijfolie met wat verse basilicum, citroensap, peper en zout. Deze frisse dip is bijvoorbeeld heel erg lekker met stukjes groente of toastjes.

14. Granola

Je hebt granola vast wel eens in de supermarkt zien staan. Maar waarom zou je het niet gewoon zelf maken? Dat is namelijk ook heel goed te doen. En vers uit de oven is je granola ook nog eens het lekkerst.

Meng 90 gram havervlokken, 35 gram walnoten, 35 gram amandelen, 1 eetlepel gesmolten kokosolie, een kwart theelepel zout, 1 theelepel kaneel, 1 eetlepel amandelpasta en 40 gram honing door elkaar.

Doe de mix vervolgens in een ovenschaal met bakpapier erin en druk het goed aan. Dat aandrukken zorgt ervoor dat de granola aan elkaar blijft zitten. Bak dit 15 minuten op 150 graden en haal het daarna even uit de oven. Breek de granola in stukken en bak het vervolgens nog 15 minuten af. Als het goed is moet het dan mooi goudbruin zijn. Laat het even afkoelen en dan is het klaar om te eten.

15. Beef jerky

De laatste eiwitrijke snack in dit lijstje kan je gewoon zo in de winkel kopen: beef jerky. Dit is een snack van gedroogd rundvlees wat superveel eiwitten bevat. En het is ook nog eens lekker makkelijk als je onderweg bent.

‍